Bột yến mạch thuộc một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng mà vẫn ít calo và gây cảm giác no. Vì vậy, các chị em quan tâm đến vấn đề giảm cân đã không còn quá xa lạ với bột yến mạch.
Hôm nay chị em hãy cùng Nông sản Dũng Hà vào bếp chế biến yến mạch giảm cân hiệu quả ngay tại nhà nhé!
1. Tác dụng giảm cân của yến mạch
1.1 Sử dụng yến mạch sẽ mang đến cảm giác no lâu
Bình thường nếu bạn ăn một chiếc bánh ngọt, bánh donut hoặc pizza thì có thể cảm thấy no trong nhiều tiếng sau đó. Vì thế chỉ cần ăn yến mạch, cảm giác no lâu sẽ kéo dài.
Nguyên nhân gây ra cảm giác no lâu này là vì trong yến mạch có chứa chất xơ, có tên beta- glucan.
Chất beta-glucan có sản sinh ra một loại hormone giúp cơ thể con người không còn cảm giác thèm ăn và từ đó cắt giảm được tối đa lượng thực phẩm được nạp vào sau bữa ăn chính. Nghiên cứu từ Journal of Nutrition cho thấy chất xơ beta-glucan trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.
Thông thường khi nấu yến mạch hoặc pha yến mạch cùng nước, kết cấu đặc sệt và quánh lại giúp bạn cảm thấy no lâu và quá trình tiêu hóa toàn bộ cũng diễn ra lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo mỗi ngày.
1.2 Hỗ trợ cắt giảm mỡ và cholesterol có trong máu
Dùng yến mạch nhiều không chỉ giúp người dùng tránh được cảm giác thèm ăn rồi từ đó hạn chế thức ăn nạp vào mà còn giúp người ăn cắt giảm lượng mỡ có trong cơ thể nhờ có chỉ số đường trong yến mạch bằng không.
Khi lượng đường trong máu đã ổn định, cơ thể sẽ không cần sản sinh ra insulin- chất chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ. Từ hoạt động này, việc hình thành mỡ trong cơ thể cắt giảm được tối đa và giúp cơ thể không bị tích mỡ và tăng cân.
Yến mạch còn có khả năng giảm được cholesterol trong máu, và theo một nghiên cứu cho biết, nếu chúng ta ăn nhiều yến mạch trung bình khoảng 1 bát mỗi ngày thì cơ thể có thể sẽ giảm được lượng cholesterol lên đến 10% so với những người bình thường. Theo nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, yến mạch có thể giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tích tụ mỡ trong cơ thể.
Vì thế bạn nên tăng cường yến mạch vào khẩu phần ăn của mình để cơ thể giúp hạn chế được việc tích trữ lâu dài chất béo xấu vào cơ thể.
1.3 Tăng cường miễn dịch, kích thích ăn uống lành mạnh
Trong nhiều nghiên cứu khoa học được tiến hành tại đại học Montana, khi ăn nhiều yến mạch sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Montana State University cho biết yến mạch chứa chất xơ giúp kích hoạt các tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, nâng cao khả năng miễn dịch.
Nhờ thông qua lượng chất xơ khá dồi dào, các tế bào bạch cầu hoạt động mạnh mẽ và hỗ trợ loại bỏ các vi khuẩn, virus nhiễm trùng ra khỏi cơ thể, ngoài ra khi duy trì thói quen ăn uống này có giúp bạn có nguy cơ đỡ mắc các bệnh vặt như cảm mạo và nhiễm lạnh,…
=> Tham khảo ngay các bài viết: 5 cách làm sữa hạt óc chó giảm cân đẹp da
2. Một số cách chế biến yến mạch giảm cân hiệu quả
2.1 Nấu cháo yến mạch thịt bò băm
Nguyên liệu
- Yến mạch
- Thịt bò băm
- Cà rốt
- Bông cải xanh
- Hành tím
Các bước chế biến:
- Bước 1: Bước đầu tiên là sơ chế rau củ, bạn cạo sạch vỏ cà rốt, rửa sạch và thái hạt lựu cà rốt, để loại bỏ bụi bẩn, bạn ngâm bông cải xanh trong nước muối loãng khoảng 10 phút rồi rửa sạch rồi thái nhỏ. Các nguyên liệu khác như: hành tím, tỏi bạn bóc vỏ rồi băm nhuyễn. Hành lá, gnof thì bạn cắt gốc rồi thái nhuyễn, phomai cắt thành các khối vuông.
