Kiwi bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Với hương vị chua ngọt thanh mát và giàu vitamin, kiwi không chỉ là loại trái cây bổ dưỡng mà còn được đánh giá cao trong thực đơn giảm cân. Cùng Nông sản Dũng Hà khám phá hàm lượng calo trong kiwi và cách ăn kiwi đúng cách để tốt cho sức khỏe.
1. Kiwi bao nhiêu calo?
Kiwi là một loại trái cây ít calo và giàu dinh dưỡng, phù hợp cho nhiều chế độ ăn. Lượng calo trong kiwi không có sự khác biệt đáng kể giữa các giống phổ biến.
1.1 Kiwi xanh
Trong 100 gram kiwi xanh, bạn sẽ tìm thấy khoảng 61 calo. Lượng calo này chủ yếu đến từ carbohydrate (chủ yếu là đường tự nhiên và chất xơ).
Khoảng 83% trọng lượng của kiwi xanh là nước, làm cho nó trở thành một lựa chọn giải khát tuyệt vời. Ngoài ra, kiwi xanh còn nổi tiếng với hàm lượng Vitamin C cao, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
1.2 Kiwi vàng
Tương tự, 100 gram kiwi vàng (còn gọi là kiwi vàng SunGold) cũng cung cấp một lượng calo tương đương, khoảng 61 calo. Mặc dù có vị ngọt hơn và vỏ mỏng, không lông so với kiwi xanh, nhưng giá trị năng lượng của chúng khá giống nhau.
Kiwi vàng cũng là nguồn cung cấp dồi dào Vitamin C, E, K và folate, cùng các khoáng chất như kali. Sự khác biệt chính giữa hai loại kiwi này thường nằm ở hương vị, kết cấu và hàm lượng một số vi chất dinh dưỡng cụ thể, chứ không phải ở tổng lượng calo.
2. Giá trị dinh dưỡng của kiwi
Kiwi là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng đáng kể vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khi có hàm lượng calo tương đối thấp. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng tiêu biểu cho 100 gram kiwi tươi được phân tích bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
- Năng lượng: Khoảng 61-63 calo
- Chất đạm (Protein): Khoảng 1.0 – 1.14 gram
- Chất béo (Lipid): Khoảng 0.28 – 0.52 gram
- Carbohydrate: Khoảng 14.7 – 15.8 gram
- Đường: Khoảng 9 – 12.3 gram
- Chất xơ: Khoảng 1.4 – 3 gram
- Vitamin C: Rất cao, khoảng 80 – 161 mg
- Vitamin K: Khoảng 6.1 – 40.3 µg (microgram)
- Folate (Vitamin B9): Khoảng 25 – 31 µg
- Vitamin E: Khoảng 1.46 – 1.51 mg
- Vitamin A: Khoảng 1-4 µg RAE
- Các Vitamin nhóm B khác như B1, B2, B3, B5, B6.
- Kali: Khoảng 312 – 315 mg
- Canxi: Khoảng 17 – 34 mg
- Magie: Khoảng 12 – 17 mg
- Phốt pho: Khoảng 25 – 34 mg
- Sắt: Khoảng 0.21 – 0.31 mg
- Đồng: Khoảng 0.1 – 0.13 mg
- Kẽm: Khoảng 0.08 – 0.14 mg
- Nước: Khoảng 82 – 83 gram
Kiwi cũng chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin) và polyphenol (axit caffeic, axit chlorogenic), cùng với enzyme actinidin.
3. Lợi ích của kiwi đem lại cho sức khỏe
Không chỉ quan tâm đến kiwi bao nhiêu calo, bạn nên biết loại quả này mang lại rất nhiều lợi ích. Kiwi hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và giúp duy trì vóc dáng thon gọn nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.
3.1 Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn
Kiwi rất giàu Vitamin C và các chất chống oxy hóa, những hợp chất này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh về đường hô hấp, bao gồm cả hen suyễn.
Theo thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, việc tiêu thụ trái cây giàu Vitamin C như kiwi được khuyến khích cho trẻ bị hen suyễn, giúp làm giảm hiệu quả các triệu chứng viêm mũi dị ứng và thở khò khè nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao, cải thiện chức năng phổi.
