Rau cải thìa là loại rau xanh quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình Việt. Nhờ vị thanh mát, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng, cải thìa được lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng, ăn lành mạnh. Vậy rau cải thìa bao nhiêu calo, ăn cải thìa có béo không? Bài viết dưới đây, Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn phân tích chi tiết lượng calo trong cải thìa nhé.
1. Rau cải thìa bao nhiêu calo?
Cải thìa (hay cải chíp) thuộc họ nhà cải, theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cải thìa sống cung cấp khoảng 13 kcal. Đây là mức năng lượng rất thấp, thấp hơn nhiều so với hầu hết các nhóm thực phẩm khác và thậm chí thấp hơn nhiều loại rau củ thông dụng.
Sở dĩ cải thìa có hàm lượng calo thấp là vì cải thìa chứa chủ yếu là nước (chiếm đến 95%), lượng carbohydrate ở mức thấp và hầu như không chứa chất béo. Chính vì vậy, rau cải thìa thường được xếp vào nhóm rau có mật độ năng lượng thấp, phù hợp với người ăn kiêng và kiểm soát cân nặng.
1.1 100g rau cải thìa xào bao nhiêu calo?
Khi được xào, lượng calo của rau cải thìa tăng lên đáng kể do sử dụng dầu mỡ trong quá trình chế biến. Trung bình, 100g rau cải thìa xào cung cấp khoảng 40 – 65 kcal, tùy lượng dầu sử dụng.
Nếu xào cùng nhiều dầu hoặc kết hợp cùng thịt mỡ, calo có thể tăng cao. Vì vậy, cách xào và lượng dầu mỡ quyết định phần lớn giá trị năng lượng của món ăn.
1.2 100g rau cải thìa luộc bao nhiêu calo?
Luộc là cách chế biến giữ được hương vị tự nhiên và kiểm soát calo tốt nhất. 100g rau cải thìa luộc cung cấp khoảng 15 kcal. Đây là cách chế biến ít calo nhất, phù hợp cho người đang giảm cân hoặc ăn theo chế độ lành mạnh.
2. Giá trị dinh dưỡng trong 100g rau cải thìa
Không chỉ ít calo, rau cải thìa còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g rau cải thìa cung cấp:
- Năng lượng: 13 calo
- Protein (Đạm): 1.5g
- Chất béo: 0.2g
- Chất xơ: 1g
- Vitamin A: 0.2mg
- Vitamin C: 45mg
- Vitamin B: 0.1mg
- Canxi: 105mg
- Sắt: 0.8mg
- Kẽm: 0.2mg
- Magie: 10mg
3. Ăn cải thìa có béo không?
Ăn rau cải thìa có béo không? Câu trả lời là không. Để tăng cân, cơ thể cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao trong thời gian dài. Với một người trưởng thành, nhu cầu năng lượng trung bình dao động từ 1.800 – 2.200 kcal/ngày (tùy giới tính và độ tuổi). Trong khi đó, 100g rau cải thìa chỉ cung cấp khoảng 13 kcal, tức là chưa tới 1% tổng nhu cầu năng lượng/ngày.
Ngay cả khi bạn ăn 300 – 400g cải thìa trong một bữa, tổng năng lượng cũng chỉ khoảng 50 – 70 kcal. Chất xơ trong cải thìa giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế thói quen ăn vặt. Hàm lượng nước cao giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Điều này cho thấy, cải thìa không phải là thực phẩm gây tăng cân, béo phì.
Đừng bỏ lỡ: Giải mã: Phân biệt các loại rau cải. Không lo mua nhầm rau!
4. Cách ăn rau cải thìa không lo tăng cân
Cải thìa bao nhiêu calo đã được mình giải đáp rất kĩ càng ở trên, nhưng để tận dụng tối đa lợi ích của cải thìa mà không gặp rủi ro, bạn cần ăn một cách khoa học.
4.1 Nên ăn bao nhiêu gram rau cải thìa mỗi bữa?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi bữa ăn có thể tiêu thụ khoảng 200 – 300g rau cải thìa. Lượng rau này cung cấp đầy đủ chất xơ và vitamin cần thiết mà không gây đầy bụng. Một ngày không nên ăn quá 1kg để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
4.2 Thời điểm ăn cải thìa hợp lý
Rau cải thìa có thể dùng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Với người giảm cân, nên ăn rau trước hoặc ăn cùng bữa chính. Tránh ăn quá muộn vào ban đêm (sau 21h) nếu hệ tiêu hóa yếu.
4.3 Ưu tiên cách chế biến ít calo
Hãy ưu tiên các món luộc, hấp hoặc nấu canh. Các cách này giúp giữ được dinh dưỡng mà không làm tăng năng lượng.
