Mách bạn thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng khoa học cho 7 ngày trong tuần

Ăn chay đã được công nhận là một xu hướng ăn uống tốt cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn chay không đúng cách dễ khiến cơ thể bị suy nhược và thiếu chất. Để cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động, bạn nên nạp khoảng xấp xỉ 1500 kcal một ngày. Vậy với thực đơn ăn chay như thế nào thì đáp ứng được yêu cầu trên, hãy cùng Nông Sản Dũng Hà tìm hiểu trong bài viết này bạn nhé! 

thực đơn ăn chay

Thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm những chất dinh dưỡng nào?

Protein, tinh bột

Thông thường nguồn protein cung cấp cho cơ thể được cung cấp chủ yếu từ nguồn động vật ( thịt, cá), nam giới cần 55gr protein và nữ giới cần đến 45 gr protein mỗi ngày. 

Các loại đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu và những thực phẩm chay từ đậu ( đậu hũ, tương hột, ..) hoặc trong sữa và các chế phẩm từ sữa (phomai, sữa chua)

Nguồn cung tinh bột đa phần là từ thực vật nên cũng không quá xa lạ, ví dụ như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc,vv...đối với thực đơn ăn chay giảm cân nên hạn chế ăn các loại bánh có nhiều đường vì dễ gây béo phì, tăng cân.

Canxi

Canxi là một chất cần thiết cho sự phát triển xương, giữ xương chắc khỏe, hàm lượng canxi vừa đủ cho một ngày khoảng 1.000-1.200 mg, nếu không đạt lượng canxi tối thiểu này xương sẽ không phát triển toàn diện được. 

Canxi trong thực phẩm chay có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, trong các loại rau có màu xanh đậm: cải thìa, bông cải xanh, rong biển, tảo vv...

Khoáng chất sắt và kẽm

Sắt có vai trò cần thiết trong việc hình thành nên hồng cầu cho máu, kẽm giúp chuyển hóa tế bào, miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp protein, ADN và tham gia vào quá trình phân chia tế bào. 

Cơ thể chúng ta không lưu trữ được những khoáng chất này mà phải bổ sung từ thực phẩm. Trong thực đơn ăn chay, các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bắp, bông cải... là nguồn cung cấp sắt và kẽm là chủ yếu. Ngoài ra chúng ta có thể bổ sung từ các loại hạt khô (hạt điều, hạnh nhân), ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo thực đơn ăn chay trường đủ chất….

thực đơn ăn chay trường giảm cân

Vitamin B12

Vitamin B12 có nhiều trong các loại chế phẩm lên men của đậu nành, nấm đông cô, rong biển, các loại tảo, vv...Đối với người ăn kiêng hoàn toàn trứng và sữa sẽ cần thiết bổ sung vitamin nhóm B vào khẩu phần ăn của mình.

Các axít béo cần thiết

Các axit béo thật sự cần thiết để cơ thể có thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo ( vitamin A, E,D, K, vv..) để thực hiện các chức năng riêng của chúng. Các chất béo thực vật được bổ sung từ các loại dầu như dầu mè, dầu oliu, dầu dừa, bơ,vv

5 kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay: 

  • Ăn chay thuận: không ăn thịt cá, trứng sữa, chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, Đối với kiểu ăn chay này bạn phải tìm hiểu thật kĩ vì thường hay bị thiếu chất.

  • Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên nhưng không kiêng ăn mặn hoàn toàn.

  • Ăn chay có sữa, trứng gà: Loại trứng gà được sử dụng phải là trứng không có trống hoặc trứng gà cơm

  • Ăn chay có cá: Chỉ ăn các thực phẩm từ rau củ và cá, không ăn thịt, gia cầm

  • Ăn chay có sữa: Kiêng tất cả thịt, cá, trứng nhưng lại dùng sữa

Vậy bạn xác định theo kiểu ăn chay nào, hãy nghiên cứu kĩ thành phần dinh dưỡng trong các thực phẩm bạn sẽ ăn, nó không chỉ giúp bạn giữ vóc dáng cân đối mà còn mang lại một cơ thể khỏe mạnh nữa đó. Hãy cùng Dũng Hà xây dựng một thực đơn ăn chay khoa học và hấp dẫn nhé!