- Bước 2: Chúng ta cho thịt bò xay với 1 chút hạt nêm, bột ngọt, dầu oliu, hành tỏi băm và nước đá lạnh rồi ướp trong khoảng 15 phút.
- Bước 3: Tiến hành cho dầu oliu lên chảo, khi dầu bắt đầu nóng, cho phần hành tỏi băm còng lại vào phi thật thơm, để thịt bò không bị quá dai, bạn cho thịt bò lên chảo và chỉ xào trên lửa lớn để trong khoảng 1-2 phút.
- Bước 4: Khi bạn đặt nước dùng lên bếp, nước sôi thì cho cà rốt, súp lơ vào nấu cùng trong khoảng 5 phút, khi nước sôi trở lại bạn cho thêm một chút muối, bột ngọt, hạt nêm rồi cho thịt bò vào. Bước cuối cùng bạn cho yến mạch vào rồi khuấy đều và nếu thêm khoảng 5 phút nữa là đạt.
Vậy là hoàn thành xong món cháo yến mạch thịt bò băm thơm ngon đầy đủ dinh dưỡng cho chị em giảm cân hiệu quả.
Xem thêm: Bật mí 10 loại rau phù hợp nhất
2.2 Bánh yến mạch giảm cân
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Bột yến mạch
- Muối
- Bơ
- Sữa tươi không đường
Cách làm bánh yến mạch
- Bước 1: Tiến hành cho yến mạch vào với muối, bơ nóng chảy rồi cho vào bát lớn rồi trộn đều. Cho sữa tươi không đường vào bát rồi trộn với tất cả nguyên liệu cho hòa quyện vào với nhau. Chúng ta chờ trong khoảng 10 phút rồi để yến mạch thấm vào nước và nở ra. Trong khoảng thời gian đó, chúng ta bắt đầu mở lò nướng đến nhiệt độ 180 độ C.
- Bước 2: Chúng ta nhồi hỗn hợp yến mạch thành hình bánh cookie tròn, dẹt. Chúng ta không nên nặn bánh quá mỏng. Khi nặn xong, bạn tiến hành rắc bột yến mạch khô lên phần trên của bánh để giúp bánh có lớp vỏ ngoài giòn sau khi nướng.
- Bước 3: Bắt đầu xếp từ từ bánh vào khay nướng. Bạn cần lưu ý không nên xếp bánh vào gần nhau để tránh bị dính nước. Chúng ta nướng bánh trong khoảng 20 phút rồi trở mặt bánh lại và nước thêm trong khoảng 6 phút nữa cho bánh chín vàng đều.
- Bước 4: Bánh bắt đầu chín thì bạn mang ra và để thật nguội rồi bảo quản trong hộp kín để dùng được lâu.
2.3 Cháo yến mạch bí đỏ
Chuẩn bị nguyên liệu
- 100g bí đỏ
- 30g yến mạch cán dẹt
- 70ml whipping cream
- 50ml nước lọc
- 1 lát bơ lạt
- 2 thìa dầu oliu
Cách nấu cháo yến mạch bí đỏ
- Bước 1: Bước đầu tiên bạn dùng dao gọt hết các vỏ cứng của bí đỏ, sau đó bỏ luôn ruột và hạt, rửa sạch và thái bí đỏ thành từng miếng nhỏ, hấp chín hoặc luộc chín bí đỏ. Rồi lấy bí đã chín ra để cho nguội bớt rồi dùng thìa tán nhuyễn bí đỏ.