4.4 Sử dụng gia vị tự nhiên
Thay vì dùng nhiều đường, bột ngọt hay các loại sốt đóng gói sẵn (thường có hàm lượng calo cao), bạn nên sử dụng muối, gừng, tỏi hoặc một chút nước tương để tạo hương vị thanh đạm cho món ăn.
4.5 Tránh xào với nhiều dầu mỡ
Nếu muốn ăn món xào, hãy sử dụng dầu oliu, dầu bơ hoặc mỡ cá và giới hạn trong khoảng 1 muỗng cà phê. Sử dụng chảo chống dính để giảm lượng dầu cần thiết.
5. Gợi ý một vài công thức món ngon với rau cải thìa
5.1 Canh cải thìa luộc
Nguyên liệu:
- 300g rau cải thìa
- Nước lọc
- Muối hạt
Cách làm:
- Rau cải thìa nhặt bỏ lá già, rửa kỹ với nước sạch
- Đun sôi nước, cho một nhúm muối nhỏ
- Cho cải thìa vào, luộc 2 – 3 phút đến khi rau chín tới
- Vớt rau ra ngay đĩa để tránh mềm nhũn
5.2 Canh cải thìa nấu thịt băm
Nguyên liệu:
- 300g rau cải thìa
- 100g thịt nạc heo băm
- 1 củ hành tím băm
- 700ml nước lọc
- Gia vị: mắm, dầu oliu
Cách làm:
- Rau cải thìa nhặt bỏ lá già, rửa sạch, cắt khúc vừa ăn
- Cho dầu oliu vào nồi, phi thơm hành tím băm
- Cho thịt băm vào xào nhanh tay đến khi thịt tơi, chuyển màu
- Đổ 700ml nước vào nôi, đun sôi nhẹ
- Khi nước sôi, cho cải thìa vào, nấu khoảng 2–3 phút đến khi rau vừa chín.
- Nêm gia vị, mắm vừa ăn rồi tắt bếp
5.3 Cải thìa xào nấm hương
Nguyên liệu:
- 300g cải thìa
- 7 tai nấm hương khô
- 2 tép tỏi băm
- 1 thìa dầu oliu
- Gia vị: mắm, tiêu
Cách làm:
- Rau cải thìa nhặt bỏ lá già, rửa sạch, cắt khúc
- Nấm hương khô ngâm nước ấm cho mềm, rửa sạch, thái lát
- Làm nóng chảo, cho 1 thìa cà phê dầu ăn
- Phi thơm tỏi, cho nấm hương vào xào trước
- Cho cải thìa vào, đảo nhanh tay trên lửa lớn khoảng 2 – 3 phút
- Nêm chút mắm, gia vị cho vừa miệng ăn
- Rau chín tới, còn xanh giòn thì tắt bếp
6. Những ai nên và không nên ăn nhiều rau cải thìa?
Dù là loại rau lành tính, nhưng không phải ai cũng có thể ăn cải chíp một cách thoải mái.
6.1 Đối tượng nên ăn
- Người đang giảm cân: Nhờ hàm lượng calo cực thấp trong rau
- Người bị cao huyết áp: Kali trong cải thìa giúp đào thải muối dư thừa, ổn định huyết áp
- Phụ nữ mang thai: Cải thìa chứa nhiều Folate có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi
- Người muốn làm đẹp da: Vitamin A và C hỗ trợ sản sinh collagen và làm sáng da, ngừa nám và tàn nhang
6.2 Đối tượng cần hạn chế
- Người sử dụng thuốc chống đông máu: Vitamin K trong cải thìa có thể làm giảm tác dụng của thuốc
- Người bị sỏi thận: Cải thìa chứa một lượng nhỏ Oxalate, có thể hình thành sỏi nếu ăn quá nhiều ở người có cơ địa nhạy cảm
- Người bị vấn đề về tuyến giáp: Cải thìa chứa Goitrogens có thể cản trở hấp thụ iod nếu ăn số lượng lớn. Nên nấu chín kỹ để loại bỏ chất này
7. Tổng kết
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời được câu hỏi “cải thìa bao nhiêu calo” và biết cách bổ sung loại rau này vào thực đơn giảm cân một cách khoa học. Chỉ với 13 calo/100g nhưng lại mang đến nguồn dinh dưỡng khổng lồ, cải thìa xứng đáng là người bạn đồng hành tin cậy cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang tìm nơi mua rau cải thìa sạch, rõ nguồn gốc, đảm bảo an toàn đừng quên ghé Nông sản Dũng Hà – địa chỉ uy tín chuyên cung cấp cải thìa tươi ngon và các sản phẩm rau củ sạch chất lượng trên toàn quốc! Hãy liên hệ chúng tôi qua Website: https://nongsandungha.com/ để được tư vấn thêm nhiều mặt hàng khác nhé.
