Rau dền bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang ăn kiêng hoặc theo chế độ giảm cân. Bài viết dưới đây từ Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn hiểu rõ lượng calo có trong rau dền, lợi ích sức khỏe và cách sử dụng rau dền một cách khoa học để giữ dáng, dưỡng da và tốt cho hệ tiêu hóa.
1. Giải đáp: Rau dền bao nhiêu calo?
Trong 100g rau dền sống (lá rau dền tươi), lượng calo ước tính là khoảng 23 calo.
Đây là một con số rất thấp, khiến rau dền trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng mà không lo nạp nhiều năng lượng.
1.1 Rau dền luộc bao nhiêu calo?
Trong 100g rau dền tươi chứa khoảng 23 calo. Khi được luộc, lượng calo này gần như không thay đổi đáng kể, vì rau dền không hấp thụ thêm dầu mỡ hay các nguyên liệu khác có calo cao. Do đó, đây là một món ăn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh và giảm cân.
1.2 Canh rau dền bao nhiêu calo?
Lượng calo trong canh rau dền sẽ phụ thuộc vào các nguyên liệu phụ gia bạn sử dụng.
-
Canh rau dền không thịt (chỉ rau và nước): Đây là lựa chọn ít calo nhất. Một bát canh rau dền chỉ có rau và nước (khoảng 200-250ml) thường chỉ có khoảng 30-50 calo, tùy thuộc vào lượng rau bạn cho vào
- Canh rau dền nấu với thịt băm/xương: Một bát canh rau dền nấu với khoảng 50g thịt băm hoặc xương sẽ có lượng calo tăng lên. Ước tính, một bát canh rau dền nấu thịt băm/xương (khoảng 200-250ml) có thể chứa từ 80-150 calo, tùy thuộc vào lượng thịt, mỡ và các gia vị khác.
> Xem thêm: Rau dền kỵ với gì? Đối tượng cần cẩn trọng khi ăn rau dền
2. Giá trị dinh dưỡng của rau dền
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nghiên cứu, trong 100g rau dền tươi, bạn sẽ tìm thấy:
- Năng lượng: Khoảng 23 calo.
- Chất đạm (Protein): Khoảng 2.46g.
- Chất xơ: Khoảng 2.2g.
- Vitamin K: Khoảng 1140 mcg.
- Vitamin C: Khoảng 43.3 mg.
- Vitamin A (Beta-carotene): Dồi dào.
- Vitamin nhóm B: Folate (B9), B2, B3, B5, B6.
- Canxi: Khoảng 215 mg.
- Sắt: Khoảng 2.32 mg.
- Kali: Khoảng 147-411 mg.
- Magie, Mangan, Phốt pho.
- Chất chống oxy hóa: Flavonoid, carotenoid, hợp chất phenolic.
Như vậy, rau dền là loại rau ít calo nhưng cực kỳ giàu dinh dưỡng. Nó nổi bật với hàm lượng Vitamin K và Canxi cao, rất tốt cho xương, cùng với lượng Vitamin C đáng kể giúp tăng cường miễn dịch.
Ngoài ra, rau dền còn là nguồn cung cấp tốt chất đạm, chất xơ, Sắt và Kali, cùng nhiều chất chống oxy hóa, biến nó thành một “siêu thực phẩm” bổ dưỡng và phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh.
3. Lợi ích của rau dền đem lại
Khi tìm hiểu rau dền bao nhiêu calo, nhiều người sẽ bất ngờ vì loại rau này không chỉ ít năng lượng mà còn giàu dưỡng chất. Chính vì thế, rau dền mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách.
3.1 Cải thiện chất lượng xương khớp
Rau dền là nguồn cung cấp Vitamin K và Canxi dồi dào. Theo Healthline, Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa xương, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn để hình thành và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Do đó, việc bổ sung rau dền vào chế độ ăn uống hàng ngày góp phần ngăn ngừa nguy cơ loãng xương hiệu quả.
3.2 Giảm viêm cho cơ thể
Rau dền chứa nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và carotenoid. Các chất này có khả năng chống lại stress oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính là nguyên nhân của nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ rau dền có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động tiêu cực của viêm.
