100g khoai sọ bao nhiêu calo? 4+ món ăn giảm cân từ khoai sọ

Khoai sọ với vị ngọt bùi và kết cấu mềm mịn không chỉ là một món ăn hấp dẫn mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai giảm cân. Tuy nhiên, trước khi thêm khoai sọ vào chế độ ăn uống thì bạn cần hiểu rõ lượng calo trong khoai sọ và cách chế biến sao cho phù hợp. Hãy cùng Nông sản Dũng Hà khám phá “100g khoai sọ bao nhiêu calo” và điểm qua “4+ món ăn giúp giảm cân từ khoai sọ”.

Khoai sọ bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia tại bộ nông nghiệp Hoa Kỳ thì trong 100g khoai sọ có chứa khoảng 118 calo. Lượng calo vẫn tương đối thấp hơn so với lượng calo trung bình mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày. 

Ngoài ra, trong 100g khoai sọ còn chứa những thành phần dinh dưỡng sau:

• Nước: 69,6g
• Protein: 1,53g
• Lipid: 0,17g
• Carbohydrate: 27,9g
• Chất xơ: 4,1g
• Đường: 0,5g
• Canxi: 17mg
• Vitamin C:17,1mg
• Ngoài ra trong khoai sọ còn chứa các vitamin và khoáng chất khác như: sắt, đồng, kali, Vitamin B6, Vitamin E,….

Lợi ích của khoai sọ cho sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Khoai sọ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Chất xơ trong khoai sọ cũng là nguồn thức ăn lý tưởng cho lợi khuẩn đường ruột, giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh vật, cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, các hợp chất chống viêm trong khoai sọ hỗ trợ bảo vệ niêm mạc dạ dày, giảm nguy cơ viêm loét dạ dày hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khoai sọ giàu kali, một khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng natri trong cơ thể và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Kali giúp giảm áp lực lên thành mạch máu, từ đó tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đồng thời, khoai sọ chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do, góp phần duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoai sọ cung cấp nhiều vitamin C và polyphenol – các chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn và virus gây bệnh. Vitamin C thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu, tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên. Ngoài ra, khoai sọ chứa hợp chất chống viêm, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh mãn tính.

Ổn định đường huyết

Khoai sọ có chỉ số đường huyết (GI) thấp và chứa nhiều carbohydrate phức tạp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Chất xơ trong khoai sọ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Đây là thực phẩm phù hợp cho người mắc tiểu đường hoặc đang kiểm soát chế độ ăn uống để cân bằng đường huyết.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Khoai sọ chứa lượng canxi và magiê dồi dào, hỗ trợ phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Các khoáng chất này không chỉ giúp củng cố mật độ xương mà còn giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. Ngoài ra, khoai sọ giàu mangan, khoáng chất cần thiết cho quá trình hình thành mô liên kết và sụn khớp.

Thanh lọc cơ thể

Khoai sọ có tính mát và chứa nhiều nước, giúp cơ thể loại bỏ độc tố qua đường bài tiết. Hàm lượng chất xơ cao cũng hỗ trợ thải bỏ chất cặn bã trong đường ruột, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Đây là thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào thực đơn thanh lọc cơ thể tự nhiên.

Khoai sọ không chỉ thơm ngon mà còn là thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thêm khoai sọ vào chế độ ăn uống hằng ngày để chăm sóc cơ thể một cách toàn diện!

Ăn khoai sọ có béo không

Khoai sọ là một thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại chứa ít đường, calo, chất béo và đặc biệt là giàu chất chất xơ nên khoai sọ được xem là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng lành mạnh. Hơn nữa, tinh bột trong khoai sọ chủ yếu là tinh bột kháng – là một loại tinh bột không dễ dàng bị tiêu hóa trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn kéo dài cảm giác no lâu hơn từ đó giảm thiểu cơn thèm ăn.

Vì vậy, ăn khoai sọ không chỉ không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất thì bạn vẫn cần kết hợp khoai sọ với các nguyên liệu khác trong chế độ ăn uống và tiêu thụ với lượng vừa phải.

Tham khảo ngay: Cà Tím Bao Nhiêu Calo? Ăn Cà Tím Có Béo Không?

Gợi ý một số món ăn giúp giảm cân từ khoai sọ

Khoai sọ nướng

Nướng khoai sọ sẽ giúp món ăn thơm ngon hơn mà không cần thêm nhiều dầu mỡ hay gia vị nhưng vẫn giữ được đầy đủ các dưỡng chất và đồng thời cách làm cũng rất đơn giản.

Nguyên liệu:

• Khoai sọ tươi, không bị hỏng hay có vết nứt và đã được rửa sạch, gọt vỏ.
• Các loại gia vị để chấm như: muối vừng, đường,….

