Khoai tây là một trong những loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Khoai tây nổi tiếng nhờ sự đa dạng trong cách chế biến và hàm lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những ai đang quan tâm đến chế độ ăn uống và cân nặng thì một câu hỏi thường được đặt ra là: “100g khoai tây chứa bao nhiêu calo và liệu ăn khoai tây có làm tăng cân không?”. Hãy cùng Nông sản Dũng Hà tìm hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của khoai tây và cách tiêu thụ khoai tây hợp lý để đảm bảo sức khỏe và vóc dáng.
100g khoai tây bao nhiêu calo?
Để giải đáp thắc mắc “100g khoai tây bao nhiêu calo?”, theo nghiên cứu từ bộ nông nghiệp Hoa kỳ (USDA), trong 100g khoai tây có chứa khoảng 77 calo. Trong khoai tây tươi có tới 70 – 77% là nước, 20% là tinh bột, còn lại là các chất dinh dưỡng như: vitamin C, vitamin B-complex, protein, folate, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này trong khoai tây rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, Lượng calo trong khoai tây sẽ dần thay đổi theo kích thước, trọng lượng và ngay cả cách chế biến, cụ thể:
- 100g Khoai tây hấp/luộc chứa 87 calo
- 100g Khoai tây chiên chứa tới 163 calo
- 100g Khoai tây nướng chứa 93 calo
- 100g Khoai tây lắc phô mai chứa tới 400 calo
- 100g Khoai tây xào chứa tới 160 – 180 calo tuỳ vào cách chế biến và gia vị đi kèm.
Ăn khoai tây có tăng cân không?
Như đã đề cập ở trên thì lượng calo trong khoai tây phụ thuộc nhiều vào cách chúng ta chế biến. Vì vậy, để trả lời câu hỏi ăn khoai tây có tăng cân không còn cần phải xem xét cách chúng ta chế biến và tần suất sử dụng loại thực phẩm này như thế nào. Khi ăn khoai tây với lượng vừa phải và chế biến theo cách lành mạnh thì chắc chắn khoai tây sẽ không gây tăng cân. Thậm chí, loại thực phẩm này còn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ vào những công dụng sau:
- Khoai tây tạo cảm giác no lâu nhờ vào lượng protein và chất xơ khi nạp vào cơ thể.
- Khả năng kiểm soát lượng calo khi nạp vào cơ thể do khoai tây có lượng calo ít hơn so với cơm, khoai lang và mì nên khoai tây thường được đưa vào để thay thế cho những loại thực phẩm này.
- Khoai tây cung cấp những dưỡng chất ít béo cho cơ thể: Vitamin A – B, Sắt, Kali,…
Lợi ích từ khoai tây mang lại cho sức khỏe
Khoai tây không chỉ là một món ăn hấp dẫn với đa dạng các cách chế biến khác nhau mà nó còn cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn nhờ vào những dưỡng chất bên trong nó.
Giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch
Khoai tây có chứa kali, chất xơ, axit chlorogenic và Kukoamine. Những chất này có tác dụng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong khoai tây còn giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ tim khỏi các vấn đề sức khỏe.
Hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng
Trong khoai tây có chứa protein và chất xơ kết hợp cùng với chỉ số glycemic ở mức thấp giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát mức đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và ngăn ngừa việc tăng cân không mong muốn.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khoai tây có chứa các chất chống oxy hóa như catechin, Quercetin cùng với hàm lượng cao polyphenol và vitamin C có công dụng lớn trong việc nâng cao hệ miễn dịch của người dùng.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Khoai tây là một nguồn cung cấp chất choline, một dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và chức năng của não bộ. Choline giúp nâng cao trí nhớ, cải thiện khả năng tư duy và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề như suy giảm trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Hỗ trợ tiêu hoá
Khoai tây cung cấp chất xơ và nước giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn kích thích hoạt động của ruột loại bỏ độc tố và duy trì độ ẩm cho đường tiêu hóa.
Một số món ăn kết hợp với khoai tây giúp giảm gân hiệu quả
Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú và ít calo, khoai tây là nguyên liệu lý tưởng để chế biến những món ăn vừa ngon miệng lại bổ dưỡng trong quá trình giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu các món ăn phù hợp cho chế độ giảm cân của bạn.
Khoai tây luộc
Khoai tây luộc hoặc hấp là một lựa chọn giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng calo thấp và sự giàu có của các hoạt chất kháng tinh bột và ít cholesterol. Vì vậy, bạn có thể ăn khoai tây luộc hoặc hấp để nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Hơn nữa, khoai tây luộc hoặc hấp rất dễ chế biến giúp bạn dễ dàng thêm vào chế độ ăn của mình.
Khoai tây trộn chung với sữa chua
Khoai tây kết hợp với sữa chua là một món ăn không chỉ ngon mà còn hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả mà bạn nên thử. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Rửa sạch khoai tây rồi tiến hành hấp, nướng hoặc luộc.
- Lột vỏ khoai tây và nghiền nhuyễn nếu muốn, sau đó trộn với sữa chua (có đường hoặc không). Bạn cũng có thể thay thế sữa chua bằng đậu phụ để tạo ra một món ăn ngon miệng khác.
Khoai tây nghiền ăn kèm với cải bó xôi
Khoai tây kết hợp với cải bó xôi là một món ăn giảm cân vô cùng bổ dưỡng mà bạn không nên bỏ qua. Dưới đây là hướng dẫn cách chế biến đơn giản:
- Rửa sạch 1 – 2 củ khoai tây và 150g cải bó xôi, tiêp sau đó bạn hấp chín chúng.
