100g nấm kim châm bao nhiêu calo là thắc mắc phổ biến của những ai đang ăn kiêng, tính calo hoặc theo chế độ giảm cân lành mạnh. Bài viết này dành cho người muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn yêu thích món nấm giòn ngọt, dễ chế biến. Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn xác định rõ hàm lượng calo trong nấm kim châm, từ đó đưa ra cách ăn hợp lý, không sợ tăng cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Nếu bạn đang phân vân về việc ăn nhiều nấm có béo không, nên ăn như thế nào để vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe – thì đây chính là nội dung bạn không nên bỏ lỡ.
1. 100g nấm kim châm bao nhiêu calo?
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ít năng lượng nhưng vẫn giàu dinh dưỡng để thêm vào bữa ăn, nấm kim châm chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời. Trong 100g nấm kim châm tươi, lượng calo mà nó cung cấp chỉ khoảng 34 đến 37 calo.
Con số này cho thấy nấm kim châm là một thực phẩm có hàm lượng năng lượng cực kỳ thấp. Điều này làm cho nó trở thành một nguyên liệu lý tưởng cho những người đang ăn kiêng, muốn kiểm soát cân nặng, hoặc đơn giản là mong muốn bổ sung thêm rau xanh vào chế độ ăn mà không lo nạp quá nhiều calo. Dù ít calo, nấm kim châm vẫn mang lại cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
2. Thành phần dinh dưỡng của nấm kim châm
Nấm kim châm là loại nấm phổ biến, không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của nấm kim châm, ước tính cho 100g nấm tươi:
- Năng lượng: Khoảng 34-37 kcal
- Nước: Khoảng 89.9 – 90.9 g
- Chất đạm (Protein): Khoảng 2.7 – 3.1 g
- Chất béo: Khoảng 0.2 – 0.3 g
- Carbohydrate (Tổng số): Khoảng 7.8 – 8.3 g
- Chất xơ: Khoảng 2.7 – 3.5 g
- Đường: Khoảng 1.2 – 2.0 g
- Vitamin B1 (Thiamin): Khoảng 0.1 mg
- Vitamin B2 (Riboflavin): Khoảng 0.1 mg
- Vitamin B3 (Niacin): Khoảng 3.5 mg
- Vitamin B5 (Axit Pantothenic): Khoảng 1.2 mg
- Vitamin B9 (Folate): Khoảng 48 µg
- Vitamin D: Khoảng 0.8 µg
- Kali: Khoảng 350-400 mg
- Phốt pho: Khoảng 100-120 mg
- Natri: Khoảng 3 mg
- Sắt: Khoảng 0.8 – 1.2 mg
- Kẽm: Khoảng 0.7 mg
- Đồng: Khoảng 0.1 mg
- Selen: Khoảng 9 µg
Nhìn chung, nấm kim châm là thực phẩm ít calo, ít béo nhưng giàu chất xơ và protein thực vật. Nấm còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu như Kali, Sắt. Đây là lựa chọn bổ dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh.
3. Lợi ích sức khỏe của nấm kim châm
Không chỉ ít calo, nấm kim châm còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi. Sau khi xác định 100g nấm kim châm bao nhiêu calo, bạn nên tìm hiểu thêm những công dụng tuyệt vời của loại nấm này để sử dụng đúng cách và khoa học hơn.
3.1 Hỗ trợ giảm cân
Nấm kim châm là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân. Nấm rất ít calo và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp thêm calo không cần thiết, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.
3.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nấm kim châm rất tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều kali và chất xơ. Kali giúp ổn định huyết áp bằng cách cân bằng natri trong cơ thể. Trong khi đó, chất xơ đóng góp vào việc giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hạ thấp nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và đột quỵ.
3.3 Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Nấm này giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và phenolic, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Một số nghiên cứu ban đầu còn gợi ý rằng các hợp chất polysaccharides trong nấm kim châm có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường khả năng miễn dịch chống lại bệnh này.
3.4 Tăng cường chức năng não bộ
Nấm kim châm cung cấp các vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B9) cần thiết cho hệ thần kinh và não. Đặc biệt, niacin (Vitamin B3) dồi dào trong nấm giúp cải thiện lưu thông máu lên não, hỗ trợ tốt cho các hoạt động nhận thức. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nấm kim châm có thể giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
4. Nấm kim châm có giảm cân không?
Sau khi biết 100g nấm kim châm bao nhiêu calo, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn nấm thường xuyên có gây tăng cân không.
