Rau lang bao nhiêu calo luôn là câu hỏi được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh hoặc kiểm soát cân nặng. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp chính xác hàm lượng calo của rau lang, cùng Nông sản Dũng Hà tìm hiểu về lợi ích sức khỏe, giá trị dinh dưỡng cũng như cách sử dụng rau lang một cách khoa học để luôn khỏe mạnh, đầy năng lượng!
1. Rau lang bao nhiêu calo?
Theo các bảng giá trị dinh dưỡng phổ biến hoặc dữ liệu từ các tổ chức như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram rau lang sống chứa khoảng 22-25 calo.
Đây là một con số rất thấp, cho thấy rau lang là một loại thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng hoặc duy trì vóc dáng, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều năng lượng.
1.1 Rau lang luộc bao nhiêu calo?
100g rau lang luộc chứa khoảng 22-25 calo. Lượng calo này rất thấp, tương tự như rau lang sống, vì quá trình luộc chủ yếu làm chín rau bằng nước mà không thêm dầu mỡ hay các thành phần năng lượng khác. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn giảm cân.
1.2 Rau lang xào bao nhiêu calo?
100g rau lang xào có lượng calo cao hơn đáng kể so với rau sống hay luộc, gấp khoảng 4 lần lượng calo đi vào cơ thể, thường dao động khoảng 80-120 calo, tùy thuộc vào lượng dầu ăn và các nguyên liệu khác (như tỏi, thịt băm, tôm) được sử dụng khi xào. Món xào thường cần dầu mỡ để tăng hương vị và độ chín, do đó lượng calo sẽ tăng lên.
2. Giá trị dinh dưỡng của rau lang
Nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) chỉ ra rằng trong 100g rau lang (phần lá và ngọn non) chứa các thành phần dinh dưỡng điển hình như:
- Năng lượng: Khoảng 22 kcal
- Nước: 91.8g
- Protein: 2.6g
- Tinh bột (Carbohydrate): 2.8g
- Vitamin C: 11mg
- Vitamin BB (Riboflavin): 900mg
- Canxi: 48mg
- Phốt pho: 54mg
- Sắt: 2.7mg
3. Lợi ích của rau lang đem lại
3.1 Ngăn ngừa bệnh tim
Theo Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng (Bệnh viện K), rau lang chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào trong rau lang cũng góp phần điều hòa huyết áp, duy trì nhịp tim ổn định, bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách toàn diện.
3.2 Giảm nguy cơ loãng xương
Theo Sở Y Tế Hà Tĩnh và trang tin chính thống tại Việt Nam khẳng định lợi ích giảm nguy cơ loãng xương của rau lang. Rau lang là nguồn cung cấp vitamin K và canxi đáng kể. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và gắn kết canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, canxi là thành phần cấu tạo chính của xương và răng, việc bổ sung đầy đủ sẽ giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
3.3 Giúp đông máu và giảm đau bụng trong kỳ kinh
Theo Sở Y Tế Hà Tĩnh cho rằng với hàm lượng vitamin K phong phú trong rau lang không chỉ tốt cho xương mà còn thiết yếu cho quá trình đông máu tự nhiên của cơ thể. Đối với phụ nữ, việc bổ sung vitamin K có thể góp phần làm giảm tình trạng mất máu quá nhiều và hỗ trợ làm dịu các cơn đau bụng khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt, nhờ vào vai trò của nó trong quá trình điều hòa các yếu tố đông máu.
3.4 Hỗ trợ trong việc điều trị ung thư
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) cho biết: Rau lang chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như carotenoid và polyphenol, có khả năng chống lại các gốc tự do gây hại và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Mặc dù không phải là thuốc chữa bệnh, nhưng việc bổ sung rau lang vào chế độ ăn uống khoa học có thể đóng vai trò hỗ trợ, giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và hỗ trợ quá trình điều trị.
Xem thêm: Tác dụng rau lang – Loại rau dân dã được nhiều người mê mẩn
3.5 Ngăn ngừa các cục máu đông
Theo Trung tâm Y tế Quận 5 TP HCM chỉ ra rằng: Nhờ hàm lượng vitamin K cao, rau lang đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp các protein đông máu. Tuy nhiên, ở đây vitamin K giúp duy trì sự cân bằng, đảm bảo máu đông khi cần thiết (ví dụ khi bị thương) nhưng cũng hỗ trợ điều hòa để tránh hình thành các cục máu đông không mong muốn trong mạch máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
3.6 Hỗ trợ quá trình giảm cân
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) cho biết với lượng calo rất thấp (khoảng 22-25 calo/100g) và hàm lượng chất xơ dồi dào, rau lang là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Việc thay thế các thực phẩm giàu năng lượng bằng rau lang giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể một cách dễ dàng và bền vững.
4. Ăn rau lang có giúp giảm cân không?
Có, ăn rau lang rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân. Loại rau này nổi bật với hàm lượng calo cực kỳ thấp, chỉ khoảng 22-25 calo trên 100 gram, giúp bạn kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.
Đặc biệt, rau lang rất giàu chất xơ. Lượng chất xơ dồi dào này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Nhờ vậy, việc đưa rau lang vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên và bền vững. Đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng mà vẫn giữ được vóc dáng mong muốn.
5. Những lưu ý mua và sử dụng rau lang
Sau khi đã khám phá những lợi ích tuyệt vời mà rau lang mang lại cho sức khỏe và tìm hiểu về rau lang bao nhiêu calo để phục vụ mục tiêu giảm cân, điều quan trọng tiếp theo là biết cách lựa chọn và sử dụng loại rau này một cách thông minh.
Để đảm bảo rau lang luôn tươi ngon, giữ trọn dưỡng chất và an toàn cho sức khỏe, hãy cùng tìm hiểu những lưu ý quan trọng khi mua và sử dụng.
