Rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ nên ăn để tránh dị tật ống thần kinh cho con? Đây có lẽ là một câu hỏi mà rất nhiều ông bố bà mẹ đang có dự tính sinh em bé hoặc lần đầu được “thăng chức” rất quan tâm đến. 3 tháng đầu tiên của thai kỳ là thời gian cực kì quan trọng. Đây chính là giai đoạn em bé bắt đầu hình thành. Ở giai đoạn này Axit Folic đóng vai trò cực kì quan trọng trong quá trình phòng chống dị tật ống thần kinh, giúp não bộ và tủy sống của bé phát triển mạnh khỏe. Vậy, mẹ có biết những loại rau nào chứa nhiều Axit Folic mà mẹ nên ăn hay không? Hãy để nongsandungha giải đáp câu hỏi rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ nên ăn nhé.
Giá trị dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ?
3 Tháng đầu thai kỳ chính là giai đoạn cực kỳ quan trọng đối với em bé. Đây chính là giải đoạn em bé bắt đầu hình thành và phát triển. Trong suốt 12 tuần đầu (tức 3 tháng đầu) đây chính là khoảng thời gian mà em bé bắt đầu hoàn thiện đầy đủ số lượng các bộ phận trên cơ thể con người. Để quá trình này diễn ra suôn sẻ, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và là một phần không thể thiếu trong chế độ dưỡng thai của mẹ.
3 Tháng đầu mang thai, mẹ chỉ cần ăn uống chọn lọc để đáp ứng vừa đủ nguồn dinh dưỡng mà cơ thể cần. Việc xây dựng chế độ ăn uống cho mẹ bầu 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ con đều khỏe và bé phát triển ổn định. Vậy nên, 3 tháng đầu dinh dưỡng mẹ cần nạp vào cơ thể gồm:
- Năng lượng: Mẹ bầu sẽ cần ăn nạp tối thiểu một ngày 1800 – 2100 năng lượng.
- Chất đường bột: Mẹ cần nạp khoảng 297 – 370gr tinh bột mỗi ngày.
- Chất đạm: Mẹ cần nạp khoảng 61gr đạm vào cơ thể mỗi ngày.
- Chất béo: Chế độ ăn của mẹ bầu cần nạp khoảng 46.5 – 58.5gr chất béo mỗi ngày.
- Vitamin và khoáng chất: Ăn đầy đủ những thực phẩm chứa nhiều Vitamin A, Vitamin B9 (axit folic), Vitamin C, Vitamin D, sắt, kẽm, i-ốt, và choline.
- Nước: Mẹ bầu cần uống khoảng 1.6 – 1.8 lít nước mỗi ngày.
Để đáp ứng được những nhu cầu dinh dưỡng này, những loại rau dưới đây sẽ rất tốt cho mẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ mà mẹ nên bổ sung.
Rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ nên ăn để tránh dị tật ống thần kinh
Măng tây xanh
Danh sách rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu đầu tiên mà mẹ không thể bỏ qua đó chính là măng tây xanh. Măng tây xanh là một loại rau chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng thiết yếu cho bé trong quá trình phòng ngừa dị tật ống thần kinh. Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng học về măng tây xanh cho biết, trong 100gr măng tây xanh cung cấp giá trị dinh dưỡng gồm:
- Năng lượng: 20calo
- Đường Carb: 3.88gr
- Protein: 2.20gr
- Chất béo thực vật: 0.12gr
- Cholesterol: 0gr
- Chất xơ: 2.10gr
- Canxi: 24mg
- Magie: 14mg
- Mangan: 0.158mg
- Selen: 2.3mcg
- Đồng: 0.189mg
- Sắt: 2.14mg
- Kẽm ZinC: 0.54gr
- Photpho: 52mg
- Natri: 2mg
- Vitamin B1: 0.143mg
- Vitamin B2: 0.141mg
- Vitamin B3: 0.987mg
- Vitamin B5: 0.247mg
- Vitamin B6: 0.091mg
- Vitamin B9: 0.052mg
- Vitamin K: 0.416mg
- Vitamin A: 756IU
- Vitamin C: 5.60mg
- Vitamin E: 1.13mg
- Lutein-Zeaxanthin: 0.71mg
- Beta-Carotene: 0.449mg
Đó chính là toàn bộ thành phần giá trị dinh dưỡng được tìm thấy trong măng tây xanh. Cũng chẳng phải quá ngạc nhiên khi măng tây xanh được mệnh danh là “Hoàng Đế dinh dưỡng của các loại rau”.
