Đậu hà lan bao nhiêu calo? Siêu thực phẩm giảm cân, chỉ chứa X calo!

Đậu Hà Lan không chỉ là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình mà còn nổi bật với giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt dành cho người ăn kiêng. Hãy cùng Nông sản Dũng Hà khám phá đậu Hà Lan bao nhiêu calo và liệu đây có phải là “siêu thực phẩm” giúp giảm cân hiệu quả? 

Đậu Hà Lan bao nhiêu calo?

Theo USDA, trong 100g đậu Hà Lan có chứa khoảng 81 calo. Đây là mức calo thấp, phù hợp cho những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Bên cạnh đó, đậu Hà Lan còn giàu dinh dưỡng với protein, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất khác, giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện như:

• protein 5g
• chất xơ 5.7g 
• canxi 40mg 
• kali 244 mg 
• vitamin C 14mg 
• sắt 1.2mg
• magie 22mg
• kali 110 mg

Lợi ích của đậu Hà Lan đối với sức khỏe

Giàu protein

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp protein thực vật phong phú, với khoảng 5g protein trong 100g đậu. Theo một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, protein thực vật có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, đậu Hà Lan là nguồn protein tốt cho người ăn chay và người ăn kiêng.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngừa táo bón và duy trì cân bằng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Theo Tạp chí British Journal of Nutrition, chế độ ăn giàu chất xơ từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Hỗ trợ giảm cân

Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ và ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Theo nghiên cứu từ Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và giảm hấp thụ calo.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Đậu Hà Lan chứa lượng kali và magie cao, hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chứng minh rằng kali có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cao huyết áp.

Điều chỉnh mức đường huyết

Chỉ số đường huyết thấp (GI) của đậu Hà Lan giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả, đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Theo Nghiên cứu từ Đại học Sydney, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể ngăn chặn đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C có trong đậu Hà Lan là một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Nghiên cứu từ Tạp chí Nutrients chỉ ra rằng vitamin C có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Cải thiện sức khỏe xương

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin K, canxi và magie, những khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Vitamin K đặc biệt cần thiết để tăng cường mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ quá trình đông máu.

Tốt cho sức khỏe mắt

Đậu Hà Lan chứa vitamin A, lutein, và zeaxanthin, những chất cần thiết giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương ánh sáng xanh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể. Nghiên cứu từ Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ đã chứng minh rằng lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ điểm vàng của mắt, từ đó ngăn ngừa các bệnh về mắt do tuổi tác.

Chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa

Đậu Hà Lan các chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry, các chất chống oxy hóa trong đậu Hà Lan còn giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Folate trong đậu Hà Lan có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu từ Tạp chí Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ lượng folate có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm trí nhớ và các rối loạn liên quan đến não bộ.

Xem ngay: Tiểu đường ăn đậu phộng được không? Phương pháp ăn an toàn

Đậu Hà Lan có phù hợp cho người ăn kiêng không?

Đậu Hà Lan là thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng nhờ hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và protein. Không chỉ giúp giảm cân, đậu Hà Lan còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện. Với khả năng tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn, đây thực sự là “siêu thực phẩm” không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng.

Công thức giảm cân với đậu Hà Lan

Súp đậu Hà Lan

Nguyên liệu:

• 200g đậu Hà Lan tươi hoặc đông lạnh
• 1 củ cà rốt
• 1 củ hành tây
• 1 miếng gừng nhỏ
• 500ml nước dùng gà

Cách làm:

1. Sơ chế nguyên liệu: Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và thái lát mỏng. Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu. Gừng cạo sạch vỏ và thái lát mỏng.
2. Hầm súp: Đun nóng nước dùng gà trong nồi. Cho cà rốt, hành tây và gừng vào nấu cho đến khi các nguyên liệu mềm.
3. Thêm đậu Hà Lan: Sau khi các nguyên liệu đã mềm, thêm đậu Hà Lan vào nồi và nấu thêm 5-7 phút đến khi đậu chín mềm.
4. Xay nhuyễn: Đổ hỗn hợp vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Nêm muối, tiêu vừa ăn và thưởng thức.

