Thực đơn ăn chay trường được thiết kế đúng cách có khả năng thay thế hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật để đảm bảo sức khỏe cho người ăn chay. Hướng dẫn tạo thực đơn ăn chay sau đây, Nongsandungha.com sẽ giúp bạn yên tâm thực hành niềm tin của mình và biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng của bạn trong thế giới thực phẩm chay trở thành một thực hành thú vị.
Phân loại các kiểu ăn chay
Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng thực đơn ăn chay trường sẽ không có thịt động vật (gia súc, gia cầm và cá, tôm, hải sản). Trên thực tế, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc các quy định tôn giáo và ảnh hưởng đến cách xây dựng thực đơn ăn chay hàng ngày. Ăn chay được chia thành 5 loại chính như sau:
- Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm; có thể ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ … và các sản phẩm từ sữa khác.
- Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa; ăn trứng.
- Ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): không ăn thịt, cá; được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng
- Ăn chay có cá (Pescatarian): không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng; có thể ăn cá
- Ăn chay tuyệt đối (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và bơ sữa
Ngoài ra, những người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu là có thực vật. Nhưng thỉnh thoảng ăn thịt, cá, trứng và sữa với một lượng nhỏ.
Xem thêm: Mách bạn thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng khoa học cho 7 ngày
Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường đủ chất
Các nhóm thực phẩm và giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn chay trường
1. Rau củ và trái cây
So với chế độ ăn bình thường, thực đơn cho người ăn chay trường cần tăng cường ăn nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp ngăn ngừa bệnh tật. Chất xơ – thành phần chiếm tỷ trọng lớn nhất trong nhóm này có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.
Hơn nữa, rau củ và trái cây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng tạo cảm giác no mà không cần lo lắng về lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tiêu thụ lượng vừa phải trái cây, nước trái cây hay trái cây sấy khô có vị ngọt để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.
2. Tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong thực đơn ăn chay đơn giản. Chúng cũng cung cấp chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin. Có 3 nguồn cung cấp tinh bột chính: tinh bột nguyên chất (bánh mì, mì sợi,…), các loại củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, các loại bánh mì nguyên hạt và mì ống… ).
Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tinh bột chính vì chúng bảo quản chất xơ và chất dinh dưỡng tốt hơn các loại bánh, mì làm từ tinh bột nguyên chất. Với cùng một lượng, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, vì vậy thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi nấu nướng.
3. Sữa thực vật
Sữa đậu nành và các loại hạt cung cấp lượng protein và vitamin tương đương với sữa động vật. Sữa không đường giúp điều hòa vị giác và tốt cho sức khỏe về lâu dài.
4. Protein (chất đạm)
Nguồn protein để thay thế thịt động vật là từ các loại đậu, đỗ, đậu phụ và một số loại rau giàu protein. Nếu bạn muốn đa dạng bữa ăn của mình với các nguyên liệu làm sẵn và tăng hương vị, các loại ‘giả thịt’ làm từ thực vật giàu protein luôn có sẵn cho bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp mọi người phòng chống bệnh gút và các bệnh do thừa cholesterol.
5. Chất béo
Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Các nguồn axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu mè, bơ, hạnh nhân, hạt macca, quả phỉ, hồ đào, hạt điều, v.v. Nguồn axit béo bão hòa bao gồm hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa hồng Tây Tạng, sữa đậu nành và đậu phụ.
Lưu ý rằng không phải tất cả thực phẩm chay chỉ chứa chất béo an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là các axit béo bão hòa – nên được giới hạn ở 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Mì và các loại bánh đã qua chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh mì tròn, bánh nướng xốp, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên… bơ magarine, các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và thực phẩm chứa dầu hydro hóa đều chứa nhiều transfat – chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.
Những nhóm chất dễ thiếu trong thực đơn chay
Thực đơn ăn chay trường nghiêm ngặt cần được chú ý nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu các chất sau:
1. Canxi và Vitamin D
Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, chế độ ăn chay nên bao gồm các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải ngọt, cải thìa…. Người ăn chay nên dùng thêm sữa đậu nành và ngũ cốc bổ sung canxi và vitamin D.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật. Vitamin này cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu trong máu và giữ cho các dây thần kinh khỏe mạnh. Những người theo chế độ ăn chay không ăn trứng và sữa cần bổ sung vitamin B12 qua đường uống, đặc biệt là phụ nữ mang thai vì nó cần thiết cho sự phát triển trí não của thai nhi.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống lâu dài.
