Cá chim bao nhiêu calo? Ăn cá chim có béo không?

Cá chim bao nhiêu calo? Đây là thắc mắc thường gặp của những người quan tâm đến ăn uống lành mạnh, đặc biệt là ai đang ăn kiêng hay tập luyện. Bài viết này Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn hiểu rõ hàm lượng calo trong cá chim, lợi ích dinh dưỡng và cách sử dụng hợp lý để vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

1. Cá chim bao nhiêu calo?

Cá chim là một nguồn thực phẩm giàu protein và có hàm lượng calo tương đối thấp. Theo các bảng dinh dưỡng, 100 gram cá chim tươi chứa khoảng 117 calo.

Đây là con số rất lý tưởng cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng, ăn eat clean hoặc muốn duy trì vóc dáng. Với lượng calo thấp nhưng lại giàu protein, cá chim giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Giá trị dinh dưỡng của cá chim

Ngoài việc tìm hiểu cá chim bao nhiêu calo, điều quan trọng không kém là biết rõ những dưỡng chất mà cá chim mang lại. Đây là nguồn thực phẩm giàu Omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu, có lợi cho sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng ước tính cho 100 gram cá chim tươi:

• Năng lượng: Khoảng 117 calo
• Protein: Khoảng 19g, một nguồn protein hoàn chỉnh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Chất béo: Khoảng 4g, chủ yếu là các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.
• Omega-3: Chứa một lượng đáng kể EPA và DHA, hai loại axit béo thiết yếu cho não bộ và tim mạch.
• Vitamin: Giàu Vitamin B12, Vitamin B6 và Vitamin D (khoảng 35% RDI*).
• Khoáng chất: Cung cấp dồi dào Selen (khoảng 27% RDI*), Kali, Phốt pho, và một lượng nhỏ Canxi, Magie.

3. Lợi ích của cá chim

Khi đã rõ cá chim bao nhiêu calo, bạn cũng nên tìm hiểu tác động của loại cá này đến sức khỏe. Hàm lượng dưỡng chất phong phú trong cá chim giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường trí não và nhiều lợi ích khác.

3.1 Tốt cho tim mạch

Hàm lượng Omega-3 (EPA và DHA) trong cá chim đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Nhờ đó, quá trình tuần hoàn máu được cải thiện, hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch và giảm thiểu các bệnh lý về tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Ngoài ra, kali và magie có trong cá chim còn giúp điều hòa huyết áp, duy trì nhịp tim ổn định, đặc biệt hữu ích với những người có tiền sử cao huyết áp hoặc rối loạn mỡ máu.

3.2 Tăng cường sức khỏe xương khớp

Cá chim là nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D – bộ ba dưỡng chất vàng cho hệ xương khớp. Canxi và phốt pho giúp xây dựng và duy trì mật độ xương. Trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn. Nhờ đó, việc ăn cá chim thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa khớp và hạn chế tình trạng gãy xương ở người lớn tuổi, phụ nữ sau sinh hoặc người làm việc nặng.

3.3 Tốt cho não bộ

Não bộ cần một lượng lớn Omega-3 để duy trì hoạt động tối ưu. Dưỡng chất này chiếm tỷ lệ cao trong cấu trúc màng tế bào thần kinh, giúp cải thiện khả năng dẫn truyền xung điện. Bổ sung cá chim vào chế độ ăn thường xuyên không chỉ giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung và khả năng học tập mà còn có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc tiêu thụ cá giàu Omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.

3.4 Chống oxy hóa và tăng cường hệ miễn dịch

Trong cá chim có chứa selen, một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại. Selen hoạt động như chất chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do, từ đó ngăn ngừa lão hóa sớm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Đồng thời, khoáng chất này còn kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và tăng khả năng hồi phục sau bệnh.

3.5 Giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân, cá chim là lựa chọn lý tưởng. Với hàm lượng protein cao nhưng calo lại thấp, món ăn từ cá chim giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Protein trong cá còn hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể săn chắc thay vì mất khối lượng cơ. Ngoài ra, lượng chất béo trong cá chim là chất béo tốt, dễ tiêu hóa và không gây tích tụ mỡ thừa.

