Hạt điều, món ăn vặt yêu thích của nhiều người, không chỉ ngon mà còn chứa đầy dưỡng chất. Từ việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch đến kiểm soát cân nặng, hạt điều mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Vậy 100g hạt điều bao nhiêu calo? Liệu ăn hạt điều có tăng cân không? Hãy cùng Nông sản Dũng Hà khám phá ngay nhé.
100g hạt điều bao nhiêu calo?
Hạt điều là loại hạt giàu năng lượng và dinh dưỡng. Trong lượng calo dao động từ khoảng 553 đến 590 calo cho 100g hạt điều. Lượng calo này phụ thuộc vào cách chế biến hạt điều (rang, chiên hoặc tẩm gia vị).
- đạm 5.1g
- chất xơ 1g
- vitamin K 9.5mcg
- canxi 10.4mg
- kali 187mg
- carbohydrate 9.2g
- chất béo 12.4g
- vitamin E 0.3mg
- vitamin B6 0.1mg
- natri 3.4mg
- magie 83mg
Có nên ăn hạt điều khi đang giảm cân?
Hạt điều dù chứa nhiều calo nhưng vẫn có thể giúp giảm cân nếu ăn đúng lượng. Với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, hạt điều giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và các món ăn vặt không lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt điều có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách kiểm soát cơn thèm ăn và tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, để tránh tăng cân, chỉ nên ăn khoảng 30g hạt điều mỗi ngày, vì 100g hạt điều cung cấp khoảng 553 calo, khá cao nếu ăn quá nhiều.
Tham khảo ngay: Bật mí 8 tác dụng quả óc chó – vua của các loại hạt không thể bỏ qua
Lợi ích của hạt điều đối với sức khoẻ
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Hạt điều chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt, bao gồm hạt điều, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa. Chất béo này giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn các loại hạt, bao gồm hạt điều, có thể giúp kiểm soát cân nặng nhờ cảm giác no lâu hơn. Chất xơ và protein trong hạt điều giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn, và giảm nguy cơ tăng cân khi ăn ở mức độ vừa phải.
Tốt cho sức khỏe xương
Nghiên cứu đăng trên Journal of Bone and Mineral Research cho thấy magiê và phốt pho là hai khoáng chất thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe xương. Hạt điều là nguồn cung cấp dồi dào hai khoáng chất này, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
Cải thiện sức khỏe não bộ
Hạt điều chứa axit béo lành mạnh và vitamin B6, giúp tăng cường chức năng não và hệ thần kinh. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutritional Neuroscience, axit béo không bão hòa trong hạt điều, kết hợp với vitamin B6, giúp cải thiện chức năng não và hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Điều này giúp tăng cường trí nhớ, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Hỗ trợ tiêu hóa
Nghiên cứu từ World Journal of Gastroenterology chỉ ra rằng chất xơ trong hạt điều có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong hạt điều hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi, giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
Cải thiện sức khỏe da và tóc
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, đồng và sắt trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen và melanin. Collagen giúp da săn chắc, giảm nếp nhăn, trong khi melanin duy trì màu sắc tự nhiên của da và tóc, giúp giảm tình trạng tóc bạc sớm và tóc khô yếu.
Cách ăn hạt điều để giảm cân hiệu quả
Để ăn hạt điều giúp giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo các cách sau:
- Ăn với lượng vừa phải: Hạt điều có hàm lượng calo cao, vì vậy chỉ nên ăn khoảng 15-20 hạt/ngày để kiểm soát calo mà vẫn tận dụng được các dưỡng chất từ hạt.
- Ăn vào bữa phụ: Thay vì ăn các món ăn vặt giàu calo, bạn có thể ăn một ít hạt điều vào bữa phụ để cảm thấy no lâu hơn và giảm thèm ăn. Hạt điều cung cấp chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no và hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa chính.
- Tránh hạt điều rang muối hoặc tẩm gia vị: Hạt điều rang muối hoặc tẩm gia vị thường chứa nhiều natri và chất béo không lành mạnh, có thể gây tích nước và ảnh hưởng đến cân nặng. Tốt nhất, bạn nên chọn hạt điều thô hoặc hạt điều rang không muối để giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
- Kết hợp với các món ăn lành mạnh khác: Hạt điều có thể kết hợp với sữa chua, trái cây tươi hoặc salad để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và giúp bữa ăn phong phú mà không gây tăng cân. Sự kết hợp này giúp cung cấp đủ năng lượng mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân.
- Ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều: Đây là thời điểm cơ thể cần năng lượng và có khả năng tiêu hóa tốt nhất, giúp chuyển hóa chất béo trong hạt điều thành năng lượng hiệu quả, tránh tích lũy mỡ thừa.