- Bước 2: Chúng ta bắt đầu ngâm yến mạch với chút nước lọc trong khoảng 15 phút rồi đổ yến mạch ngâm vào nồi, đặt nồi lên bếp ga. Mở lửa lớn và nấu cho đến khi sôi thì hạ lửa nhỏ xuống. Khi cháo bắt đầu sôi khoảng 3 phút thì cho bí đỏ, bơ lạt vào nồi rồi khuấy thật đều khoảng 3-4 phút nữa thì tắt bếp.
- Bước 3: Cho khoảng lượng whipping cream đã chuẩn bị vào nồi, khuấy đều rồi múc cháo ra. Bột yến mạch này có thể dành cho các bé ăn dặm hoặc người có chế độ giảm cân.
Tham khảo thêm: Học cách nấu cháo gà ngon nhất 2023
2.4 Cháo yến mạch giảm cân với gạo lứt
Nguyên liệu:
- Gạo lứt: 50g
- Yến mạch: 30g
Cách chế biến yến mạch với gạo lứt
- Bước 1: Chúng ta vo gạo lứt thật sạch, ngâm mềm trong khoảng vài ba tiếng rồi cho vào nồi đun chín nở.
- Bước 2: Khi thấy gạo lứt đã chín mềm thì cho yến mạch vào và dùng đũa đảo đều, tiến hành đun tiếp khoảng 6-8 phút cho yến mạch nhừ, bạn nêm nếm cho đầy đủ gia vị thì tắt bếp. Cháo gạo lứt yến mạch ăn kèm với trứng luộc, rau hoặc thịt để cho đỡ ngán.
3. Một số chú ý khi giảm cân bằng yến mạch
- Nếu bạn sử dụng yến mạch nguyên hạt thì nên ngâm yến mạch trong nước khoảng 7-10 phút rồi lọc bỏ cặn.
- Nếu áp dụng ăn yến mạch giảm cân khi chưa quen với vị nhát thì có thể thêm chút muối vào.
- Chúng ta cần bổ sung đủ nước mỗi ngày nếu kết hợp tập luyện thể thảo để có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
- Không nên sử dụng loại yến mạch chứa đường và có bổ sung chất béo để ăn yến mạch giảm cân.
Khi dùng yến mạch để giảm cân chúng ta sẽ không chỉ nhận được kết quả là một cơ thể thon gọn, ít mỡ thừa mà còn phòng chống được nhiều bệnh nhờ hệ miễn dịch được nâng cao đáng kể.
4. Kinh nghiệm của chuyên gia về yến mạch giảm cân
PGS. TS. Nguyễn Thị Mai, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y Hà Nội, cho rằng: “Yến mạch là một thực phẩm giảm cân an toàn nhờ giàu chất xơ và ít calo, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.”
TS. Lê Hoàng Anh, chuyên gia thể dục và dinh dưỡng tại Trung tâm Thể hình ABC, cũng khuyên rằng việc kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày cùng các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp đạt được kết quả giảm cân tối ưu.
5. Những câu hỏi FAQ liên quan đến yến mạch giảm cân
Tôi nên ăn bao nhiêu yến mạch mỗi ngày để giảm cân?
Trung bình, nên ăn từ 50-100g yến mạch mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Yến mạch có phù hợp cho người tiểu đường không?
Có, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp cho người bị tiểu đường.
Có thể ăn yến mạch với trái cây và sữa không đường để giảm cân không?
Hoàn toàn được. Trái cây và sữa không đường là sự kết hợp tuyệt vời với yến mạch để giảm cân một cách lành mạnh và đủ dinh dưỡng.
6. Kết luận
Yến mạch không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, mà còn là một công cụ hữu hiệu trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe. Với các lợi ích đã được chứng minh khoa học như giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch, yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp yến mạch với một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục đều đặn.
Hy vọng, Nông sản Dũng Hà đã cung cấp cho bạn đọc các thông tin hữu ích về yến mạch giảm cân. Đừng quên tham khảo thêm nhiều thông tin hơn nữa về sức khỏe tại nongsandungha.com nhé!
