Trong thực đơn giảm cân, ức gà thường xuyên được sử dụng. Vậy liệu ăn ức gà có giảm cân không? Có có phải là món ăn lý tưởng chế độ ăn kiêng không? Hôm nay, bài viết từ Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn giải thích những điều này và tìm hiểu về lợi ích của ức gà.
1. Ăn ức gà có giảm cân không?
Ức gà (hay còn gọi là lườn gà) là phần thịt có màu trắng ngà và độ chắc chắn. Nhiều người thường thắc mắc rằng ăn ức gà có giảm cân không? Câu trả lời là có, ức gà là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, và dưới đây là một số lý do giải thích cho điều này:
- Ức gà rất giàu protein. Cụ thể, trong 100g thịt ức gà cung cấp khoảng 21,02gr protein, đây là một con số ân tượng. Bên cạnh đó, phần thịt này lại có rất ít chất béo và hoàn toàn không chứa Carbohydrate. Nhờ vào hàm lượng protein phong phú, việc ăn ức gà thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm đi cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, đặc biệt là vào buổi tối.
- Lượng calo có trong ức gà cũng rất thấp, chỉ khoảng 165kcal cho mỗi 100g thịt. So với nhu cầu calo hàng ngày mà cơ thể cần, ví dụ nam giới cần khoảng 2000 calo và nữ giới cần 1500 calo, thì lượng calo này thực sự rất khiêm tốn. Khi kết hợp việc ăn ức gà theo cách hợp lý với một chế độ tập luyện thể dục khoa học, hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao một cách hiệu quả.
2. Những lợi ích sức khỏe khi ăn ức gà
Ức gà được xem là “vũ khí bí mật” trong chế độ ăn kiêng nhờ vào những đặc tính dinh dưỡng nổi trội.
2.1 Nâng cao chất lượng cơ bắp
Với thành phần dinh dưỡng chủ yếu là protein và nước, ức gà có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng, giữ gìn và phát triển khối cơ bắp. Vì lý do này, việc bổ sung ức gà vào chế độ ăn hàng ngày sẽ góp phần tăng cường khối lượng cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn và duy trì sức bền trong quá trình tập luyện thể dục thể thao.
Cụ thể hơn, protein là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của mô cơ, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện mệt mỏi. Hơn nữa, nhờ vào lượng nước trong ức gà, cơ thể có thể giữ được độ ẩm cần thiết, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
2.2 Duy trì cân nặng
Ăn ức gà không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Trong 100g ức gà chỉ chứa khoảng 165 calo, vì vậy nó hoàn toàn không gây ra tình trạng dư thừa calo dẫn đến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Hơn nữa, ức gà rất ít chất béo, hoàn toàn không chứa mỡ và có hàm lượng nước cao, nhờ vậy giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn.
2.3 Cải thiện tình trạng mất ngủ
Thịt ức gà là nguồn thực phẩm dồi dào các axit amin có lợi cho hệ thần kinh. Khi bạn thường xuyên bổ sung ức gà vào bữa ăn, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe tinh thần tốt hơn. Tình trạng mất ngủ mà bạn đang gặp phải có thể giảm xuống rõ rệt, và những cảm xúc tiêu cực cũng được kiểm soát một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn có thịt ức gà cũng góp phần nâng cao nồng độ của carnosine và anserine, từ đó giúp tăng cường khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ của bạn.
2.4 Hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu
Không chỉ riêng phần thịt ức gà mà hầu hết các loại thịt khác cũng cung cấp một lượng vitamin B12 phong phú cho cơ thể. Vitamin B12 là một yếu tố rất quan trọng cho sự tạo ra tế bào hồng cầu, cũng như bảo vệ sức khỏe của hệ thần kinh. Chất dinh dưỡng có trong ức gà không chỉ giúp kích thích sản sinh tế bào hồng cầu mà còn đóng vai trò trong việc duy trì và bảo vệ hệ thần kinh trung ương. Những người mắc bệnh thiếu máu hoặc Crohn rất được khuyến khích nên bổ sung ức gà vào chế độ ăn uống thường ngày của mình.
3. Các cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả, an toàn
Để ức gà phát huy tối đa công dụng giảm cân, cách chế biến đóng vai trò then chốt. Dưới đây là 5 cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản, lành mạnh và an toàn.