Cách chế biến:

• Đầu tiên, bạn làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200 – 220°C trong khoảng 10 phút.
• Tiếp theo, bạn đặt khoai sọ lên khay nướng và quét một lớp dầu lên bề rồi cho khay vào lò và nướng khoai trong 20 – 25 phút đến khi khoai chín mềm.
• Cuối cùng bạn lấy khoai ra và thưởng thức với một chút muối vừng.

Khoai sọ luộc

Luộc khoai sọ là một cách chế biến giúp món ăn giữ được hàm lượng calo thấp hơn so với các phương pháp khác và phương pháp luộc còn giữ lại được đầy đủ các dưỡng chất tự nhiên có trong khoai sọ.

Nguyên liệu:

• Khoai sọ tươi và không bị hỏng hay có vết nứt.
• Các loại gia vị để chấm như: muối vừng, đường,….

Cách chế biến:

• Đầu tiên, bạn tiến hành rửa sạch khoai sọ để loại bỏ đất cát và bụi bẩn.
• Tiếp theo, bạn đặt khoai vào nồi nước lớn rồi đun sôi khoảng 20 phút cho đến khi khoai mềm (có thể thêm một chút muối khi luộc để tăng hương vị).
• Cuối cùng, khi khoai đã chín bạn bóc vỏ và thưởng thức. Bạn có thể chấm khoai với một ít đường hoặc muối vừng để gia tăng hương vị, nhưng nên tránh dùng quá nhiều để không ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.

Xương hầm khoai sọ

Canh khoai sọ không chỉ giàu tinh bột mà còn cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin C từ khoai và các loại rau khác trong món ăn. Ngoài ra, món canh này còn bổ sung rất nhiều đạm từ thịt và xương.

Nguyên liệu:

• Khoai sọ đã được rửa sạch, gọt vỏ và cắt miếng vừa ăn.
• Xương heo hoặc sườn heo.
• Rau thơm, rau mùi, hành lá đã được sơ chế.

Cách chế biến:

• Đầu tiên, bạn hầm xương trong khoảng 30 phút để lấy nước dùng.
• Tiếp theo, bạn tiến hành luộc sơ khoai sọ trong 5 phút rồi đổ nước dùng từ xương đã hầm vào nồi và nấu thêm khoảng 15 – 20 phút. Tiếp đến, bạn nêm nếm gia vị cho vừa miệng rồi thêm rau thơm và hành lá vào và đun thêm 1 phút.
• Cuối cùng, tắt bếp, múc canh ra tô thêm một chút tiêu và thưởng thức.

Canh khoai sọ chay

Canh khoai sọ chay là món ăn thanh đạm, bổ dưỡng và dễ chế biến. Món canh này không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mà còn có lợi cho hệ tiêu hóa hay hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đặc biệt rất thích hợp cho những người ăn chay hoặc muốn giảm cân một cách khoa học.

Nguyên liệu:

• Khoai sọ đã được rửa sạch, gọt vỏ và cắt miếng vừa ăn.
• Đậu hũ, cà rốt, nấm đã được sơ chế và cắt miếng vừa ăn
• Rau thơm, rau mùi, hành lá đã được sơ chế.

Cách chế biến:

• Đầu tiên, bạn tiến hành xào qua hành tây, cà rốt và nấm với một chút gia vị. Sâu khi đã xào sơ qua bạn cho thêm nước vào ninh để lấy nước dùng
• Tiếp theo, bạn tiến hành luộc sơ khoai sọ trong 5 phút rồi cho khoai sọ vào nồi nước dùng và đun thêm khoảng 15 phút. Tiếp đến, bạn nêm nếm gia vị cho vừa miệng rồi thêm đậu hũ vào và đun thêm 5 phút.
• Cuối cùng, bạn thêm hành lá và ngò rí vào rồi tắt bếp, múc canh ra tô thêm một chút tiêu và thưởng thức.

Xem ngay: 12 công thức giúp bạn khỏi “vò đầu” khoai sọ nấu gì ngon

Cách ăn khoai sọ giúp giảm cân hiệu quả

Ăn khoai sọ vào bữa chính

Khoai sọ được xem là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh và có thể thay thế các loại thực phẩm chứa tinh bột khác như cơm, bánh mì trong bữa chính. Bạn có thể dùng khoai sọ như món chính kết hợp với rau củ hoặc đậu phụ để tăng cảm giác no, đồng thời giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Mặc dù khoai sọ là thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng nhưng bạn cũng cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn hấp thụ vừa đủ lượng calo cần thiết và tránh việc cơ thể nạp quá nhiều tinh bột dẫn đến dư thừa năng lượng. Thông thường, một khẩu phần khoai sọ khoảng từ 100 – 150g sẽ là phù hợp cho bữa ăn.

