1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? Gợi ý cách ăn gạo lứt giảm cân 

Những năm gần đây, gạo lứt đã trở thành “trend” (xu hướng) trong giới những người giảm cân, ăn uống healthy (lành mạnh). Vậy gạo lứt là gì và “1 chén gạo lứt chứa bao nhiêu calo” mà lại được nhiều người tôn sùng đến thế? Cùng tìm hiểu với Nông sản Dũng Hà xem thực hư gạo lứt ra sao nhé! 

Gạo lứt là gì? Gạo lứt có gì khác với gạo trắng không? 

Gạo lứt là gì? 

Gạo lứt nói chung là loại gạo chỉ được xay xát và bỏ đi lớp vỏ trấu, chưa được xát lớp vỏ cám gạo ở ngoài. Gạo lứt được coi là giàu dinh dưỡng hơn các loại gạo trắng khác trên thị trường, là “người bạn” quen thuộc, thường xuyên đồng hành cùng hành trình giảm cân của nhiều người. 

Các loại gạo lứt phổ biến trên thị trường hiện nay có thể kể đến như: 

• Gạo lứt trắng: là loại gạo sau khi trải qua xay xát vẫn giữ được lớp cám và mầm ở ngoài. 

• Gạo lứt huyết rồng: sau khi xay xát lớp vỏ trấu và vỏ cám, hạt gạo bên trong vẫn còn màu đỏ. 

• Gạo lứt đen: có lớp vỏ cám bên ngoài màu đen bóng, phần tinh bột bên trong có màu trắng. Tuy nhiên, khi nấu chín loại gạo này chuyển sang màu tím đậm. 

• Gạo lứt đỏ: có màu đỏ khá giống lứt huyết rồng, tuy nhiên phần tinh bột bên trong lại có màu trắng. 

Gạo lứt và gạo trắng có gì khác nhau: 

Gạo trắng so với gạo lứt thì đã được loại bỏ hoàn toàn vỏ trấu, phần cám gạo và mầm hạt. Với các loại gạo trắng đem đi xuất khẩu, thường chúng còn được đánh bóng, hạt gạo tuy đẹp nhưng gần như các chất dinh dưỡng bên ngoài đã không còn. Một số các chất dinh dưỡng tốt nhưng bị loại bỏ sau quá trình xay xát vỏ: chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

Một số điểm khác nhau có thể kể đến như: 

• Giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt có nhiều hơn so với gạo trắng. Các dưỡng chất tốt như chất xơ, magie, sắt,... trong gạo lứt đều cao hơn nhiều so với gạo trắng. 
• Lượng tinh bột và đường trong gạo lứt khá thấp so với gạo trắng, mức calo tuy ít hơn, lại giúp người ăn cảm thấy no nhanh hơn do lượng chất xơ lớn. 

1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? 

Giá trị dinh dưỡng trong gạo lứt

Như đã nói phía trên, gạo lứt có một số hàm lượng các chất dinh dưỡng nổi trội so với gạo trắng, cụ thể: hàm lượng chất xơ gấp 3 lần gạo trắng, lượng chất đạm cao hơn gấp 1,5 lần, ngược lại lượng chất béo lại thấp hơn hẳn: 

• Năng lượng: 352 calo
• Carbohydrate: 67,8 g
• Chất đạm: 7,4 g
• Chất béo:2,1 g
• Chất xơ: 10,6 g
• Đường: 0,3 g 
• Canxi: 50 mg
• Magie: 278 mg
• Photpho: 288 mg
• Kali: 228 mg
• Và một số các vitamin: B1, B2, B6, B9, E…

1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? 

