15 loại thực phẩm giàu khoáng chất cho cơ thể

Khoáng chất là những nguyên tố được tìm thấy trong thực phẩm, và chúng rất cần thiết cho sự sống. Chúng được chia làm hai loại dựa trên nhu cầu mà cơ thể con người cần gồm: vĩ khoáng ( cần lượng lớn cho cơ thể) và vi khoáng (cần số lượng nhỏ cho cơ thể).

Mặc dù có nhiều trong thực phẩm nhưng bạn có biết đâu là loại thực phẩm giàu khoáng chất tốt nhất cho cơ thể chưa? Hãy cùng tôi tìm hiểu thêm ở bài viết dưới đây nhé!

1. Các loại hạt

Các loại hạt như: hạt dẻ, hạnh nhân, điều, macca, diêm mạch... chứa nhiều khoáng chất nhưng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil đã cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày cho cơ thể, trong khi 28 gram  hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày. 

 

Khi sử dụng các loại hạt nguyên chất, chúng sẽ trở thành một món ăn vặt tiện lợi, giàu chất dinh dưỡng, hoặc ta có thể làm sinh tố bằng cách hết hợp các loại hạt  và bột yến mạch hoặc kết hợp với trái cây và rau tươi.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất chứa nhiều selen, kẽm, đồng và sắt. 

Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình, sẽ đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm và đồng. Đồng thời cung cấp lần lượt 30% và 22% nhu cầu hàng ngày về selen và sắt.

Kẽm là một chất dinh dưỡng rất quan trọng và cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ mang thai và cho con bú, những người bị bệnh đường tiêu hóa, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những nhóm dân số có nguy cơ thiếu kẽm. Thiếu kẽm thời gian dài sẽ dẫn đến suy giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lớn và là sự lựa chọn thông minh cho những người có nhiều nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

3. Rau họ cải.

Ăn các loại rau thuộc họ cải như súp lơ, bông cải xanh, có rất nhiều lợi ích tốt sức khỏe, bao gồm cả việc suy giảm các bệnh mãn tính.

Những lợi ích này liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của những loại rau nêu trên, bao gồm cả nồng độ khoáng chất ấn tượng của chúng.

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong, rất giàu lưu huỳnh, khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất DNA của tế bào, giúp giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh.

Ngoài lưu huỳnh, các loại rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng khác, bao gồm: magiê, kali, mangan và canxi.

4. Nội tạng động vật

Mặc dù không phổ biến bằng các nguồn cung cấp protein như thịt gà và bít tết, nhưng nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể chưa biết tới.

Ngoài ra, nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.

5. Trứng

Trứng thường có thể coi là vitamin tổng hợp của tự nhiên. Trong trứng nguyên quả có chưa rất nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng.

Chúng chứa nhiều sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều loại vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.

Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của chúng, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có trong trứng, vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng.

6. Đậu

Đậu được biết đến là loại đậu chứa nhiều chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Tuy nhiên, đậu cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, bao gồm cả phytate, có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế biến đậu đúng cách bằng cách ngâm và nấu chín, có thể giúp tăng tác dụng của các khoáng chất.

7. Ca cao

Thêm cacao vào sinh tố, nhấm nháp một miếng sô cô la đen, hoặc rắc cacao lên sữa chua là những cách hiệu quả để tăng lượng khoáng chất cơ thể hấp thụ.

Mặc dù chúng thường không giàu chất dinh dưỡng, nhưng các sản phẩm ca cao chứa nhiều khoáng chất. Ca cao và các sản phẩm từ ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.

Magiê cần thiết để sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và hơn thế nữa.

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu, cùng với nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể.

8. Bơ

Bơ là loại trái chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Trong bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong chế độ ăn có chứa nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu bao gồm 128.644 người tham gia cho thấy rằng hàm lượng kali cao hơn, có liên quan mật thiết đến việc làm giảm 24% nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ, không chỉ ngon mà còn là thực phẩm giàu khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là nguồn cung cấp kali, magiê và mangan dồi dào. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng, cũng như các chức năng của hệ thống miễn dịch và thần kinh.

Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển của xương và các mô liên kết giúp xương chắc khoẻ, cũng như tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

10. Sữa chua và pho mát

Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và pho mát, là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi cần thiết để duy trì hệ xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Thêm các loại sữa lên men tự nhiên như sữa chua và pho mát vào chế độ ăn uống là một cách hợp lý để tăng lượng canxi, và các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sử dụng các sản phẩm từ sữa. Thì ta có thể thay thế chúng bằng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa canxi, như đậu, các loại hạt và rau xanh.

11. Cá mòi

Cá mòi là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và chứa hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển.

Một lon cá mòi đóng hộp cung cấp 27% canxi, 15% sắt, 9% magiê, 36% phốt pho, 8% kali và 88%selen  nhu cầu hàng ngày của cơ thể Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo ,omega-3 chống viêm tuyệt vời.

12. Rong nho (Spirulina)

Rong nho (Spirulina) là một loại tảo màu xanh lam được bán ở dạng bột và có thể được sử dụng để thêm vào đồ uống như sinh tố, cũng như các món ăn như sữa chua và bột yến mạch.

Trong nó có chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê, kali, đồng và mangan, Khi dùng nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Ví dụ: có nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tảo xoắn có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, ví dụ như: làm giảm cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và suy giảm các dấu hiệu của viêm nhiễm.

13. Rau củ nhiều tinh bột

Các củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí ngô và củ cải là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại tinh bột như gạo trắng và mì ống. Các loại củ có tinh bột rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, cũng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Nhiều người tránh các loại rau giàu tinh bột do hàm lượng đường cao. Tuy nhiên,  nhiều tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.

14. Trái cây nhiệt đới

Trái cây nhiệt đới là các loại trái cây phát triển ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới và bao gồm chuối, xoài , dứa, chanh dây, ổi và mít.

Trong các loại trái cây nhiệt đới rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê.

Chuối, một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, chứa nhiều khoáng chất, bao gồm kali, magiê và mangan .

Hãy thêm một số trái cây nhiệt đới đông lạnh vào sinh tố hoặc thưởng thức trái cây nhiệt đới tươi cùng với bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng khả năng hấp thụ khoáng chất cũng như vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

15. Lá xanh

Các loại rau lá xanh, bao gồm rau chân vịt, cải xoăn, củ cải đường, rau rocket, rau diếp xoăn , cải rổ, cải xoong và rau diếp, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng không chỉ chứa nhiều khoáng chất tăng cường sức khỏe, bao gồm magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng, mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật (42 Nguồn đáng tin cậy).

Ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân.

Phần tốt nhất là các loại rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Có thể thêm một ít cải xoăn vào sinh tố, hay xào cùng các loại rau củ, với trứng hoặc trộn rau xanh để tạo thành món salad giàu chất dinh dưỡng.

Lời nhắc

Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn và duy trì mức khoáng chất tối ưu là điều cần thiết để có cơ thể khoẻ mạnh. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ lượng khoáng chất ở trong chế độ ăn uống của họ.

Nhưng đừng lo, giờ đây thật dễ dàng đểt của bạn, vì nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại thực phẩm giàu khoáng chất được liệt kê ở trên, chứa nhiều loại khoáng chất.

Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khoẻ.