thực đơn ăn chay giảm cân

Thực đơn ăn chay đơn giản nhất

Nếu bạn quá bận rộn để có thể lên thực đơn ăn chay một cách cầu kì, đừng lo, những thực phẩm tôi gợi ý cho bạn dưới đây đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu xây dựng, giúp bạn có thể đạt đủ 1500 kcal mỗi ngày để đủ năng lượng học tập và làm việc:

Bữa sáng: Thông thường bữa sáng nhiều người cũng không ăn các món liên quan đến thịt, bạn có thể lựa chọn ăn bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bún riêu chay, bánh bao chay, vv..

Giữa buổi sáng: Bạn nên ăn một chút trái cây, sữa chua, bánh ram ít hoặc hoa quả dầm...

Bữa trưa: Bữa trưa rất quan trọng trong ngày, bạn cần ăn đủ chất. Do đó, bạn nên chuẩn bị hơi cầu kì một chút. Thực đơn ăn chay bữa trưa nên có đủ món canh, mặn, xào:

+Cơm, canh mướp đắng, đỗ xào, đậu phụ chiên sả 

Cơm, đậu phụ kho, canh bí đỏ, su hào xào

Cơm, mì căn chiên,canh  rau muống, cải xào …

Giữa buổi: ăn thêm khoai lang, trái cây theo mùa, sữa chua hoặc sữa đậu nành

Bữa Chiều: Bạn có thể ăn canh bí, khổ qua , nấm kho, nấm rơm, rau ngót hoặc cải thảo vv

Nếu bạn không ăn chay thuần hoặc theo tôn giao thì bạn có thể thêm trứng vào thực đơn để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. 

thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay trong 1 tuần đủ chất, thay đổi khẩu vị

Hiểu được tâm lí khó khăn khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần, Nông Sản Dũng Hà sẽ giúp bạn tổng hợp và đưa ra danh sách các món ăn cho từng ngày trong tuần, giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và công sức: 

Thứ hai

  • Sáng: Mì bò viên chay.

  • Giữa sáng: Dâu tây trộn với sữa chua.

  • Trưa: Cơm, đậu phụ (đậu hũ) kho, canh bí đỏ nấu đậu phộng, 

  • Giữa trưa: Khoai lang, sữa đậu nành không đường.

  • Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ ba

  • Sáng: Bún xào

  • Giữa sáng: Sữa chua.

  • Trưa: Cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua, một múi bưởi.

  • Giữa trưa: Sữa đậu nành không đường

  • Chiều: Cơm, mít non kho, canh rau ngót nấu nấm rơm và một múi bưởi.

Thứ tư

  • Sáng: Mì bò viên chay

  • Giữa sáng: Xoài chín.

  • Trưa: Cơm,canh chua nấu thơm,  đậu phộng rang, một trái mận.

  • Giữa trưa: Một trái thanh long.

  • Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu phụ kho thập cẩm.

Thứ năm

  • Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.

  • Giữa sáng: sữa chua

  • Trưa: Cơm, canh cải xanh,đậu hủ xốt cà chua nấm,  một quả táo.

  • Giữa trưa: sữa đậu nành không đường.

  • Chiều: Cơm, canh cải thảo,  khổ qua hầm

Thứ sáu

  • Sáng:  Bún riêu chay.

  • Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ.

  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà chua

  • Giữa trưa: Một quả lê.

  • Chiều: Cơm, cà rốt, canh bí đỏ, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy

  • Sáng:  Bánh bao chay.

  • Giữa sáng: Quýt.

  • Trưa: Cơm, rau xào thập cẩm, bầu luộc và một trái mận.

  • Giữa trưa: Sữa tươi.

  • Chiều: Cơm, đậu hủ xốt nấm, canh rau dền cơm và một trái mận

Hi vọng với những kiến thức Nông Sản Dũng Hà tổng hợp được về những thực đơn ăn chay 1 tuần đủ chất và khoa học nhất, bạn sẽ lựa chọn được cho mình một chế độ ăn lành mạnh và phù hợp. Cảm ơn bạn đã đón đọc, chúc bạn sức khỏe và bình an trong cuộc sống !