Mỗi loại gạo lứt khác nhau thường có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau và do đó calo cũng có sự chênh lệch. Tuy nhiên, tính trung bình thì 1 chén gạo lứt (đã nấu chín) chứa khoảng 110 calo, ít hơn so với gạo trắng (130 calo). Nếu bạn muốn tham khảo cụ thể lượng calo của từng loại: 

• Gạo lứt trắng: 110 calo 
• Gạo lứt đen: 101 calo
• Gạo lứt đỏ: 114 calo

Như vậy, bạn đã hiểu vì sao các bạn giảm cân và ăn uống healthy lại hay ăn gạo lứt chứ? Đơn giản là vì chúng giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc thấy đói và phát sinh ăn vặt, khiến bạn rơi vào “vòng lặp tăng cân”.  

Công dụng của gạo lứt trong giảm cân và các vấn đề sức khỏe

Với bảng thành phần chất dinh dưỡng vô cùng “đẹp”, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, ít chất béo và đường, gạo lứt chứa rất nhiều công dụng tốt như: 

• Hỗ trợ giảm cân: lượng chất xơ lớn có trong gạo lứt giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và no lâu, hấp thụ ít calo. Điều này giúp cơ thể không có cảm giác thèm ăn, việc tiêu hao các năng lượng tích lũy trước đó (mỡ thừa) trở nên tốt hơn. 
• Hỗ trợ quá trình tập gym, tập thể thao: gạo lứt cung cấp đủ cho người ăn các dưỡng chất thiết yếu, không gây tích tụ mỡ thừa và giúp tập luyện lên cơ nhanh hơn, kiểm soát cân nặng tốt.
• Ổn định chỉ số đường huyết, tốt cho người tiểu đường: gạo lứt chứa rất ít đường so với gạo trắng, giúp hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Đối với người tiểu đường, gạo lứt vừa ngon, vừa nhanh no và không bị áp lực đường huyết. 
• Giảm cholesterol, cải thiện tim mạch: gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch. 

1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? Gợi ý cách ăn gạo lứt giảm cân 

Gạo lứt có khá nhiều cách chế biến khác nhau giống như gạo trắng, tuy nhiên vẫn giữ được lượng calo thấp và ngon miệng như gạo thường, chẳng hạn: nấu cơm, cơm cháy, thanh gạo lứt, bún, phở, bánh tráng, cháo,... 

Cơm gạo lứt 

So với các món khác, cơm gạo lứt vừa dễ tìm vừa dễ thực hiện. Tuy nhiên, gạo lứt có phần cứng hơn so với gạo trắng, nên nếu không biết cách nấu thì gạo lứt sẽ trở nên rất khó ăn, khiến nhiều người bỏ cuộc đó! Hãy để Nông sản Dũng Hà hướng dẫn bạn cách nấu cơm lứt với 2 cách sau đây: 

Cách 1: Nấu cơm có ngâm gạo

Bước 1: Ngâm gạo

• Vo gạo qua từ 1-2 lần, đổ ngập nước vào ngâm gạo. Ngâm từ 3-5 tiếng để gạo hút nước nở mềm. Nếu không có thời gian, có thể ngâm khoảng 30 phút với nước ấm 70 độ C. 

Bước 2: Nấu cơm

• Chắt hết phần nước ngâm của gạo, đổ gạo vào nồi. 
• Tỷ lệ nước và gạo nấu cơm là 1:1 hoặc 1:1.5 tùy vào thời gian ngâm gạo, ngâm càng lâu càng cần ít nước. Có thể thêm ½ thìa cf muối cho đậm đà. 
• Cho lên nồi nấu như cơm trắng bình thường. Sau khi cơm chín, nên ủ trong khoảng 15 phút để cơm được ngon nhất. 

Bước 3: Hoàn thành và ăn cơm

• Gạo lứt khi nấu đúng cách sẽ vô cùng mềm, ẩm và dẻo. Bạn có thể ăn với thức ăn giống hệt cơm trắng. 
• Lưu ý nhỏ: Khi ăn cơm lứt, bạn nên dùng ít gạo hơn bình thường vì ăn rất dễ no, đặc biệt là no rất lâu. 