3.3 Mang lại lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường
Với hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp, rau dền là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó ổn định đường huyết sau bữa ăn. Các bác sĩ khuyến nghị nên ăn các loại rau xanh giàu chất xơ như rau dền cho chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường.
3.4 Cải thiện dấu hiệu thiếu máu, thiếu sắt
Rau dền là nguồn cung cấp sắt dồi dào, một khoáng chất thiết yếu để sản xuất hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong hồng cầu. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, xanh xao. Việc bổ sung rau dền vào bữa ăn hàng ngày là cách tự nhiên và hiệu quả để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
3.5 Cải thiện chất lượng hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ phong phú trong rau dền đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân, từ đó ngăn ngừa và giảm táo bón. Theo nghiên cứu của bệnh viện Đa khoa Vinmec chất xơ còn là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột, giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh vật và tăng cường sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa.
4. Ăn nhiều rau dền có tăng cân không?
Ăn nhiều rau dền không gây tăng cân, ngược lại còn rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Rau dền nổi bật với hàm lượng calo cực kỳ thấp (khoảng 23 calo/100g) nhưng lại giàu chất xơ và nước.
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nước trong rau dền cũng góp phần làm tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Do đó, rau dền là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn kiêng hoặc duy trì vóc dáng mà không lo tăng cân.
5. Những lưu ý khi mua và sử dụng rau dền
Để đảm bảo an toàn và tận dụng tối đa lợi ích của rau dền, hãy ghi nhớ những điều sau:
5.1 Khi mua rau dền
- Chọn rau tươi non: Ưu tiên những bó rau có lá xanh mướt, thân mập, giòn và không bị héo úa hay dập nát.
- Tránh rau có dấu hiệu lạ: Không mua rau có lá quá to, màu xanh đậm bất thường hoặc có những đốm lạ, vết sâu bệnh nhiều. Đây có thể là dấu hiệu rau bị phun thuốc hoặc đã để lâu.
- Kiểm tra mùi: Rau dền tươi thường có mùi thơm nhẹ đặc trưng. Tránh những bó rau có mùi lạ, hôi.
- Nguồn gốc: Nếu có thể, hãy chọn mua rau dền từ các cửa hàng, siêu thị nông sản uy tín như Siêu thị Dũng Hà hoặc nông trại hữu cơ để đảm bảo không có dư lượng thuốc trừ sâu.
5.2 Khi sử dụng rau dền
- Rửa sạch kỹ: Luôn rửa rau dền dưới vòi nước chảy nhiều lần, có thể ngâm trong nước muối pha loãng hoặc dung dịch rửa rau củ quả chuyên dụng trong khoảng 10-15 phút để loại bỏ bụi bẩn, trứng côn trùng và dư lượng thuốc trừ sâu (nếu có).
- Hạn chế nấu quá kỹ: Rau dền rất nhanh chín. Nấu quá lâu không chỉ làm rau mất đi độ giòn, vị ngọt tự nhiên mà còn làm hao hụt đáng kể các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Vitamin C.
- Không ăn rau dền để qua đêm: Rau dền nấu chín để qua đêm dễ bị biến chất, sản sinh nitrit, một chất không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất nên ăn hết trong bữa hoặc bỏ đi nếu không dùng hết.
- Lưu ý với người có cơ địa đặc biệt: Người bị sỏi thận. Rau dền chứa oxalate, một chất có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi. Mặc dù lượng oxalate trong rau dền không quá cao, nhưng người có tiền sử sỏi thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra người có vấn đề về tiêu hóa cũng cần chú ý. Mặc dù giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, nhưng một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang bị tiêu chảy có thể cảm thấy khó chịu nếu ăn quá nhiều rau dền do hàm lượng chất xơ và nước cao.
6. Thực đơn giảm cân với rau dền
Ngoài việc cần biết rau dền bao nhiêu calo thì để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng cần tham khảo các món ăn đơn giản, ít calo từ rau dền dưới đây:
6.1 Rau dền luộc
Nguyên liệu:
- 200-300g rau dền tươi
- Nước lọc
- Muối (tùy chọn)
Cách làm:
- Rau dền rửa sạch, bỏ rễ và lá sâu (nếu có).