Xem ngay: Cách ăn dưa chuột giảm cân được bác sĩ khuyên dùng
Gợi ý các món hay ho giữ dáng với hạt điều
Sữa hạt điều cải kale đậu xanh
Đây là thức uống giàu dinh dưỡng, với hạt điều cung cấp chất béo lành mạnh và cải kale bổ sung vitamin K và C. Thức uống này giúp bạn duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Nguyên liệu
Cách làm
- Rửa thật sạch cải kale, rồi trần qua với nước sôi rồi bỏ ra cho ráo nước
- Đậu xanh rửa sạch rồi nấu chín
- Cho nước, hạt điều, cải kale và 1 chút muối vào máy xay
- Có thể thêm đá vào say hoặc uống chung với đá
Granola hạt điều healthy
Hạt điều kết hợp với các loại hạt khác và trái cây sấy khô tạo nên một món ăn vặt ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người ăn kiêng.
Nguyên liệu
- Hạt điều 100g
- Hạt mắc ca 100g
- yến mạch nguyên chất 200g
- hạt bí 80g
- hạt chia 30g
- mật ong 80g
- bơ nhạt 20g
Cách làm
- Băm nhỏ các loại hạt không cần quá nhuyễn
- Trộn đều tất cả các loại hạt bên trên
- Thêm mật ong và bơ nhạt vào trộn đều
- Đổ hỗn hợp ra khuôn rồi dàn đều
- Cho hỗn hợp vào lò nướng 20-25 phút ( cứ 10 phút mở ra đảo lại 1 lần)
- Có thể cho thêm các loại hoa quả sấy cho phần granola thêm hấp dẫn
Tham khảo ngay: [Hé lộ] Nho khô bao nhiêu calo? Cách ăn giảm cân hiệu quả với nho khô?
Salad trái cây hạt điều
Sốt hạt điều thơm gậy kết hợp với trái cây và rau củ quả mát lạnh, không chỉ tạo hương vị ngon miệng mà còn bổ sung chất béo và protein cần thiết cho cơ thể, giúp bạn duy trì cân nặng.
Nguyên liệu
- Xoài xanh hoặc chín 100g
- Cải kale 100g
- Dứa 50g
- Cà chua bi 50g
- Hạt điều 50g
- hạt tiêu ¼ thìa cà phê
- dầu ô liu 20ml
- nước ấm 20ml
- muối ¼ thìa cà phê
- 1 thìa nước cốt chanh
Cách làm
- Thái xoài và dứa thành miếng vừa ăn
- Cải kale rửa sạch, để ráo nước rồi thái nhỏ
- Cho nước ấm, hạt điều, dầu ô liu. nước cốt chanh vào xay nhuyễn. Sau đó, thêm gia vị muối tiêu sao cho vừa miệng
- Cuối cùng, đổ hỗn hợp vừa xay được trộn đều với xoài, dứa, và cải kale
Câu hỏi liên quan tới hạt điều
Hạt điều có gây dị ứng không?
- Có thể gây dị ứng. Một số người có thể bị dị ứng với hạt điều, dẫn đến các triệu chứng như ngứa, phát ban, hoặc thậm chí khó thở trong các trường hợp nghiêm trọng. Nghiên cứu từ The Journal of Allergy and Clinical Immunology cho thấy dị ứng với các loại hạt như hạt điều là phổ biến và cần được cảnh giác (Sicherer et al., 2010).
Hạt điều có ăn sống được không?
- Có thể ăn sống nhưng rang thường ngon hơn. Hạt điều có thể được ăn sống, nhưng khi rang sẽ có hương vị thơm ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn
Người bị tiểu đường có nên ăn hạt điều không?
- Có, hạt điều phù hợp cho người tiểu đường.Hạt điều có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên Diabetes Care cho thấy các loại hạt có thể giúp cải thiện sự kiểm soát đường huyết và hỗ trợ quản lý tiểu đường (Jiang et al., 2002).
Hạt điều có ăn được cả vỏ không?
- Không nên ăn vỏ: Vỏ hạt điều có chứa các hợp chất có thể gây kích ứng da và không ăn được. Nghiên cứu từ Journal of Food Science cho thấy vỏ của hạt điều không an toàn để ăn và có thể chứa các chất gây kích ứng (Friedman et al., 2015)
Kết luận
Trên đây là toàn bộ bài viết giải đáp cho thắc mắc 100g hạt điều bao nhiêu calo? và cách chế biến hạt điều giảm cân hiệu quả mà Nông sản Dũng Hà đã chia sẻ đến bạn. Hạt điều là nguồn dinh dưỡng phong phú, thích hợp cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng tiêu thụ để tránh tăng cân.
Mua hạt điều chất lượng tại đây :https://nongsandungha.com/danh-muc/hat-dinh-duong/