Lựa chọn thời điểm ăn

Thời điểm ăn khoai sọ cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Bạn nên ăn khoai sọ vào buổi sáng hoặc buổi trưa để cơ thể có thêm thời gian tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Bạn nên tránh ăn khoai sọ vào buổi tối muộn vì sẽ khiến cơ thể gặp tình trạng khó tiêu hóa và dễ tích tụ chất béo.

Kết hợp với các thực phẩm khác

Để tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên kết hợp khoai sọ với các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein khác như rau xanh, nấm, đậu hũ, hoặc các loại hạt. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn trong khi protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Đọc thêm: Bà bầu ăn khoai sọ được không? Lời khuyên khi ăn khoai sọ

Một số lưu ý khi ăn khoai sọ để giảm cân

Để đảm bảo các món ăn từ khoai sọ phát huy tác dụng và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Những củ khoai sọ có mầm có thể tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc vì vậy cần loại bỏ chúng trong quá trình sơ chế.
• Không nên gọt bỏ lớp vỏ dày vì việc này có thể làm mất một lượng protein quan trọng. Đồng thời, đeo găng tay khi gọt vỏ để tránh cảm giác ngứa trên da nhạy cảm.
• Sau khi gọt vỏ, hãy ngâm khoai sọ để giảm lượng canxi oxalat trong củ khoai.
• Tuyệt đối không được ăn khoai sọ sống và chỉ nên ăn khi khoai sọ đã chín kỹ.
• Cần tính toán khối lượng và lượng calo nạp vào cơ thể khi giảm cân bằng khoai sọ. Nếu lỡ ăn quá nhiều khoai sọ thì nên cắt giảm lượng tinh bột và calo từ các thực phẩm khác
• Khi giảm cân bằng khoai sọ, hãy kết hợp cho mình một chế độ ăn uống hợp lý với việc tập thể dục mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đọc thêm: Khoai sọ mọc mầm có ăn được không? Chị em lưu ý ngay

Một số câu hỏi liên quan đến khoai sọ

Ăn nhiều khoai sọ nhiều có tốt không?

Ăn nhiều khoai sọ có thể không tốt nếu không được kiểm soát một cách hợp lý. Khoai sọ chứa lượng calo và carbohydrate cao nên khi tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Hơn nữa, trong khoai sọ có chứa oxalat do đó nếu tiêu thụ quá nhiều khoai sọ có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Ngoài ra, ăn quá nhiều khoai sọ cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng và khó tiêu.

Khoai sọ không nên kết hợp với gì?

Bạn không nên kết hợp khoai sọ với một số nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm thực phẩm giàu canxi do khoai sọ chứa nhiều oxalat và khi kết hợp với thực phẩm giàu canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
• Nhóm Thực phẩm giàu vitamin C do vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này đặc biệt là cam và quýt có tính chua, mát và có tác dụng lợi tiểu trong khi khoai sọ lại chứa nhiều tinh bột nên khi kết hợp có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc.
• Nhóm thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột do khoai sọ là thực phẩm giàu chất béo và tinh bột nên khi kết hợp có thể làm tăng lượng calo dẫn đến hiện tượng tích tụ calo và điều này không tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
• Nhóm thực phẩm có chứa oxalat do việc kết hợp khoai sọ với các thực phẩm khác cũng có chứa nhiều oxalat có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Những ai không nên ăn khoai sọ?

Dù khoai sọ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng một số người nên tránh ăn loại thực phẩm này.

• Người hay có đờm được khuyến cáo không nên ăn khoai sọ vì nó có thể làm gia tăng lượng đờm trong cơ thể và cản trở quá trình phục hồi sức khỏe. 
• Bệnh nhân mắc các bệnh dị ứng như nổi mề đay, hen suyễn cũng nên tránh ăn khoai sọ vì nó có thể làm nặng thêm các triệu chứng bệnh. 
• Trẻ em cũng nên hạn chế ăn khoai sọ do hệ tiêu hóa của trẻ còn yếu và khả năng tiêu hóa khoai sọ còn khá chậm. 
• Người bị gout cũng không nên ăn khoai sọ vì hàm lượng oxalat cao trong khoai sọ có thể làm tình trạng bệnh gout trở nên nghiêm trọng hơn.

Kết luận

Nông sản Dũng Hà vừa cùng các bạn khám phá ra “100g khoai sọ bao nhiêu calo” và điểm qua được “4+ món ăn giúp giảm cân từ khoai sọ”. Việc hiểu rõ lượng calo có trong khoai sọ và áp dụng các món ăn từ khoai sọ vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả mà còn cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Xem thêm: Khoai lang Nhật bao nhiêu calo? Thực phẩm giảm cân siêu hiệu quả