Nấm kim châm có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Đây là loại thực phẩm lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng nhờ vào những đặc tính dinh dưỡng nổi bật của nó:
- Ít calo và chất béo: Trong 100g nấm kim châm tươi chỉ chứa khoảng 34-37 calo và rất ít chất béo. Điều này giúp bạn thưởng thức món ăn mà không lo nạp quá nhiều năng lượng.
- Giàu chất xơ: Nấm kim châm chứa một lượng lớn chất xơ. Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp tạo cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính. Điều này giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Nhiều nước: Với hàm lượng nước cao (gần 90%), nấm kim châm giúp làm tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng đáng kể lượng calo, góp phần tạo cảm giác no.
Nhờ những đặc điểm này, việc bổ sung nấm kim châm vào chế độ ăn uống giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả, đồng thời vẫn cung cấp các dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể dùng nấm kim châm trong các món canh, xào, salad hoặc lẩu để tăng thêm hương vị và sự đa dạng cho thực đơn giảm cân của mình.
5. Một số lưu ý khi sử dụng nấm kim châm
Mặc dù là loại nấm lành tính, dễ chế biến và được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn, nhưng khi sử dụng nấm kim châm, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng.
Thứ nhất, nấm kim châm cần được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn. Việc ăn sống hoặc nấu chưa kỹ có thể gây khó tiêu, đặc biệt với người có hệ tiêu hóa yếu.
Thứ hai, nên bảo quản nấm trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong vòng 1–2 ngày sau khi mua. Nấm để lâu dễ bị nhũn, mốc hoặc lên men, mất chất và không an toàn khi sử dụng.
Thứ ba, không nên ăn quá nhiều nấm kim châm trong một bữa. Dù giàu chất xơ và ít calo, nhưng nấm lại có kết cấu sợi cellulose khó tiêu, nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, chướng hơi, đặc biệt với trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
Cuối cùng, hãy chọn mua nấm kim châm từ các nguồn uy tín như Siêu thị Dũng Hà, có ghi rõ nguồn gốc và hạn sử dụng. Tránh mua nấm có mùi lạ, thân nấm nhớt hoặc ngả màu vì đó là dấu hiệu nấm đã hỏng.
Xem thêm: Nấm kim châm kỵ gì?
6. Một số món ăn ít calo với nấm kim châm
Biết được 100g nấm kim châm bao nhiêu calo là bước đầu, nhưng chế biến sao cho ngon miệng, phù hợp khẩu vị mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mới là điều quan trọng. Dưới đây là gợi ý một số món ăn đơn giản, dễ làm nhưng rất hấp dẫn từ nấm kim châm.
6.1 Salad nấm kim châm
Món salad thanh mát, giòn ngon, giúp bạn bổ sung chất xơ và vitamin mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- Nấm kim châm: 200g
- Dưa chuột: 1 quả nhỏ
- Cà rốt: 1/2 củ
- Rau xà lách/cải xanh: Vài lá
- Lạc rang: 1 muỗng canh (tùy chọn)
- Gia vị trộn gỏi: Nước mắm chay/nhạt, đường, chanh/giấm gạo, tỏi, ớt (tùy chọn).
Cách làm:
- Sơ chế nấm: Cắt bỏ gốc nấm, tách nhỏ. Luộc nhanh nấm kim châm trong nước sôi khoảng 1-2 phút, vớt ra ngâm ngay vào nước đá lạnh để giữ độ giòn, sau đó vớt ra để thật ráo.
- Sơ chế rau củ: Dưa chuột, cà rốt rửa sạch, thái sợi mỏng. Rau xà lách/cải xanh rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
- Làm nước trộn gỏi: Pha hỗn hợp gồm 2 muỗng canh nước mắm chay/nhạt, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước cốt chanh/giấm, tỏi băm, ớt băm (tùy khẩu vị). Khuấy đều cho tan gia vị.
- Trộn salad: Cho nấm kim châm, dưa chuột, cà rốt, rau xà lách vào tô lớn. Rưới từ từ nước trộn gỏi vào và trộn đều nhẹ nhàng.
- Hoàn thành: Bày salad ra đĩa, rắc lạc rang giã dập lên trên (nếu dùng). Thưởng thức ngay để đảm bảo độ tươi ngon.
