Giảm cân sau sinh an toàn không ảnh hưởng đến sữa

Khi mang thai cơ thể mẹ có nhiều thay đổi, trọng lượng của cơ thể tăng lên đáng kể, đặc biệt tập trung ở vùng mông, bụng, đùi và ngực… Do đó, các mẹ sau sinh lo lắng tìm cách khắc phục với mong muốn giảm cân lấy lại vóc dáng như thời con gái. 

Giảm cân sau sinh là mong muốn cũng như nhu cầu tự nhiên của các chị em. Tuy vậy, để giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả không hề dễ dàng mà đòi hỏi chị em phải có sự hiểu biết cũng như có một kế hoạch nhất định. Hôm nay hãy cùng Nông Sản Dũng Hà tìm hiểu về nguyên tắc giảm cân an toàn, chế độ dinh dưỡng và thực đơn dành riêng cho mẹ bầu sau sinh an toàn cho cả mẹ và bé nhé!

giam-can-an-toan

Nguyên tắc giảm cân an toàn cho phụ nữ sau sinh

  • Phụ nữ sau sinh cần giảm cân từ từ, không đột ngột, da sẽ giữ được tính đàn hồi và không bị rạn.
  • Không nên bỏ đói bản thân chỉ vì muốn giảm cân nhanh. Vì có thể mẹ sẽ bị suy nhược và trẻ sẽ không đủ sữa bú
  • Mẹ cần phải đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu thực đơn giảm cân. Mẹ không nhất thiết phải dùng quá nhiều các món lợi sữa theo dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác hầm thuốc bắc…
  • Tinh bột là một trong những yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó mẹ cần cắt giảm hợp lý
  • Hạn chế ăn các đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối
  • Mẹ cần bổ sung ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả sạch.
  • Mẹ cần bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé có đủ canxi và dinh dưỡng cần thiết
  • Thực đơn giảm cân sau sinh vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và em bé.

nguyen-tac-giam-can-an-toan

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú là 1.800 – 2.700 calorie. Khi bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân sau khi sinh, mẹ chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calorie trong tổng lượng calorie khuyến nghị trên. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh cần phải đảm bảo sự đang dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực đơn giảm cân sau sinh an toàn

Ăn sáng mỗi ngày: Bạn muốn giảm cân và kiểm soát được cân nặng sau sinh tốt thì bạn cần phải ăn sáng đầy đủ.

Bởi vì bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất, nó giúp cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày và giúp bạn có thêm năng lượng để duy trì kế hoạch giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

an-sang-moi-ngày

Ăn vặt bằng sữa chua giúp cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn và  là phương pháp giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả  nhanh cho các chị em.

 Trong sữa chua có chứa nhiều chất đạm, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều carbs hơn. Vì vậy, để tăng cường qua trình trao đổi chất, ức chế và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thì chị em nên ăn sữa chua không đường vào bữa phụ và không thêm đường hoặc chất béo no.

an-vat-bang-sua-chua

Giảm kích cỡ của suất ăn: Thay đổi những thói quen ăn uống xấu có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp bạn có được một hình thể thon gọn, quyến rũ chỉ trong một thời gian ngắn.

Và việc giảm kích cỡ của suất ăn cũng là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả mà chị em nên áp dụng ngay.

Sau khi cai sữa cho con, các chị em có thể áp dụng ngay giảm kích cỡ của suất ăn hàng ngày: dùng đồ đựng thức ăn nhỏ hơn làm cho các phần thực phẩm trông lớn hơn.

Kết quả là chị em sẽ hài lòng với lượng thức ăn ít hơn, từ đó giúp bạn hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể, giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.

giam-kich-co-suat-an

Uống nhiều nước: Bằng việc uống nhiều nước mỗi ngày, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả của nó mang lại. Thay vì uống nước có ga, nước ngọt chứa nhiều đường, bạn hãy uống từ 1,5-2 lít nước lọc/ ngày và nên uống 1 ly nước trước bữa ăn, điều đó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Bởi vì, uống nước sẽ giúp dạ dày cảm thấy nhanh no hơn và bạn sẽ ăn ít hơn

uong-nhieu-nuoc

Như vậy, để giảm cân sau sinh thành công, Mẹ hãy thay đổi ngay các thói quen ăn uống hàng ngày ngay từ hôm nay, để bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon đẹp như thời con gái nhé!

Một số thực phẩm mẹ nên tránh trong mỗi bữa ăn:

Gia vị cay nóng có mùi hăng cao

CÁc loại gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như: hành và tỏi thì mẹ tuyệt đối không nên sử dụng nhé vì nó sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ và làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ dày của bé khó chịu.

gia-vi

Thức ăn nhanh

Khoai tây chiên, khoai lang chiên, gà rán, các loại đồ nướng chúng chứa nhiều dầu mỡ và khói bụi …chúng chứa hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ và gây kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ, nên phụ nữ sau sinh cần hạn chế sử dụng.

do-chien-ran

Đồ uống có chứa cafein

Cà phê, trà xanh, nước ngọt có gas… Lý do là vì đồ ngọt sẽ làm tỉ lệ insulin trong máu sẽ tăng lên. Insulin là hormone chính khiến bạn cảm thấy thèm ăn. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn các đồ ăn ngọt để giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên mẹ chỉ uống lượng cực nhỏ thôi vì nếu uống nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của mẹ và sẽ làm bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh.

Mẹ nên thay các chất có cafein bằng ca cao nóng sẽ giúp kích thích ngủ ngon và sâu hơn, giúp cho hệ tiêu hóa của cả mẹ lẫn bé hoạt động tốt hơn nhé.

han-che-do-uong-co-ga

Ngoài ra, các loại thực phẩm tươi sống và đông lạnh thì bạn cũng không sử dụng vì nó sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và chức năng tiêu hóa của mẹ và bé.

Cắt giảm lượng tinh bột

Cần cắt giảm lượng tinh bột xuống khoảng 50g mỗi ngày.Thay vì dùng cơm trắng giống bình thường thì bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như: gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, mì ý…vv

Cung cấp đủ protein

Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Lượng protein cần thiết là từ 60 – 70g mỗi ngày. Protein có nhiều trong các loai thịt nhất là thịt bò và bạn có thể bổ sung từ các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…vv

Chất xơ

Cung cấp đầy đủ chất từ nguồn rau củ quả và trái cây là yếu tố quan trọng để bạn giảm cân sau khi sinh hiệu quả và an toàn.

Bữa ăn giảm cân sau cần đảm bảo có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, rau đay, bí đỏ… và nhiều loại trái cây tươi như bưởi, táo, dưa hấu…

cai-bo-xoi

Chất béo

Bạn cần hạn chế ăn các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày và tổng lượng chất béo chỉ vào khoảng 25g mỗi ngày

Mẹ cần bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ

Tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng nhiều dầu mỡ trong chiên, xào…vv

rau-qua-xanh

 

Gợi ý cho bữa ăn trong thực đơn giảm cân sau sinh khoa học:

 Buổi sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt băm

Bữa phụ giữa trưa:  Mẹ uống1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành

Buổi trưa: cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, canh bí đỏ, tráng miệng với dưa hấu mát lạnh nhé.

Bữa phụ xế: 1 hộp sữa chua và một quả chuối.

Bữa tối: Cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, mẹ có thể tận dụng dùng canh bí hoặc cá bống ở bữa trưa nhé. Nếu có điều kiện, nấu món mới với canh cà chua thịt bò, tráng miệng với 1 trái lê.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có một thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thời con gái nhé!

Nông sản dũng hà Nông sản dũng hà