Cách 2: Nấu cơm không cần ngâm gạo 

Bước 1: Vo gạo

• Vo gạo với nước sạch 2 lần cho sạch.  

Bước 2: Nấu cơm

• Do gạo trước đó chưa được hút nước nên khi nấu, ta cần cho tỷ lệ gạo : nước là 1:2 hoặc hơn 1 chút, tùy độ hút nước của gạo. 
• Sau khi cơm chín, ủ cơm trong nồi trong 20 phút để cơm đạt độ chín dẻo nhất, hương vị tốt nhất. 

Bước 3: Thành phẩm

• Gạo lứt nấu trực tiếp cũng cho ra hạt gạo dẻo, mềm ngon. 

Kimbap từ gạo lứt

Nguyên liệu: 

• Gạo lứt: 1 chén
• Rong biển cuộn cơm: 2 miếng
• Trứng: 1 quả
• Cà rốt: 1 củ
• Dưa chuột: 1 quả
• Xúc xích. 
• Các nguyên liệu khác: rau, thanh cua,... (tùy chọn). 
• Giấm táo: 1-1.5 thìa
• Gia vị: bột canh, mắm, mì chính,... 

Các bước thực hiện:  

Bước 1: Nấu cơm

• Nấu cơm như bình thường, có thể theo cách 2 nếu như không có thời gian chờ. 
• Sau khi cơm chín, múc cơm ra bát, để nguội. 

Bước 2: Chuẩn bị nguyên liệu:

• Cơm nguội bớt thì thêm giấm, khoảng ½ thìa cà phê bột canh vào trộn đều. 
• Trứng rán thành miếng mỏng, đợi nguội thì cắt sợi vừa ăn. 
• Cà rốt cắt sợi, có thể trần qua nước sôi cho chín hoặc để sống. 
• Dưa chuột gọt vỏ, cắt sợi. Lưu ý bỏ phần hạt mềm và dễ nát, chỉ lấy phần thịt quả cứng bên ngoài. 
• Xúc xích khứa đều, rán vàng rồi cắt nhỏ như các nguyên liệu khác. 

Bước 3: Cuộn cơm

• Đặt rong biển lên một chiếc thớt hoặc mâm sạch để kê, lật mặt nhám phía trên. 
• Múc nửa chén cơm vào, dàn đều thành 1 lớp mỏng vừa ăn. Gạo lứt không kết dính được như cơm trắng, vì vậy bạn nên miết kĩ cơm để khi cuộn cơm không bị rơi ra ngoài. 
• Thêm các nguyên liệu: cà rốt, dưa chuột, trứng, xúc xích,... vào phía trên. 
• Cuộn từ từ phần đầu miếng rong biển vào cùng các nguyên liệu, vừa cuộn vừa ép chặt cho miếng cơm được chắc chắn. Cuộn như vậy cho đến hết. 

Bước 4: Thưởng thức

• Khi ăn, có thể cắt thành các miếng vừa ăn hoặc cầm cả thanh kimbap ăn trực tiếp. Chấm cùng nước tương. 

1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm thanh gạo lứt 

Thanh gạo lứt là loại bánh khá quen thuộc với hội chị em ăn kiêng, giảm cân. Cùng tìm hiểu cách làm thanh gạo lứt ngũ cốc chà bông cực dễ nhé. 

Nguyên liệu: 

• Gạo lứt sấy giòn: 150 g
• Ruốc: có thể dùng ruốc lợn hoặc ruốc gà,... 
• Rong biển sấy giòn: 1 gói
• Các hạt dinh dưỡng: hạt mè (vừng), hạt bí, hạt dưa, hạt điều,... 
• Mạch nha: 45 g
• Dầu ăn: 7g
• Nước: 1 muỗng
• Các dụng cụ: khuôn (khay), giấy nến, thìa (phới); 

Cách làm thanh gạo lứt rong biển: 