- Đun sôi lượng nước vừa đủ trong nồi, thêm chút muối nếu thích.
- Cho rau dền vào luộc khoảng 2-3 phút đến khi rau chín tới, xanh và mềm.
- Vớt rau ra đĩa, có thể chấm kèm nước tương hoặc nước mắm ớt tỏi pha loãng.
Xem thêm tại: Rau dền nấu món gì ngon?
6.2 Rau dền nấu tôm khô
Nguyên liệu:
- 200-300g rau dền tươi
- 30-50g tôm khô
- 1 củ hành tím nhỏ
- Dầu ăn
- Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu (tùy chọn)
Cách làm:
- Rau dền nhặt, rửa sạch, cắt khúc 3-5cm.
- Tôm khô rửa, ngâm nước ấm 15-20 phút cho mềm (giữ lại nước ngâm). Có thể giã/băm nhẹ.
- Hành tím bóc vỏ, băm nhỏ.
- Xào tôm: Phi thơm hành tím với chút dầu ăn, cho tôm khô vào xào sơ 1-2 phút cho dậy mùi.
- Nấu canh: Đổ nước lọc hoặc nước ngâm tôm vào nồi, đun sôi.
- Cho rau dền: Khi nước sôi bùng, cho rau dền vào, nấu nhanh 2-3 phút cho chín tới.
- Nêm nếm: Nêm gia vị vừa ăn. Tắt bếp, rắc tiêu nếu thích.
6.3 Canh rau dền trứng bắc thảo
Nguyên liệu:
- 200-300g rau dền tươi
- 1-2 quả trứng bắc thảo
- Gừng tươi, hành lá
- Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu
Cách làm:
- Rau dền rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
- Trứng bắc thảo lột vỏ, rửa sạch, cắt múi cau hoặc hạt lựu.
- Gừng thái lát hoặc đập dập. Hành lá thái nhỏ.
- Đun sôi lượng nước vừa đủ. Cho gừng vào nấu trước để tạo hương.
- Cho rau dền vào nấu nhanh khoảng 1-2 phút.
- Tiếp theo, cho trứng bắc thảo vào, nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Đun thêm khoảng 1 phút, tắt bếp. Rắc hành lá và tiêu lên trên.
6.4 Rau dền nấu thịt băm
Nguyên liệu:
- 200-300g rau dền tươi
- 100g thịt nạc vai băm (chọn loại ít mỡ)
- Hành tím
- Gia vị: nước mắm, hạt nêm, tiêu
Cách làm:
- Rau dền rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
- Thịt băm ướp với một chút nước mắm và tiêu.
- Phi thơm hành tím băm với một lượng nhỏ dầu ăn.
- Cho thịt băm vào xào săn.
- Đổ lượng nước vừa đủ vào nồi, đun sôi.
- Khi nước sôi, cho rau dền vào, nấu nhanh khoảng 2-3 phút cho rau chín tới.
- Nêm nếm gia vị vừa ăn, tắt bếp.
7. Một số câu hỏi liên quan đến rau dền bao nhiêu calo?
7.1 Rau dền xào tỏi có độc không?
Không, rau dền xào tỏi hoàn toàn không độc. Đây là món ăn phổ biến, an toàn và bổ dưỡng trong ẩm thực Việt Nam.
7.2 Ăn rau dền đi ngoài màu đỏ có sao không?
Nếu thấy phân có màu đỏ hoặc hồng sau khi ăn rau dền, bạn không cần lo lắng. Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường do sắc tố tự nhiên của rau dền.
7.3 Rau dền bà bầu ăn được không?
Có, bà bầu nên ăn rau dền. Loại rau này rất tốt vì cung cấp nhiều sắt, canxi và folate, giúp ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.
8. Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời chính xác cho thắc mắc rau dền bao nhiêu calo và hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của loại rau quen thuộc này.
Với hàm lượng calo thấp và nhiều lợi ích cho sức khỏe, rau dền là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn hằng ngày, đặc biệt là với người ăn kiêng. Đừng quên chọn mua rau củ sạch tại Siêu thị Dũng Hà để đảm bảo chất lượng và an toàn cho cả gia đình.