4. Ăn cá chim có béo không?

Ăn cá chim đúng cách sẽ không gây béo. Trong 100g cá chim chỉ có khoảng 120–140 kcal, giàu protein giúp no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế tích mỡ. Chất béo trong cá chủ yếu là Omega-3 – tốt cho tim mạch và não bộ, không gây tăng cân.

Tuy nhiên, việc cá chim có làm bạn tăng cân hay không còn phụ thuộc vào cách chế biến và cách ăn:

• Nếu bạn hấp, nướng, kho ít dầu mỡ thì cá chim vừa ngon miệng vừa giữ trọn dinh dưỡng mà không lo thừa calo.
• Nếu bạn chiên rán ngập dầu, ăn kèm cơm trắng hoặc các món giàu tinh bột và chất béo khác, tổng lượng calo sẽ tăng cao và dễ gây béo.

5. Những lưu ý khi ăn cá chim

Dù đã biết cá chim bao nhiêu calo và các lợi ích dinh dưỡng. Bạn cần chú ý đến cách chọn mua, chế biến và kết hợp thực phẩm để đảm bảo an toàn và tối ưu giá trị cho sức khỏe.

Khi ăn cá chim, bạn cần lưu ý một số điều để vừa ngon miệng vừa đảm bảo sức khỏe.

Trước hết, hãy chọn mua cá tươi với mắt trong, mang đỏ, vảy sáng bóng và thịt săn chắc để giữ trọn hương vị và giá trị dinh dưỡng. Trong chế biến, nên ưu tiên các phương pháp lành mạnh như hấp, nướng, luộc hoặc kho nhẹ để hạn chế thất thoát dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo; tránh chiên rán ngập dầu vì dễ làm tăng chất béo xấu.

Bên cạnh đó, kết hợp cá chim với nhiều loại rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bữa ăn cân bằng, bổ sung thêm vitamin, chất xơ và khoáng chất, vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa giúp kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và những người có cơ địa nhạy cảm với hải sản cần chú ý chọn cá thật tươi, chế biến chín kỹ và không nên ăn quá nhiều trong một lần; chỉ nên bổ sung từ 2–3 bữa cá chim mỗi tuần để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất.

6. Các món ăn với cá chim mà không lo tăng cân

Bạn có thể chế biến cá chim thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và không lo tăng cân. Dưới đây là ba gợi ý món ăn đơn giản, lành mạnh với định lượng và cách làm rõ ràng.

6.1 Cá chim hấp gừng hành

Món ăn thanh đạm, giữ trọn vẹn vị ngọt tự nhiên của cá và hương thơm nồng ấm của gừng.

Nguyên liệu:

• 1 con cá chim (khoảng 400-500g)
• 1 củ gừng nhỏ (khoảng 30g)
• 2-3 cọng hành lá
• 1 củ hành tây nhỏ
• 1/2 củ cà rốt (tùy chọn)
• 1-2 tép tỏi
• Gia vị: 1.5 thìa canh nước tương, 1 thìa cà phê dầu hào, 1/2 thìa cà phê tiêu, 1 thìa cà phê dầu mè (tùy chọn).

Cách làm:

• Cá chim làm sạch, cạo vảy, bỏ ruột. Khía 2-3 đường chéo trên thân cá để ngấm gia vị.
• Gừng thái sợi, hành lá thái khúc dài khoảng 5cm, đầu hành chẻ sợi. Hành tây thái lát mỏng.
• Ướp cá với 1 thìa canh nước tương, dầu hào và tiêu trong khoảng 15 phút. Nhét một ít gừng sợi vào các vết khía.
• Xếp hành tây, cà rốt và phần gừng sợi còn lại xuống đáy đĩa. Đặt cá lên trên.
• Cho đĩa cá vào nồi hấp cách thủy. Hấp cá trong khoảng 15-20 phút tùy vào độ dày của cá.
• Khi cá gần chín, cho phần hành lá đã thái khúc lên trên.
• Pha phần nước sốt còn lại (0.5 thìa canh nước tương) và rưới lên cá khi vừa hấp xong.