Măng tây thường được sử dụng chính trong 2 món là xào và nấu súp. Tuy nhiên, khi chế biến măng tây thì các mẹ không nên xào chín kỹ. Khi xào chín kỹ măng tây thì những chất dinh dưỡng cần thiết sẽ bị biến mất. Măng tây xanh có rất nhiều công dụng tốt dành cho mẹ và bé. Đặc biệt, 3 tháng đầu thai kỳ mẹ nên bổ sung măng tây xanh vào thực đơn ăn uống để phòng chống dị tật ống thần kinh của bé nhé.
Xem thêm: NHỮNG MÓN NGON HẤP DẪN TỪ MĂNG TÂY VÀ CÔNG DỤNG CỦA MĂNG TÂY
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh cũng là một loại rau xanh tốt mà mẹ nên sử dụng trong 3 tháng đầu thai kỳ. Súp lơ xanh hay còn được biết với tên gọi là bông cải xanh. Đây là một loại rau xanh chứa rất nhiều Vitamin A, Vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa nên cực kì có lợi cho sức đề kháng của mẹ và sự phát triển toàn diện của bé.
Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng học cho biết, giá trị dinh dưỡng trong 100gr súp lơ xanh gồm có:
- Năng lượng: 33calo
- Lipid: 0.4gr
- Chất béo bão hòa: 0gr
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 33mg
- Kali: 316mg
- Carbonhydrate: 7gr
- Chất xơ: 2.6gr
- Đường: 1.7gr
- Protein: 2.8gr
- Vitamin C: 89.2gr
- Sắt: 0.7mg
- Vitamin B6: 0.2mg
- Magie: 21mg
- Canxi: 47mg
Đây chính là những giá trị dinh dưỡng thiết yếu tìm thấy trong súp lơ xanh. Những chất này cực kì quan trọng với mọi người không chỉ riêng với mẹ bầu. Việc bổ sung súp lơ xanh vào thực đơn ăn uống sẽ giúp bạn phòng một số căn bệnh như:
- Giảm nguy cơ hình thành ung thư
- Chất xơ dồi dào rất tốt cho hệ tiêu hóa đường ruột, ngừa táo bón
- Tốt cho hệ thống tim mạch
- Cải thiện các vấn đề liên quan về da như lão hóa, khô da, tăng cường cho da độ ẩm
- Tốt cho thị lực
- Hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp
Với mẹ bầu, súp lơ xanh chứa hàm lượng Axit Folic cực kỳ cao. Đây chính là một chất quan trọng để giúp thai nhi phòng ngừa dị tật ống thần kinh. Cũng nhờ vào hàm lượng chất xơ dồi dào nên mẹ bầu cũng có thể cải thiện tình trạng táo bón.
Cải bó xôi
Rau xanh tiếp theo tốt cho mẹ bầu dưỡng thai trong 3 tháng đầu mà bạn không thể quên đó chính là cải bó xôi. Cải bó xôi hay còn được biết đến với tên gọi là rau chân vịt, cải pố xôi, bố xôi, cải bina. Cải bó xôi có nguồn gốc ở miền Trung và Tây Nam Á. Dần dần, cải bó xôi được du nhập tới các khu vực Đông Nam Á và trong đó có Việt Nam vì điều kiện khí hậu thời tiết rất thuận tiện.
Cải bó xôi là một loại rau ưa thích sống ở nhưng khu vực có khí hậu mát mẻ, hay khí hậu lạnh. Nhiệt độ thích hợp để cải bó xôi sinh trưởng là từ 18 – 25 độ C. Tại Việt Nam, cải bó xôi được trồng nhiều ở các khu vực vùng núi phía Bắc và ở Đà Lạt. Cải bó xôi cho năng suất tốt, dễ trồng và dễ chăm bón.
Xét về giá trị dinh dưỡng, 100gr cải bó xôi cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu như:
- Năng lượng: 23calo
- Lipid: 0.4gr
- Chất béo bão hòa: 0.1gr
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 79mg
- Kali: 558mg
- Carb: 3.6gr
- Chất xơ: 2.2gr
- Đường: 0.4gr
- Protein: 2.9gr
- Vitamin C: 28.1mg
- Sắt: 2.7mg
- Vitamin B6: 0.2mg
- Canxi: 99mg
- Magie: 79mg
Với một loại các chất dinh dưỡng kể trên đây, việc mẹ bầu mang thai bổ sung cải bó xôi vào thực đơn ăn uống là điều rất cần thiết.
Cải bó xôi rất giàu hàm lượng chất Beta-Carotene. Beta-Carotene sau khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng Vitamin A. Vitamin A rất tốt đối với sự phát triển phôi thai và thúc đầy thai nhi tăng cân lành mạnh.