6.2 Nấm kim châm xào ức gà
Món ăn kết hợp protein nạc từ ức gà và chất xơ từ nấm, vừa bổ dưỡng vừa ít calo, rất phù hợp cho thực đơn eat clean.
Nguyên liệu:
- Nấm kim châm: 200g
- Ức gà: 150-200g
- Hành tây: 1/2 củ
- Tỏi: 2-3 tép
- Dầu ăn: 1 muỗng cà phê (dầu ô liu hoặc dầu thực vật)
- Gia vị ướp gà: Nước tương, hạt nêm, tiêu.
- Gia vị xào: Nước tương, dầu hào (tùy chọn), tiêu.
Cách làm:
- Sơ chế ức gà: Ức gà rửa sạch, thái lát mỏng hoặc thái sợi. Ướp với 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, chút tiêu. Trộn đều, để khoảng 10-15 phút.
- Sơ chế nấm: Cắt bỏ gốc nấm, tách nhỏ. Rửa nhanh dưới vòi nước, để thật ráo.
- Sơ chế rau củ: Hành tây bóc vỏ, thái múi cau. Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ.
- Xào ức gà: Đặt chảo lên bếp, cho 1 muỗng cà phê dầu ăn vào. Khi dầu nóng, cho tỏi băm vào phi thơm. Cho ức gà đã ướp vào xào nhanh trên lửa lớn cho thịt vừa chín tới, săn lại thì trút ra đĩa riêng.
- Xào nấm và hành tây: Vẫn chảo đó, nếu cần thêm chút dầu (rất ít). Cho hành tây vào xào thơm. Sau đó cho nấm kim châm vào, đảo nhanh tay.
- Kết hợp và nêm gia vị: Khi nấm hơi mềm, cho ức gà đã xào vào lại chảo. Nêm thêm 1-2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu hào (nếu dùng), chút tiêu. Đảo đều khoảng 1-2 phút cho các nguyên liệu hòa quyện và chín tới.
- Hoàn thành: Tắt bếp, bày món ăn ra đĩa. Dùng nóng với cơm gạo lứt hoặc ăn kèm salad.
6.3 Canh nấm kim châm
Món canh thanh đạm, dễ nấu, mang vị ngọt tự nhiên của nấm và rau củ, rất phù hợp cho bữa ăn nhẹ nhàng hoặc người ăn kiêng.
Nguyên liệu:
- Nấm kim châm: 200g
- Đậu phụ non: 1 bìa (khoảng 150-200g)
- Cà rốt: 1/2 củ nhỏ
- Hành lá, rau mùi: Vài nhánh
- Nước lọc hoặc nước dùng gà/rau củ: 800ml – 1 lít
- Gia vị: Hạt nêm, muối, tiêu.
Cách làm:
- Sơ chế nấm: Cắt bỏ gốc nấm, tách rời từng sợi hoặc từng cụm nhỏ. Rửa nhanh dưới vòi nước chảy nhẹ, để ráo.
- Sơ chế đậu phụ: Đậu phụ non cắt miếng vuông nhỏ vừa ăn.
- Sơ chế rau củ: Cà rốt gọt vỏ, thái lát mỏng hoặc tỉa hoa. Hành lá, rau mùi rửa sạch, thái nhỏ.
- Nấu canh: Đun sôi lượng nước lọc hoặc nước dùng trong nồi.
- Thêm nguyên liệu: Khi nước sôi, cho cà rốt vào trước, đun khoảng 2-3 phút cho cà rốt hơi mềm. Sau đó cho nấm kim châm và đậu phụ vào.
- Nêm gia vị: Nêm 1-2 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê muối (hoặc tùy khẩu vị). Đun thêm khoảng 2-3 phút cho nấm và đậu phụ chín tới.
- Hoàn thành: Tắt bếp, rắc hành lá, rau mùi thái nhỏ và chút tiêu xay lên trên. Múc canh ra tô và dùng nóng.
7. Một số câu hỏi liên quan đến chủ đề nấm kim châm bao nhiêu calo?
7.1 Một gói nấm kim châm bao nhiêu calo?
Một gói nấm kim châm 150g thường chứa khoảng 51-55.5 calo. Đây là mức calo rất thấp, phù hợp cho người ăn kiêng.
7.2 Nấm kim châm bao nhiêu tiền?
Giá một gói nấm kim châm 150g thường dao động từ 10.000 VNĐ đến 20.000 VNĐ, tùy nơi bán và thời điểm.