6.2 Cá chim nướng giấy bạc

Món nướng không dầu mỡ, tiện lợi mà vẫn giữ được độ ẩm và hương vị đậm đà của cá.

Nguyên liệu:

• 1 con cá chim (khoảng 400-500g)
• 1-2 cây sả
• 1 quả ớt
• 2-3 tép tỏi
• Giấy bạc
• Gia vị: 1 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa cà phê tiêu, 1 thìa canh dầu ăn (để trộn hỗn hợp ướp), 1/2 thìa cà phê bột nghệ (tùy chọn).

Cách làm:

• Cá chim làm sạch, cạo vảy, bỏ ruột.
• Sả, ớt, tỏi băm nhuyễn. Trộn đều với hạt nêm, tiêu, dầu ăn và bột nghệ.
• Thoa đều hỗn hợp gia vị lên cả mặt trong và ngoài của cá. Để cá ướp trong khoảng 30 phút cho ngấm.
• Trải giấy bạc ra khay, đặt cá lên trên. Có thể cho thêm vài lát chanh hoặc lá chanh để tăng hương vị.
• Gói kín cá bằng giấy bạc.
• Làm nóng lò nướng ở 200°C. Cho cá vào nướng trong khoảng 25-30 phút cho đến khi cá chín.

6.3 Canh cá chim nấu ngót

Một món canh chua thanh mát, giải nhiệt, rất phù hợp cho những ngày hè nóng bức.

Nguyên liệu:

• 1 con cá chim (khoảng 400g)
• 2 quả cà chua
• 1/2 củ hành tây
• 2-3 nhánh thì là
• 2 nhánh hành lá
• Gia vị: Nước mắm, hạt nêm, tiêu, 1 nhánh me nhỏ.

Cách làm:

• Cá chim làm sạch, cắt thành khúc vừa ăn (hoặc để nguyên con tùy thích).
• Cà chua rửa sạch, bổ múi cau. Hành tây thái lát. Thì là và hành lá thái nhỏ.
• Đun nóng một chút dầu ăn, cho hành tây vào phi thơm. Sau đó cho cà chua vào xào mềm.
• Thêm khoảng 1 lít nước vào nồi. Cho me vào đun sôi để me tan ra, sau đó vớt bã me. Nêm nếm nước dùng với nước mắm và hạt nêm cho vừa miệng.
• Khi nước sôi, cho cá chim vào nấu. Khi cá vừa chín tới, cho thì là và hành lá vào, khuấy nhẹ rồi tắt bếp.
• Múc canh ra bát, rắc thêm chút tiêu và thưởng thức khi còn nóng.

7. Một số câu hỏi liên quan đến cá chim bao nhiêu calo?

7.1 Mẹ bầu ăn cá chim được không?

7.2 Trẻ em ăn cá chim được không?

Có, trẻ em ăn cá chim rất tốt. Với hàm lượng Omega-3, canxi và protein cao, cá chim giúp hỗ trợ phát triển trí não, xương và cơ bắp. Cá chim ít xương dăm cũng giúp việc ăn uống của trẻ an toàn và dễ dàng hơn.

7.3 Mua cá chim ở đâu?

Bạn có thể dễ dàng mua cá chim tươi sống hoặc đông lạnh tại nhiều địa điểm khác nhau như chợ hải sản, siêu thị lớn, hoặc các cửa hàng chuyên kinh doanh hải sản. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng, độ tươi ngon và an toàn vệ sinh thực phẩm. Bạn nên chọn mua ở những đơn vị uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và quy trình bảo quản đạt chuẩn.

Một trong những địa chỉ được nhiều người tin tưởng là Siêu thị Dũng Hà. Đây là nơi chuyên cung cấp các loại cá biển tươi sống, trong đó có cá chim, với cam kết hàng mới mỗi ngày, chế biến và vận chuyển an toàn. Ngoài ra, tại đây còn có nhiều loại hải sản và thực phẩm sạch khác, giúp bạn dễ dàng lựa chọn để có những bữa ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng cho gia đình.

8. Kết luận