Xem thêm: 12 CÔNG DỤNG CỦA CẢI BÓ XÔI – RAU CHÂN VỊT TỐT CHO SỨC KHỎE
Rau cải chíp
Rau cải chíp cũng là một loại rau xanh khá tốt đối với sự phát triển của thai nhi. Rau cải chíp ăn rất ngọt và ngon, lại chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi. Cải chíp có thể được chế biến đa dạng thành các món xào hoặc nấu canh đều rất tuyệt.
Trong 100gr rau cải chíp cung cấp các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 16calo
- Carbonhydrate: 3.23gr
- Protein: 1.2gr
- Cholesterol: 0mg
- Chất xơ: 1.2gr
- Folate: 0.079mg
- Niacin: 0.4mg
- Riboflavin: 0.05mg
- Thiamine: 0.04mg
- Vitamin A: 318IU
- Vitamin C: 27mg
- Vitamin K: 42.9mcg
- Canxi: 77mg
- Sắt: 0.31mg
- Magie: 13mg
- Mangan: 0.190mg
- Photpho: 29mg
- Kẽm: 0.23mg
- Beta-Carotene: 0.015mg
- Lutein-Zeaxanthin: 0.48mg
Đó chính là toàn bộ thành phần dinh dưỡng có trong rau cải chíp. Có thể thấy rằng, rải cải chíp chứa hàm lượng Axit Folic cực kì dồi dào.
Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên bổ sung rau cải chíp vào 3 tháng cuối thai kỳ nhờ vào hàm lượng Canxi dồi dào. Lượng Canxi trong 3 tháng cuối thai kỳ sẽ giúp cho hệ thống xương khớp của bé phát triển mạnh khỏe và dẻo dai hơn rất nhiều.
Rau dền
Danh sách rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ cuối cùng ngay hôm nay đó chính là rau dền. Trong rau dền có chứa rất nhiều các thành phần giá trị dinh dưỡng có lợi cho mẹ và thai nhi như: protid, lipid, canxi, vitamin, khoáng chất.
Rau dền là một loại rau dễ trồng, ngắn hạn, mau thu hoạch, ít công chăm sóc. Rau dền chỉ mất khoảng 25 – 30 ngày là có thể thu hoạch được. Sau khi thu hoạch, rau dền có thể được sử dụng để nấu canh, hoặc xào ăn đều rất ngon và mát.
Theo các nghiên cứu từ các chuyên gia đinh dưỡng học cho biết, trong 100gr rau dền cung cấp các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 36calo
- Nước: 869.gr
- Protein: 3.5gr
- Chất béo: 0.5gr
- Tinh bột: 6.5gr
- Chất xơ: 1.3gr
- Photpho: 67mg
- Sắt: 3.9mg
- Kali: 411mg
- Vitamin A: 6100IU
- Vitamin B2: 0.16mg
- Niacin: 1.4mg
- Vitamin C: 80mg
- Vitamin B1: 0.08mg
- Canxi: 267mg
- Khoáng chất: 2.6gr
Đó chính là toàn bộ các thành phần giá trị dinh dưỡng tìm thấy trong rau dền. Việc mẹ bầu bổ sung rau dền vào 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ là điều rất quan trọng.
- Với 3 tháng đầu, rau dền giúp mẹ phòng ngừa khả năng dị tật ống thần kinh cho bé. Đồng thời cũng giúp mẹ tránh tình trạng táo bón, dễ tiêu hóa sau khi ăn. Thêm vào đó, rau dền rất mát cho cơ thể, giúp mẹ cải thiện tình trạng nôn ói, ốm nghén.
- Với 3 tháng cuối, mẹ bầu ăn rau dền sẽ giúp dễ sinh, tránh tình trạng thai già (thai lỳ) không chịu ra khi đã đủ tháng đủ ngày.
Xem thêm: [CHIA SẺ] CÁC LOẠI RAU TỐT CHO BÀ BẦU NÊN ĂN VÀ KHÔNG NÊN ĂN
Những hiểu lầm phổ biến về việc ăn rau khi mang thai
- Tất cả các loại rau sống đều an toàn khi mang thai: Rau sống có thể chứa vi khuẩn gây hại như E.coli nếu không được rửa kỹ. Bà bầu nên hạn chế hoặc đảm bảo vệ sinh trước khi ăn rau sống.
- Rau cần tây và rau ngót là thực phẩm tuyệt đối nên tránh: Khi được chế biến đúng cách, cần tây và rau ngót cung cấp nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng với lượng lớn.