Salad đậu Hà Lan

Nguyên liệu:

• 100g đậu Hà Lan tươi
• 50g rau cải xoăn (kale)
• 10 quả cà chua bi
• 1 thìa canh dầu olive
• 1 thìa canh giấm balsamic

Cách làm:

1. Luộc đậu Hà Lan: Đun sôi nước và luộc đậu Hà Lan trong 2-3 phút, sau đó vớt ra và ngâm vào nước lạnh để giữ độ giòn.
2. Chuẩn bị rau: Rửa sạch rau cải xoăn và cà chua bi. Cắt đôi cà chua.
3. Trộn salad: Cho đậu Hà Lan, cải xoăn và cà chua vào tô lớn, thêm dầu olive và giấm balsamic, trộn đều. Nêm muối, tiêu vừa ăn.

Đậu Hà Lan xào nấm

Nguyên liệu:

• 200g đậu Hà Lan
• 100g nấm hương tươi
• 2 tép tỏi
• Dầu olive, gia vị (muối, tiêu)

Cách làm:

1. Chuẩn bị nguyên liệu: Rửa sạch đậu Hà Lan và nấm hương. Nấm cắt lát mỏng. Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.
2. Xào đậu và nấm: Đun nóng dầu olive trên chảo, phi tỏi đến khi thơm. Thêm nấm vào xào đến khi nấm mềm.
3. Xào đậu Hà Lan: Cho đậu Hà Lan vào xào cùng nấm trong 3-5 phút, nêm muối và tiêu vừa ăn. Xào đến khi đậu Hà Lan chín mềm, giòn là được.

Smoothie đậu Hà Lan

Nguyên liệu:

• 100g đậu Hà Lan đã luộc
• 1 quả chuối chín
• 1 hũ sữa chua không đường
• 1 thìa canh hạt chia

Cách làm:

1. Chuẩn bị nguyên liệu: Luộc chín đậu Hà Lan, sau đó để nguội. Chuối bóc vỏ, cắt miếng.
2. Xay sinh tố: Cho đậu Hà Lan, chuối, sữa chua và hạt chia vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn.
3. Thưởng thức: Đổ smoothie ra ly và thưởng thức ngay.

Tham khảo ngay: Cà tím bao nhiêu calo? Cách ăn cà tím giảm cân an toàn

Câu hỏi liên quan

1. Có nên ăn đậu Hà Lan hàng ngày không?

Có, đậu Hà Lan cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin và protein. Ăn đậu Hà Lan hàng ngày giúp hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch và giúp giảm cân hiệu quả.

2. Nên chọn mua đậu Hà Lan tươi hay đông lạnh?

Đậu Hà Lan tươi có hương vị ngọt tự nhiên và giòn ngon hơn, phù hợp cho các món salad và xào. Tuy nhiên, đậu Hà Lan đông lạnh lại dễ bảo quản và giữ được nhiều dưỡng chất nhờ quá trình đông lạnh ngay sau thu hoạch. Đây là lựa chọn lý tưởng cho các món súp, hầm. Mua đậu Hà Lan chất lượng tại: https://nongsandungha.com/danh-muc/rau-cu-sach/

3. Làm thế nào để bảo quản đậu Hà Lan tươi lâu?

Để bảo quản đậu Hà Lan tươi lâu, hãy rửa sạch, để ráo và cho vào túi hoặc hộp kín trong ngăn mát tủ lạnh. Thời gian bảo quản kéo dài từ 3-5 ngày. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, luộc sơ đậu, ngâm vào nước đá, để ráo và đông lạnh, có thể giữ được từ 6-8 tháng.

4. Cách làm giảm vị bở của đậu Hà Lan khi nấu?

Để giảm độ bở của đậu Hà Lan, luộc sơ đậu với nước muối trong 2-3 phút rồi ngâm vào nước lạnh. Khi nấu các món xào hoặc hầm, nấu ở lửa vừa và không nấu quá lâu. Thêm một chút nước cốt chanh trong quá trình nấu cũng giúp giữ độ giòn và màu xanh của đậu.

Kết luận