3.2 Kiểm soát huyết áp
Hàm lượng kali cao trong kiwi là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tăng cường kali trong chế độ ăn uống để giúp giảm tác động của natri và thư giãn thành mạch máu, từ đó hỗ trợ ổn định huyết áp. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc ăn 3 quả kiwi mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.
3.3 Giảm đông máu
Kiwi chứa các hợp chất có khả năng giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Theo Bệnh viện Thu Cúc, Vitamin E có trong kiwi có khả năng ức chế tiểu cầu – các tế bào chịu trách nhiệm về đông máu, hoạt động như một chất chống đông tự nhiên.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ kiwi có thể giúp làm loãng máu, tương tự như tác dụng của aspirin, nhưng ít tác dụng phụ hơn.
3.4 Bảo vệ thị lực
Kiwi là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Các hợp chất này tích tụ trong võng mạc của mắt, giúp lọc ánh sáng xanh có hại và bảo vệ mắt khỏi tác động của các gốc tự do.
Theo Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (National Eye Institute), việc bổ sung lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.
3.5 Có lợi cho hệ tiêu hóa
Kiwi là nguồn chất xơ phong phú, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng với enzyme tiêu hóa actinidin. Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Theo Healthline, actinidin trong kiwi giúp phân hủy protein hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, đặc biệt là sau các bữa ăn nhiều protein.
4. Ăn kiwi có tăng cân không?
Không, ăn kiwi đúng cách sẽ không làm bạn tăng cân. Kiwi chứa rất ít calo, chỉ khoảng 41-60 calo mỗi 100g. Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đường tự nhiên trong kiwi có chỉ số glycemic thấp, không gây tăng đường huyết đột ngột.
Bạn nên ăn 1-2 quả kiwi mỗi ngày kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng. Tránh ăn kiwi cùng đường, sữa đặc hoặc chế biến thành món nhiều calo. Kiwi không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tốt cho tiêu hóa và tăng sức đề kháng.
5. Một số món ăn ngon với kiwi
Sau khi biết kiwi bao nhiêu calo, bạn có thể yên tâm sử dụng loại trái cây này để chế biến nhiều món ngon. Kiwi không chỉ thích hợp ăn tươi mà còn là nguyên liệu tuyệt vời cho salad, nước ép, sinh tố và các món tráng miệng hấp dẫn.
5.1 Sinh tố kiwi
Nguyên liệu:
- 2 quả kiwi chín
- 100ml sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt, sữa chua ít đường)
- 1-2 muỗng canh mật ong hoặc đường (tùy khẩu vị)
- Một ít đá viên
Cách làm:
- Sơ chế: Kiwi gọt vỏ, cắt thành miếng nhỏ.
- Xay: Cho kiwi, sữa tươi, mật ong (hoặc đường) và đá viên vào máy xay sinh tố.
- Hoàn thành: Xay nhuyễn hỗn hợp đến khi mịn và sánh. Đổ ra ly và thưởng thức ngay. Bạn có thể trang trí thêm vài lát kiwi mỏng trên miệng ly.
5.2 Bánh pudding kiwi với hạt chia
Nguyên liệu:
- 2 muỗng canh hạt chia
- 200ml sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch)
- 1-2 muỗng canh mật ong hoặc si-rô phong (tùy khẩu vị)
- 2 quả kiwi chín
- Một ít hoa quả tươi khác để trang trí (dâu tây, việt quất…)
Cách làm:
- Làm pudding hạt chia: Cho hạt chia, sữa tươi và mật ong vào một lọ hoặc cốc. Khuấy đều khoảng 2-3 phút, đảm bảo hạt chia không bị vón cục. Đậy nắp và cho vào tủ lạnh ít nhất 4 tiếng hoặc để qua đêm cho hạt chia nở hoàn toàn và tạo thành hỗn hợp sánh mịn như pudding.
- Sơ chế kiwi: Kiwi gọt vỏ, thái hạt lựu hoặc thái lát mỏng tùy ý để trang trí.