- Chọn mua tươi ngon: Chọn lá non, xanh tươi, không héo dập. Ưu tiên rau từ nguồn uy tín như Thực phẩm Dũng Hà.
- Sơ chế kỹ: Nhặt bỏ lá hỏng, rửa thật sạch dưới vòi nước, có thể ngâm muối loãng.
- Chế biến hợp lý: Tránh luộc/nấu quá lâu để giữ vitamin. Ưu tiên hấp, luộc nhanh hoặc xào nhanh.
- Lưu ý sử dụng: Ăn vừa phải, không quá thường xuyên. Người có tiền sử sỏi thận hoặc đang dùng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Bảo quản: Để rau chưa rửa vào túi/hộp kín trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong 2-4 ngày
6. Những món ăn ngon với rau lang mà không lo bị béo
Rau lang bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người đang trong quá trình giảm cân đặt ra. Mỗi món ăn khác nhau sẽ nạp vào cơ thể lượng calo khác nhau. Và sau đây Nông sản Dũng Hà sẽ giới thiệu cho bạn những món ăn ngon và không sợ béo với rau lang
6.1 Rau lang luộc
Nguyên liệu:
- 300-500g rau lang non
- Nước lọc
- Gia vị chấm kèm: Nước mắm tỏi ớt, hoặc muối vừng ít dầu, hoặc chao.
Cách làm:
- Rau lang nhặt bỏ lá già, thân cứng, chỉ giữ lại phần lá và đọt non. Rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước, để ráo.
- Đun một nồi nước sôi lớn, thêm chút muối để rau xanh hơn. Khi nước sôi, cho rau lang vào luộc.
- Đun khoảng 3-5 phút (tùy độ non của rau), đến khi rau vừa chín tới, có màu xanh mướt thì vớt ra ngay.
- Có thể ngâm nhanh vào tô nước đá lạnh để giữ độ giòn và màu sắc, sau đó vớt ra để ráo và bày ra đĩa. Dùng kèm với gia vị chấm tùy thích.
6.2 Nộm rau lang
Nguyên liệu:
- 300g đọt rau lang non
- 1 củ cà rốt nhỏ
- 1/2 quả dưa chuột (tùy chọn)
- 50g lạc rang
- Nước trộn gỏi: 2 muỗng canh nước mắm nhạt, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh đường ăn kiêng (hoặc đường bình thường), tỏi băm, ớt băm.
- (Tùy chọn: 100g tôm luộc bóc vỏ hoặc ức gà luộc xé sợi)
Cách làm:
- Đọt rau lang non nhặt rửa sạch. Chần sơ qua nước sôi khoảng 1-2 phút, sau đó vớt ra ngâm ngay vào tô nước đá lạnh để giữ độ giòn và màu sắc. Vớt ra để thật ráo nước.
- Cà rốt và dưa chuột gọt vỏ, thái sợi. Lạc rang giã dập. Tôm/ức gà luộc chín, bóc vỏ/xé sợi.
- Pha nước trộn gỏi: Hòa tan đường với nước mắm và nước cốt chanh, sau đó thêm tỏi ớt băm.
- Cho rau lang, cà rốt, dưa chuột (và tôm/thịt nếu dùng) vào tô lớn, từ từ rưới nước trộn gỏi vào và trộn đều. Để khoảng 10-15 phút cho ngấm gia vị.
- Trước khi ăn, rắc lạc rang lên trên và trộn đều lại.
6.3 Rau lang nấu thịt băm
Nguyên liệu:
- 300g rau lang
- 150g thịt nạc băm (heo/gà)
- 1 củ hành khô
- Gia vị: Nước mắm, hạt nêm (ít), muối, tiêu, hành lá.
Cách làm:
- Thịt nạc băm ướp với chút nước mắm, hạt nêm, tiêu và hành băm.
- Rau lang nhặt rửa sạch, thái khúc vừa ăn.
- Hành khô bóc vỏ, băm nhỏ. Phi thơm hành với chút dầu ăn trong nồi.
- Cho thịt băm vào xào săn tơi. Đổ khoảng 700ml – 1 lít nước vào đun sôi.
- Khi nước sôi, cho rau lang vào. Đun sôi lại, nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Rắc hành lá thái nhỏ và tắt bếp.
7. Một số câu hỏi liên quan đến rau lang bao nhiêu calo?
7.1 Bà bầu ăn rau lang có tốt không?
Có, bà bầu ăn rau lang rất tốt. Rau lang cung cấp nhiều folate (axit folic) cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, cùng với chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Tuy nhiên, nên nấu chín kỹ và ăn với lượng vừa phải.
7.2 Những ai không nên ăn rau lang?
Mặc dù rau lang rất tốt, nhưng những người có tiền sử sỏi thận (do oxalat), người đang dùng thuốc chống đông máu (do vitamin K), hoặc người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm (dễ đầy hơi) nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc ăn với lượng hạn chế.
8. Kết luận
Tóm lại, rau lang không chỉ là một loại rau dân dã, dễ tìm mà còn là “siêu thực phẩm” với vô vàn lợi ích sức khỏe. Với lượng calo cực kỳ thấp (khoảng 22-25 calo/100g) và hàm lượng chất xơ dồi dào, rau lang thực sự là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.
Việc hiểu rõ rau lang bao nhiêu calo và các cách chế biến ngon miệng, không lo béo sẽ giúp bạn tận dụng tối đa dưỡng chất từ loại rau tuyệt vời này. Hãy cùng Nông sản Dũng Hà thêm rau lang cùng nhiều loại rau củ chuẩn VietGAP vào thực đơn để luôn khoẻ mạnh, đầy sức sống mỗi ngày!