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Rang chín các loại hạt trong khoảng 5-10 phút, tùy vào hạt bé hay nhỏ. Đổ hạt chín ra khay cho nguội, với các hạt size to như hạt điều, bạn có thể cắt hạt thành vụn nhỏ. 
• Cho dầu ăn vào chảo nóng già, thêm mạch nha đảo cùng đến khi chuyển màu cánh gián thì tắt bếp. 
• Thêm hỗn hợp: gạo lứt sấy, rong biển, ruốc (chà bông), các loại hạt vào chảo. Đảo đều cho mạch nha hòa quyện cùng hạt, bám đều và có độ kết dính. 
• Đổ phần gạo lứt đã đảo ra khuôn đã lót giấy nến. Dàn đều và ấn chắc phần hạt xuống khay. 

Bước 3: Sấy thanh gạo lứt

• Set nhiệt lò nướng hoặc nồi chiên không dầu trong 10 phút 170 độ C. Sau đó cho khay gạo lứt vào nồi với nhiệt khoảng 150-160 độ C trong 30 phút. 
• Bỏ khay ra khỏi lò và để nguội hẳn. 

Bước 4: Hoàn thiện, bảo quản

• Thanh gạo lứt nguội hẳn thì bạn tách ra mâm hoặc thớt. Dùng dao sắc cắt thành các miếng hình chữ nhật, có hình dáng như miếng kẹo lạc. 
• Cất các thanh gạo lứt vào túi zip hoặc hộp kín, tránh bị ỉu. 
• Có thể dùng trong bữa sáng cùng sữa tươi. Hoặc bạn có thể ăn vào bữa trưa, nếu công việc văn phòng quá bận rộn, không có thời gian nghỉ. 

Cách ăn đa dạng với bánh gạo lứt 

Bên cạnh thanh gạo lứt, bánh gạo lứt sấy giòn cũng là một “best seller” của các cửa hàng bán đồ healthy (lành mạnh). Tuy nhiên, thanh gạo lứt ăn không khá khó ăn và dễ gây chán ăn. Cùng tham khảo một số cách ăn sau đây của chúng tôi nhé!

Cách 1: Ăn trực tiếp, không cần chế biến. 

• Bạn có thể ăn bánh gạo lứt như một món ăn vặt, không cần thêm bất cứ topping gì. 
• Nếu cầu kỳ hơn chút, bạn có thể ăn bánh gạo lứt cùng hoa quả: Cắt nhỏ các loại hoa quả, trộn cùng chút sữa chua rồi dàn đều lên 1 mặt của bánh. 
• Bánh gạo lứt phết bơ lạc
• Bánh gạo lứt chấm sữa tươi, sữa chua,... 

 

Cách 2: Chế biến bánh gạo lứt thành các món mặn

• Bánh gạo chảo: Làm một chảo đồ ăn: sốt cà chua, pate, trứng ốp la rồi rắc chút rau thơm lên trên. Bánh gạo lứt thay vì bánh mì cũng vô cùng ra gì và này nọ nhé!
• Pizza mini healthy: Phủ sốt cà chua lên bánh gạo lứt, thêm các topping: nấm, ngô, thịt, phô mai mozzarella rồi nướng trong nồi chiên không dầu. Sau 5 phút - 180 độ, lấy bánh ra và thưởng thức. 

Lời kết 

Qua bài viết trên, Nông sản Dũng Hà mong quý vị bạn đọc sẽ có cái nhìn cụ thể, rõ ràng hơn về gạo lứt. Một lời nhắn nhỏ với các bạn đang giảm cân, đừng quá lo lắng “1 chén gạo lứt bao nhiêu calo”, bởi vì ăn uống chứ không phải làm việc. Bạn không nên quá khắt khe từng calo. Tính toán calo chỉ là tương đối, hãy kết hợp tập thể dục và suy nghĩ tích cực, vui vẻ, quá trình giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều! Chúc bạn sức khỏe và hạnh phúc thật nhiều.