Hạt lanh có tác dụng gì? Các dinh dưỡng từ hạt lanh mà bạn cần biết

Hạt lanh là thực phẩm được sử dụng nhiều cho người ăn kiêng nhờ có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vậy hạt lanh có tác dụng gì? Cùng Nông sản Dũng Hà tìm hiểu những công dụng của hạt lanh trong bài viết này nhé

Hạt lanh là gì?

Hạt lanh tên tiếng anh là Flaxseeds, đây là hạt kích thước lớn hơn hạt mè, có hình trái xoan. Hạt này phần vỏ cứng, trơn và màu sắc từ vàng đậm đến nâu đỏ tùy theo cây lanh đó là cây lanh giống màu nào.

Hạt lanh được thu hoạch ở cây lanh, đây là loại cây có hình dáng như ngọn giáo. Trên cây có những lá mọc so le và có quả nang chứa nhiều hạt. Cây lanh có lịch sử lâu đời tại Châu Âu vì từ lâu loại cây này đã có công dụng trong nấu nướng, y học và lấy sợi của cây này để dệt vải.

Hạt lanh có kích thước nhỏ. Các bộ phận của cây lanh đều có tác dụng của nó. Sợi lanh được dùng để làm vải lanh và dây thừng. Hạt lanh còn được sử dụng làm dầu lanh. Những chất dinh dưỡng trong hạt lanh bao gồm: Lignans, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và những axit béo không bão hòa đa như axit alpha-linolenic (ALA), axit béo omega-3.

Hiện nay, hạt lanh thường có sẵn dạng hạt, bột, dầu, viên nén, viên nang hay bột mì. Mọi người dùng nó như một chất bổ sung ở chế độ ăn uống để ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác.

hat-lanh-la-gi

Hạt lanh có cần ngâm nước không?

Hạt lanh không ăn sống được. Nó cũng như nhiều loại hạt khác, chứa lượng nhỏ chất độc không tốt, nên khi chế biến hạt lanh cần thận trọng. Cần phải nấu chín hoặc rang lên thì mới có thể dùng được hạt này.

Hạt lanh nên ngâm nước nếu muốn ăn nguyên hạt. Có thể ngâm 10 phút bằng nước ấm hoặc ngâm 2 tiếng với nước lạnh. Nếu dùng bột hạt lanh thì không cần ngâm với nước

Hạt lanh ăn như thế nào?

  • Sinh tố: Để bắt đầu buổi sáng, hãy thêm 1 hoặc 2 thìa bột hạt lanh xay vào sinh tố hoặc đồ uống lắc.
  • Nướng: Lý tưởng cho bánh quy, bánh xốp, bánh kếp và bánh mì nhanh. Nếu thích nướng bánh, có thể thêm hạt lanh xay thô vào bất cứ loại nào trong số này để tăng kết cấu và dinh dưỡng.
  • Salad: thêm một ít dầu hạt lanh lên những loại rau đã rang hoặc thêm hạt cắt nhỏ để làm lớp phủ cuối. Nếu thích, hãy chuyển sang sử dụng dầu ô liu và pha giấm từ dầu hạt lanh.
  • Đồ ăn nhẹ: Dầu hạt lanh có thể rắc lên bỏng ngô, bột xay hoặc có thể được trộn với những loại thảo mộc và gia vị và sử dụng để làm bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên, nướng.
  • Bột yến mạch: Với bột hạt lanh, yến mạch đã trở nên đa năng hơn nhiều. Lắc bột yến mạch nấu quá chín hoặc bánh pudding làm từ hạt chia đã ngâm với một chút quế và đường nâu.
  • Granola và thanh ăn sáng: Nếu tự chế biến những thanh năng lượng hoặc granola, hãy thêm chút bột hạt lanh xay vào để công thức hoàn hảo hơn.

Cách bảo quản hạt lanh

Bởi hạt lanh, bột hạt lanh và dầu hạt lanh đều nhạy cảm với ánh sáng và có thể biến chất khi tiếp xúc lâu với ánh sáng. Hãy đảm bảo nó được đóng gói trong những loại bao bì mờ và đọc kỹ ngày “hạn sử dụng” ghi trên bao bì.

Hạt lanh nguyên hạt có thể bảo quản trong nhiệt độ phòng đến một năm, nhưng khi nó được nghiền nhỏ, bột hạt lanh nên được dùng càng sớm càng tốt. Dầu hạt lanh cũng có thể bị hỏng nếu không được dùng hiệu quả. Hãy mua lượng nhỏ dầu, bột nghiền trước và dùng những thứ bạn xay trong khoảng thời gian ngắn.

Giá trị dinh dưỡng trong hạt lanh

Trong 7g hạt lanh xay có chứa các thành phần sau:

  • Năng lương: 37 calo
  • Carb: 2g
  • Chất xơ: 1,9g
  • Protein: 1,3g
  • Chất béo bão hòa: 0,3g
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,5g
  • Chất béo không bão hòa đa: 2g
  • Axit béo omega-3: 1,597mg
  • Vitamin B1: 8% DV (khuyến nghị dùng hàng ngày)
  • Vitamin B6: 2% DV
  • Folate: 2% DV
  • Sắt: 2% DV
  • Magie: 7% DV
  • Photpho: 4% DV
  • Canxi: 2% DV

dau-hat-lanh

Hạt lanh có tác dụng gì? Những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Cung cấp lượng chất xơ cao

Một trong các lợi ích tuyệt vời nhất của hạt lanh là nó chứa hàm lượng cao sợi xơ dạng gel tan trong nước và có nhiều lợi ích kinh ngạc trên đường ruột, có thể giữ thức ăn trong dạ dày không dồn quá nhanh đến ruột non, để có thể tăng tối đa hấp thụ chất dinh dưỡng. Hơn nữa, hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan để hỗ trợ giải độc ruột, mất chất béo và giảm cảm giác thèm ăn đường.