3. Protein
Không thiếu nguồn đạm cho người ăn chay nhưng hàm lượng đạm từ thực vật thấp hơn động vật rất nhiều. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường đủ dinh dưỡng cần bổ sung phong phú các loại đậu, hạt, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn chay không có cá và trứng thường có ít axit béo omega-3 hoạt động. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thụ hiệu quả axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, vì vậy bạn nên cân nhắc việc bổ sung omega-3 bằng đường uống.
5. Sắt và kẽm
Trong khi sắt là thành phần quan trọng của hồng cầu trong máu thì kẽm lại tham gia vào quá trình hình thành nhiều enzym, protein trong cơ thể và phát triển hệ miễn dịch. Các nguồn cung cấp sắt chính trong chế độ ăn chay đến từ họ đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô. Nguồn cung cấp kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt
Cơ thể chỉ hấp thụ sắt và kẽm từ thực vật ở một mức độ nhất định nên người ăn chay trường cần bổ sung qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C khi ăn thực phẩm chứa sắt sẽ giúp quá trình hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
6. I-ốt
Iốt là một thành phần thiết yếu của hormon tuyến giáp, có tác dụng điều chỉnh sự tăng trưởng, sử dụng năng lượng và sự phát triển của các cơ quan quan trọng. I-ốt rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Iốt có rất nhiều trong tảo biển. 1/4 thìa muối i-ốt mỗi ngày sẽ giúp bổ sung i-ốt tốt cho cơ thể.
Thực đơn ăn chay trường đủ dinh dưỡng
Người ăn chay trường cần biết mục tiêu cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng của mình vào từng thời điểm trong ngày. Với 3 bữa ăn chính trong ngày, mỗi bữa ăn cần có đầy đủ rau củ quả, tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Bữa ăn sáng
Một bữa sáng đầy đủ chính là bước chuyển mình cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ trong cả ngày. Bữa sáng hợp lý giúp người ăn chay tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ, đảm bảo đủ lượng rau và chất xơ trong một ngày. Nên hạn chế tinh bột và chất béo trong bữa sáng vừa đủ để khởi động ngày mới, tránh cảm giác nặng bụng sau khi ăn.
Bữa trưa và bữa tối
Đừng cho thức ăn đóng hộp vào vì chẳng mấy chốc bạn sẽ đói trở lại. Sau khi ăn trưa, bạn có một chút thời gian để nghỉ ngơi. Vì vậy đừng ngần ngại ăn uống đầy đủ và thoải mái. Nhớ luôn cân đối các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay như hướng dẫn trên. Ăn những món bạn thích ăn được chế biến một cách bài bản vào bữa tối, tránh những thức ăn khó tiêu hóa gây cản trở giấc ngủ.
Tham khảo thực đơn chay trong một tuần
– Thứ hai:
Buổi sáng: bánh mì ngũ cốc với bơ đậu phộng, trái cây xay nhuyễn
Bữa trưa: đậu phụ xào nấm; đùi gà hấp cải
Bữa tối: súp cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
– Thứ ba:
Buổi sáng: ngũ cốc giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
Bữa trưa: súp lơ xanh và nấm; Cà tím om đậu phụ
Bữa tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ
– Thứ tư:
Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
Bữa trưa: canh rong biển hạt sen; mít đỏ om
Bữa tối: súp đậu đỏ, đậu que xào rau củ
– Thứ năm:
Sáng: Cháo yến mạch nấm, trái cây
Bữa trưa: bắp cải xào nấm; Cà tím luộc sốt chay
Bữa tối: canh đậu hũ rong biển; Bắp cải kho chay
– Thứ sáu:
Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
Bữa trưa: súp nấm đông cô, cà rốt và đậu Hà Lan; chả giò chay
Tối: om nấm rơm; súp bí ngô
– Ngày thứ bảy:
Buổi sáng: bún trộn chay
Bữa trưa: đậu hũ non sốt nấm; Gỏi đu đủ chay
Tối: lẩu nấm các loại củ; rau om chay
– Chủ nhật:
Sáng: phở chay
Bữa trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng tây với xì dầu
Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau
>>> Có thể bạn quan tâm: Tiết kiệm thời gian với thực đơn hàng ngày cho gia đình miền Nam dễ làm. Click here
Lập kế hoạch thực đơn thuần chay đòi hỏi người ăn chay phải ăn càng nhiều loại thực phẩm khác nhau càng tốt. Theo đuổi điều này sẽ trở thành một cuộc hành trình thú vị, một cơ hội cho những người ăn chay khám phá thế giới thực vật rộng lớn, nơi bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể biến thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.
Hãy xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay trường khoa học để vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhé. Chúc các bạn thành công!