- Trình bày: Lấy pudding hạt chia ra khỏi tủ lạnh. Đổ pudding vào ly hoặc bát, sau đó xếp kiwi thái hạt lựu và các loại trái cây tươi khác lên trên.
- Hoàn thành: Thưởng thức ngay món pudding mát lạnh, bổ dưỡng.
5.3 Kem kiwi
Nguyên liệu:
- 4-5 quả kiwi chín (khoảng 400-500g)
- 100ml kem tươi (whipping cream loại 35% béo trở lên)
- 50-80ml sữa đặc (điều chỉnh theo độ ngọt mong muốn)
- 1/2 muỗng cà phê nước cốt chanh (giúp kem không bị dăm đá và giữ màu đẹp)
Cách làm:
- Xay kiwi: Kiwi gọt vỏ, cắt miếng nhỏ. Cho vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Bạn có thể lọc qua rây để loại bỏ hạt nếu muốn kem mịn hoàn toàn.
- Cho kem tươi vào một bát lớn. Dùng máy đánh trứng đánh bông đến khi kem đặc và tạo chóp mềm.
- Cho kiwi đã xay nhuyễn, sữa đặc và nước cốt chanh vào bát kem tươi đã đánh bông. Dùng phới hoặc spatula trộn nhẹ nhàng từ dưới lên trên cho tất cả hòa quyện và đều màu.
- Đông lạnh: Đổ hỗn hợp kem vào hộp đựng thực phẩm có nắp đậy kín. Cho vào ngăn đông tủ lạnh khoảng 4-6 tiếng hoặc cho đến khi kem đông cứng. Cứ sau 1-2 tiếng, bạn nên lấy hộp kem ra và dùng muỗng trộn đều một lần để kem mịn hơn, không bị dăm đá.
- Hoàn thành: Khi kem đã đông, múc ra ly hoặc ốc quế và thưởng thức.
6. Một số lưu ý khi ăn kiwi
Dù biết kiwi bao nhiêu calo và lợi ích của nó, bạn vẫn cần lưu ý một số điều quan trọng để tránh tác dụng phụ. Ăn kiwi đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
- Không ăn quá nhiều kiwi trong ngày để tránh gây kích ứng dạ dày hoặc tiêu chảy.
- Người có dị ứng với trái cây họ cam quýt nên cẩn trọng vì kiwi có thể gây ngứa miệng hoặc phát ban.
- Tránh ăn kiwi khi bụng đói vì axit tự nhiên trong kiwi dễ gây xót ruột.
- Nếu đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn kiwi thường xuyên.
- Chọn kiwi chín vừa phải, tránh quả mềm nhũn hoặc có dấu hiệu hư hỏng.
- Nên mua kiwi tại các siêu thị, cửa hàng nông sản uy tín như Siêu thị Dũng Hà để đảm bảo chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm, có nguồn gốc rõ ràng.
7. Một số câu hỏi liên quan đến chủ đề kiwi bao nhiêu calo?
7.1 Một quả kiwi bao nhiêu calo?
Lượng calo trong một quả kiwi phụ thuộc vào kích thước. Trung bình, 100 gram kiwi chứa khoảng 61 calo. Do đó:
- Một quả nhỏ (60-70g) có khoảng 37-43 calo.
- Một quả trung bình (75-85g) có khoảng 46-52 calo.
- Một quả lớn (trên 90g) có thể chứa từ 55 calo trở lên.
7.2 Một ngày nên ăn bao nhiêu kiwi?
Bạn nên ăn khoảng 1-3 quả kiwi mỗi ngày để nhận đủ lợi ích dinh dưỡng. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, bị tiêu chảy, hoặc đang dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
8. Kết luận
Kiwi bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi lựa chọn loại hoa quả tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Với lượng calo thấp, giàu vitamin và chất xơ, kiwi không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tăng sức đề kháng hiệu quả.
Để thưởng thức kiwi tươi ngon, an toàn, hãy đến với Nông sản Dũng Hà, địa chỉ cung cấp hoa quả sạch, hoa quả nhập khẩu hàng đầu, cam kết cung cấp sản phẩm chất lượng và giao hàng nhanh chóng trên toàn quốc.