Hạt lanh có tác dụng gì - Giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu được công bố tại Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, hạt lanh và hạt óc chó có thể cải thiện béo phì và hỗ trợ giảm cân. Thêm chút hạt lanh nghiền vào súp, món salad, hoặc sinh tố như là một phần trong kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Giúp cho da và tóc khoẻ mạnh

Những chất béo ALA có trong hạt lanh tốt cho da và tóc bằng việc cung cấp chất béo thiết yếu và vitamin B để giúp giảm khô da và tóc. Nó cũng có khả năng cải thiện triệu chứng mụn trứng cá, trứng cá đỏ và eczema. Dầu hạt lanh là lựa chọn tuyệt vời vì có nồng độ cao hơn những chất béo lành mạnh. Nó cũng có thể trộn cùng với những loại tinh dầu và dùng như loại kem dưỡng ẩm da tự nhiên.

Hạt lanh có tác dụng gì - Có hàm lượng cao chất chống oxy hóa

Hạt lanh có hàm lượng lớn những chất chống oxy hóa. Lignans là polyphenol liên quan tới sợi xơ với lợi ích chống oxy hóa của việc chống lão hóa, cân bằng lại nội tiết tố và sức khỏe các tế bào. Polyphenol hỗ trợ sự phát triển chế phẩm sinh học trong ruột và cũng giúp loại bỏ nấm men và nấm Candida bên trong cơ thể. Lignan cũng được biết tới với đặc tính chống virus và kháng khuẩn. Do vậy, sử dụng hạt lanh thường xuyên có thể giảm số lượng hoặc mức độ trầm trọng của cảm lạnh hay cúm.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Có lẽ những lợi ích quan trong nhất từ hạt lanh đến từ khả năng thúc đẩy tiêu hóa. Những ALA trong hạt lanh có thể bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó đã được chứng minh là đem đến lợi ích cho người mắc bệnh Crohn hoặc những bệnh tiêu hóa khác vì nó giúp giảm viêm ruột.

Hạt lanh có tác dụng gì - Giảm cholesterol trong cơ thể

Tạp chí dinh dưỡng và chuyển hóa phát hiện ra việc thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nồng độ cholesterol.

Hỗ trợ phòng ngừa bệnh ung thư

Lợi ích từ hạt lanh được chứng minh có công dụng chống lại ung thư vú, tiền liệt tuyến, buồng trứng và đại tràng. Một nghiên cứu công bố ở Tạp chí Nghiên cứu Ung thư lâm sàng phát hiện ra tiêu thụ hạt lanh có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Hạt lanh có tác dụng gì - Bổ sung axit béo Omega-3

Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 có rât nhiều. Hạt lanh chứa hàm lượng dồi dào axit béo Omega-3, từ đó rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Tốt cho phụ nữ mãn kinh

Các lignan có trong hạt lanh có lợi ích cho phụ nữ mãn kinh. Nó có thể được dùng thay thế cho liệu pháp thay thế hormone vì lignans cũng có tính chất của estrogen. Những tính chất này cũng giúp giảm nguy cơ bệnh loãng xương. Thậm chí còn giúp kinh nguyệt phụ nữ duy trì chu kỳ đều đặn.

Hạt lanh có tác dụng gì - Bảo vệ hệ tim mạch

Vì trong hạt lanh chứa lượng lớn axit alpha linolenic và hàng loạt các axit béo omega – 3, nên hạt này có chức năng nữa là bảo vệ tim mạch. Theo dược sĩ Nguyễn Hoàng Bảo Duy, hạt lanh hỗ trợ trong việc giảm cholesterol tổng hợp, cholesterol LDL và giúp tiểu cầu trở nên dính chặt vào nhau hơn. Qua đó, làm giảm nguy cơ của những cơn đau tim.

tac-dung-cua-hat-lanh

Lưu ý khi sử dụng hạt lanh

  • Tránh dùng hạt lanh thô, chưa chín vì nó có thể chứa hợp chất độc hại.
  • Ruột không thể hấp thụ dinh dưỡng từ hạt lanh nguyên hạt. Vì thế, chỉ ăn hạt lanh dạng nghiền thành bột, đồng thời uống nhiều nước để ngừa táo bón và những bệnh đường tiêu hóa khác.
  • Dầu hạt lanh nhanh hỏng, vì thế chỉ nên mua chai nhỏ (tối màu) và bảo quản trong tủ lạnh. Không sử dụng dầu quá hạn sử dụng.
  • Không sử dụng dầu hạt lanh nấu ăn. Chỉ rưới dầu vào những món ăn sẵn, ví dụ ngũ cốc, sinh tố, sữa chua, món salad, bánh mì, những món súp hoặc món hầm (đã hơi nguội). Không hâm nóng đồ ăn có dầu hạt lanh trong lò vi sóng.
  • Nếu thêm quá nhiều hạt lanh có thể làm món ăn bị đắng.

Trên đây là những tác dụng của hạt lanh. Tham khảo để có sức khỏe tốt nhé