- Chỉ cần ăn đủ rau xanh là không cần bổ sung thêm dưỡng chất khác: Rau xanh rất quan trọng nhưng không đủ để cung cấp toàn bộ dưỡng chất cho thai kỳ. Mẹ bầu cần có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
- Rau củ quả có thể thay thế hoàn toàn vitamin tổng hợp: Mặc dù giàu dưỡng chất, rau củ không thay thế được các vitamin tổng hợp như axit folic và sắt. Bổ sung vitamin tổng hợp là cần thiết trong thai kỳ.
- Không nên ăn rau dền sống khi mang thai vì có thể gây sảy thai: Rau dền giàu vitamin và canxi, rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Tuy nhiên, nên ăn rau dền đã nấu chín để đảm bảo an toàn.
Những lưu ý khi chọn mua và chế biến rau cho bà bầu
- Chọn rau sạch, có nguồn gốc rõ ràng: Ưu tiên chọn các loại rau hữu cơ hoặc rau có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo không chứa hóa chất hay thuốc trừ sâu. Các loại rau từ cửa hàng uy tín hoặc siêu thị là lựa chọn tốt cho bà bầu.
- Rửa rau kỹ trước khi chế biến: Trước khi chế biến, bà bầu cần rửa rau kỹ dưới nước sạch để loại bỏ vi khuẩn và dư lượng thuốc trừ sâu. Có thể ngâm rau với nước muối loãng khoảng 10-15 phút để đảm bảo an toàn.
- Ưu tiên chế biến rau chín thay vì ăn sống: Rau chín giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn từ rau sống, đặc biệt đối với các loại rau như xà lách, rau muống. Nên luộc hoặc hấp rau để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất.
- Tránh rau đã úa, héo hoặc có dấu hiệu hỏng: Không nên mua rau đã úa vàng, héo hoặc có dấu hiệu mốc, sâu bọ vì rau không còn tươi sẽ giảm chất lượng dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe.
- Không nên nấu quá chín hoặc đun đi đun lại nhiều lần: Việc nấu rau quá chín có thể làm mất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Bà bầu nên nấu vừa đủ chín để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng trong rau.
Kinh nghiệm của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống cho bà bầu
- ThS. BS Lê Thị Hải – Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Bác sĩ Lê Thị Hải khuyến cáo rằng: “Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bà bầu cần chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu canxi và axit folic. Canxi có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng cho thai nhi, trong khi axit folic giúp hỗ trợ phát triển hệ thần kinh, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Bác sĩ Hải khuyến nghị các thực phẩm giàu axit folic như sữa, rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn), và các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia). Việc duy trì chế độ ăn uống giàu axit folic ngay từ những ngày đầu mang thai sẽ giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu.”
- ThS. BS Nguyễn Thị Kim Hưng – Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM
Theo bác sĩ Kim Hưng: “Một trong những yếu tố quan trọng trong chế độ ăn của bà bầu là sự đa dạng thực phẩm. Việc kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm cả rau củ, thịt, cá, trứng, sữa và ngũ cốc sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và bé. Bà cũng khuyến cáo rằng bà bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hạn chế tình trạng ốm nghén và giúp tiêu hóa tốt hơn. Điều này cũng giúp bà bầu duy trì năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, đồng thời hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.”
Kết luận
Phía trên chính là toàn bộ bài viết chi tiết giải đáp thắc mắc câu hỏi rau gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mà Nông sản Dũng Hà đã chia sẻ tới bạn đọc. Bên cạnh việc bổ sung rau xanh vào thực đơn ăn uống, mẹ bầu còn có thể bổ sung cho mình các loại hạt dinh dưỡng hay các loại hạt họ nhà đậu nữa nhé. Thêm vào nữa, các mẹ cũng thường xuyên ăn hoa quả, vì trong hoa quả cũng chứa nhiều hàm lượng Axit Folic rất tốt cho thai nhi và phòng chống dị tật ống thần kinh cho bé nữa đó. Hi vọng rằng, với tất cả những thông tin chia sẻ bổ ích ở trên đây thì mẹ bầu sẽ có cho mình một thai kỳ mạnh khỏe, mẹ tròn con vuông nha.
Cảm ơn mẹ bầu đã dành thời gian theo dõi bài chia sẻ này. Nếu được, mẹ bầu cùng chia sẽ những thông tin hữu ích này tới những mẹ bầu khác để cùng nhau kiến tạo có một thai kỳ luôn luôn mạnh khỏe nha!!!
Ngoài ra, mẹ bầu có thể cập nhật nhiều tin tức sức khỏe hay tại đây: https://nongsandungha.com/suc-khoe