- Nghiền nhuyễn khoai tây rồi xay cùng với cải bó xôi. Trong khi xay, bạn có thể thêm một ít gia vị để phù hợp với khẩu vị hơn
- Cho hỗn hợp ra bát hoặc đĩa và thưởng thức.
Salad khoai tây
Salad khoai tây mặc dù có cách chế biến cầu kỳ hơn nhưng lại rất ngon và giàu dinh dưỡng. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Rửa sạch khoai tây sau đó tiến hành luộc, hấp hoặc nướng rồi cắt nhỏ thành hạt lựu hoặc nghiền ra.
- Rửa sạch các loại rau củ (cà chua, cà rốt, dưa leo) và cắt nhỏ kết hợp với việc băm nhuyễn hành tím.
- Kết hợp tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị và sơ chế lại với nhau .
- Thêm gia vị và sốt mayonnaise vào salad và sau đó thưởng thức.
Những điều mà bạn cần lưu ý khi ăn khoai tây để giảm cân
Mặc dù khoai tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn không chú ý tới các vấn đề sau thì khoai tây cũng chính là con dao hai lưỡi có thể gây nguy hại cho cơ thể bạn.
- Khi ăn khoai tây bạn nên gọt bỏ vỏ và loại bỏ những phần có mắt mầm để tránh nguy cơ ngộ độc. Vỏ khoai tây chứa một chất gọi là solanine, dù lượng solanine trong vỏ rất nhỏ nhưng nếu tích tụ một lượng lớn trong cơ thể thì nó có thể gây ra ngộ độc.
- Khi vỏ khoai tây chuyển sang màu xanh tức là nồng độ solanine trong vỏ sẽ tăng cao. Lúc này nồng độ solanine có thể vượt qua ngưỡng an toàn và gây nguy hiểm cho sức khỏe, thậm chí tử vong.
- Chúng ta thường ngâm khoai tây đã cắt vào nước để ngăn tình trạng oxy hóa và thâm. Tuy nhiên, không nên ngâm quá lâu vì điều này có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng như vitamin tan trong nước.
- Trong khi hoặc sau khi ăn khoai tây, bạn không nên tráng miệng bằng chuối vì sự kết hợp này có thể tạo ra nhiều carbohydrate làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi xào nấu khoai tây thì bạn nên tránh kết hợp với cà chua và đặc biệt là cà chua xanh. Sự kết hợp này có thể tạo ra những cục vón khó tiêu và gây hại cho dạ dày.
Các câu hỏi thường gặp về khoai tây
Khoai tây có phù hợp với chế độ ăn Keto không?
Chế độ ăn Keto đòi hỏi lượng carbohydrate rất thấp, thường dưới 20-50g mỗi ngày. Khoai tây, tuy giàu dinh dưỡng, nhưng lại chứa nhiều carbohydrate, trung bình khoảng 17g carb trong 100g khoai tây. Do đó, khoai tây không phải là lựa chọn lý tưởng cho người ăn theo Keto. Thay vào đó, có thể cân nhắc các loại rau ít carb hơn như bí ngòi, súp lơ, hoặc bông cải xanh để thay thế khoai tây trong chế độ ăn Keto.
Ăn khoai tây vào buổi tối có tốt không?
Khoai tây là thực phẩm giàu năng lượng, chứa nhiều carb và tinh bột, do đó ăn khoai tây vào buổi tối có thể gây tăng cân nếu không tiêu hao năng lượng đủ. Hơn nữa, việc tiêu thụ tinh bột trước khi ngủ có thể làm tăng đường huyết, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để tối ưu cho sức khỏe và cân nặng, nên ăn khoai tây vào buổi sáng hoặc buổi trưa khi cơ thể cần năng lượng nhiều hơn.
Khoai tây sống có an toàn để ăn không?
Ăn khoai tây sống có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro cho hệ tiêu hóa do hàm lượng solanin – một chất độc tự nhiên có trong khoai tây chưa nấu chín. Solanin có thể gây buồn nôn, đau bụng và khó tiêu hóa. Để đảm bảo an toàn, khoai tây nên được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn, vì quá trình nấu giúp phá vỡ solanin, làm cho khoai tây an toàn và dễ tiêu hóa hơn.
Chia sẻ từ chuyên gia về việc sử dụng khoai tây trong việc giảm cân
Tiến sĩ Trần Thị Minh Hạnh, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Đại học Y Dược TP.HCM, chia sẻ rằng khoai tây có thể là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu được chế biến và sử dụng đúng cách. Theo tiến sĩ Hạnh, khoai tây chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng, giúp tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết, giảm cơn thèm ăn. Bà khuyến cáo nên chọn các phương pháp chế biến ít dầu mỡ, như luộc hoặc nướng, để giữ lại tối đa dinh dưỡng và hạn chế lượng calo.
Ngoài ra, bác sĩ Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết rằng khoai tây luộc có thể là một phần của chế độ ăn giảm cân khi kết hợp với rau củ và protein từ thực vật. Bác sĩ Lâm cũng nhấn mạnh rằng ăn khoai tây vào buổi sáng hoặc trưa sẽ tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng, vì cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng trong ngày.
Kết luận
Trên đây là bài viết từ Nông sản Dũng Hà giải đáp thắc mắc về câu hỏi: “100g khoai tây bao nhiêu calo và ăn khoai tây có gây tăng cân không?”. Tóm lại, khoai tây là một thực phẩm tương đối ít calo. Tuy nhiên, việc ăn khoai tây có dẫn đến tăng cân hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào lượng tiêu thụ và phương pháp chế biến. Vì vậy, mỗi chúng ta hãy tiêu thụ và chế biến khoai tây một cách hợp lý kết hợp với một chế độ ăn uống, tập luyện cân đối để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn bạn nhé.
Xem thêm: Cách Làm Khoai Tây Nghiền