3.1 Ức gà luộc
Đây là cách đơn giản, phổ biến và dễ làm nhất. Luộc ức gà giúp giữ trọn vẹn hàm lượng dinh dưỡng và không thêm bất kỳ calo hay chất béo nào. Bạn có thể luộc ức gà với một chút gừng và muối để khử mùi tanh, sau đó xé nhỏ để làm salad hoặc ăn kèm với cơm gạo lứt.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- 1 củ gừng nhỏ
- Muối hạt
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà, dùng muối xoa bóp nhẹ nhàng lên miếng thịt rồi rửa lại với nước để khử mùi
- Đun sôi một nồi nước, cho gừng đập dập vào
- Nước sôi, thả ức gà vào luộc. Giảm nhỏ lửa và luộc khoảng 15-20 phút để ức gà chín mềm
- Vớt ức gà ra, để nguội và xé nhỏ để trộn salad hoặc ăn kèm với cơm gạo lứt
3.2 Ức gà nướng muối tiêu
Thay vì chiên rán, hãy thử nướng ức gà. Ướp ức gà với muối, tiêu, tỏi băm và một chút thảo mộc (lá hương thảo, lá xô thơm) rồi cho vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu. Cách này vừa tạo ra một món ăn thơm ngon, hấp dẫn mà vẫn đảm bảo lượng calo ở mức thấp.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- 1 thìa dầu ăn
- Gia vị: muối, tiêu, bột tỏi
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà, dùng dao khứa nhẹ vào đường lên bề mặt
- Trộn đều cùng muối, tiêu, bột tỏi. Phết một lớp dầu mỏng lên ức gà rồi rắc đều gia vị lên cả hai mặt
- Làm nóng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở 180 độ C trước 5 phút
- Cho ức gà vào nướng trong khoảng 15 – 20 phút, lật mặt giữa chừng để thịt chín đều
- Ức gà chín, lấy ra khỏi lò, thái nhỏ và thưởng thức nóng
3.3 Ức gà nướng mật ong
Bạn vẫn có thể tận hưởng món nướng có vị ngọt nhẹ thơm mùi mật ong mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- 1 thìa mật ong nguyên chất
- 1 thìa tỏi băm
- Gia vị: muối, tiêu
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch, dùng dao khứa nhẹ vào đường lên bề mặt
- Trộn mật ong, tỏi băm, muối và tiêu thành một hỗn hợp sền sệt
- Phết hỗn hợp này lên khắp bề mặt thịt ức gà
- Cho ức gà vào nướng trong khoảng 15 – 20 phút, lật mặt giữa chừng để thịt chín đều
- Ức gà chín, lấy ra khỏi lò, thái nhỏ và thưởng thức nóng
3.4 Salad ức gà
Một trong những món ăn “quốc dân” của người giảm cân, người tập gym.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- Rau xà lách, dưa chuột
- Trái cây: cà chua bi, táo,… (tùy sở thích)
- Gia vị trộn salad: dầu oliu, giấm táo
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà, dùng muối xoa bóp nhẹ nhàng lên miếng thịt rồi rửa lại với nước để khử mùi
- Đun sôi một nồi nước, cho gừng đập dập vào
- Nước sôi, thả ức gà vào luộc. Giảm nhỏ lửa và luộc khoảng 15-20 phút để ức gà chín mềm
- Vớt ức gà ra, để nguội và xé nhỏ
- Rửa sạch các loại rau và trái cây, cắt thành miếng vừa ă
- Cho rau, trái cây và ức gà vào tô lớn. Trộn đều các nguyên liệu làm sốt salad rồi rưới lên trên. Trộn đều và thưởng thức
3.5 Ức gà cuộn nấm kim châm
Đây là một món ăn mới lạ, hấp dẫn, dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- 200gr ức gà
- 200gr nấm kim châm
- Dầu ăn
- Gia vị: muối, tiêu, tỏi băm
Cách làm:
- Nấm kim châm mua về rửa sạch, để ráo nước hoàn toàn
- Ức gà mua về rửa với nước sạch, để ráo nước. Thái ức gà thành lát mỏng
- Ướp ức gà với tỏi băm, muối, tiêu trong 10 phút
- Lấy một miếng ức gà, cho một nhúm nấm kim châm vào và cuộn lại. Dùng tăm để cố định cuộn gà
- Làm nóng chảo chống dính, phết một lớp dầu ăn mỏng
- Cho cuộn gà vào áp chảo đều các mặt cho đến khi thịt và nấm chín
Xem thêm: 99+ cách chế biến món ngon với ức gà dành cho người giảm cân
4. Những lưu ý khi ăn ức gà để giảm cân
Ăn ức gà có giảm cân không đã được mình giải đáp rất chi tiết ở trên. Để ức gà thực sự là một “người bạn đồng hành” đắc lực, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:
4.1 Chế biến lành mạnh
Tuyệt đối tránh các món ức gà chiên rán ngập dầu mỡ, tẩm bột hay chế biến nhiều sốt béo, nhiều đường. Lượng calo và chất béo dư thừa từ cách chế biến này sẽ ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân.
4.2 Kết hợp với rau xanh và trái cây
Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả là một chế độ ăn uống cân bằng/ Hãy ăn ức gà kèm với đa dạng loại rau xanh và một chút trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
4.3 Thể dục thể thao thường xuyên
Ăn ức gà chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với luyện tập. Việc tập luyện giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ một cách nhanh chóng, bền vững.
4.4 Kiểm soát khẩu phần ăn
Ngay cả khi ức là thực phẩm giảm cân tốt, bạn cũng không nên lạm dụng. Lượng protein quá nhiều có thể gây áp lực lên thận. Hãy ăn một lượng vừa phải, kết hợp với các nguồn protein khác để cân bằng dinh dưỡng
5. Câu hỏi thường gặp về chủ đề ăn ức gà có giảm cân không?
5.1 Nên ăn ức gà vào bữa nào trong ngày để giảm cân hiệu quả?
Bạn có thể ăn ức gà vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ưu tiên ăn vào bữa trưa và bữa tối.
5.2 Ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày để giảm cân hiệu quả?
Lượng ức gà lý tưởng cho người giảm cân khoảng 150 – 200g mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng, giới tính và cường độ tập luyện của mỗi người.
5.3 Tối ăn ức gà có béo không?
Nếu bạn ăn ức gà luộc, hấp, nướng hoặc salad vào buổi tối, nó sẽ không gây béo mà còn rất tốt cho quá trình giảm cân. Protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển khi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng để hệ tiêu hóa có đủ thời gian làm việc.
6. Lời kết?
Mong rằng những thông tin trên đã cung cấp cho bạn câu trả lời hữu ích về việc ăn ức gà có giảm cân không. Khi thêm ức gà vào khẩu phần ăn, bạn cũng cần đảm bảo sự cân bằng với các nhóm chất khác như carbohydrate, vitamin và khoáng chất để giữ gìn sức khỏe và đảm bảo các phản ứng học, cũng như quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Đừng bỏ lỡ: Cung cấp thịt gà tươi sống cho nhà hàng, khách sạn, bếp ăn,…
