Trong quá trình mang thai, chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng sẽ tác động trực tiếp tới sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, việc lựa chọn các loại rau tốt cho bà bầu không chỉ giúp mẹ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và còn giúp trẻ sơ sinh phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm. Vậy, bà bầu nên bổ sung loại rau gì vào thực đơn ăn hàng ngày của mình? Đâu là những loại rau bà bầu nên ăn và không nên ăn? Để giải đáp được câu hỏi trên, Nông sản Dũng Hà sẽ giới thiệu tới mẹ bầu các loại rau giàu dinh dưỡng dành riêng cho mẹ bầu trong quá trình mang thai.
1. Những chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai?
Trong quá trình mang thai, việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là điều cự kì cần thiết cho sự phát triển mạnh khỏe của thai nhi. Đồng thời, những chất này sẽ giúp cho mẹ bầu tránh biến chứng thai kỳ như: tiểu đường, thiếu hụt dinh dưỡng,… Dưới đây chính là những chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết trong thai kỳ:
- Acid Folic (Folate): Giúp phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh thai nhi
- Sắt: Cần thiết cho sự hình thành hồng cầu. Giúp mẹ bầu tránh tình trạng thiếu máu trong thai kỳ
- Canxi: Hỗ trợ sự phát triển xương khớp và răng của thai nhi. Đồng thời, giúp duy trì sức khỏe xương cho mẹ
- Protein: Đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành tế bào mới và phát triển cơ bắp, xương cho thai nhi
- Omega-3: Có tác dụng tăng cường sự phát triển hệ thần kinh và đôi mắt của bé ổn định
- Vitamin D: Giúp dễ dàng hấp thụ Canxi để phát triển xương của thai nhi
- Vitamin B6: Hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và giúp giảm triệu chứng nghén, nôn ói trong mang thai
- Magie: Đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ bắp và hệ thần kinh
- Kali: Cần thiết để duy trì cân bằng điện giải và chức năng cơ bắp
- Kẽm: Hỗ trợ hệ miễn dịch và sự phát triển mạnh khỏe của thai nhi
- I-ốt: Quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh và tuyến giáp của thai nhi
- Chất xơ: Giúp duy trì tiêu hóa tốt, phòng ngừa tình trạng táo bón trong mang thai
Nếu bạn đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai, việc tìm hiểu những kiến thức bổ ích này là điều cực kì quan trọng.
Vậy, bạn có biết được các loại rau tốt cho bà bầu nào bạn nên sử dụng không? Dưới đây chính là câu trả lời chi tiết.
2. Các loại rau tốt cho bà bầu nên ăn?
2.1 Rau cần tây
Rau cần tây là một loại rau xanh được coi là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng cực kì cao. Rau cần tây có thể được sử dụng linh hoạt trong các món xào, nấu canh hay thậm chí là những cốc nước ép, sinh tố giải khát mùa hè cực kì tốt.
Việc mẹ bầu bổ sung cần tây vào công thức món ăn hay những cốc nước ép sinh tố để giải nhiệt cơ thể là điều quan trọng. Vì trong 100gr rau cần tây cung cấp các chất dinh dưỡng như:
- 47 calo
- 0.2gr chất béo
- 3.4gr chất đường bột
- 0.7gr protein
- 90% nước
- 1.5gr chất xơ
- 0mg Cholesterol
- Vitamin nhóm A, B, C, D, E, K
- Khoáng chất: Canxi, sắt, kẽm,…
Không những chỉ tốt cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai. Rau cần tây còn được rất nhiều chị em sử dụng trong quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ bụng. Với hàm lượng nước chiếm tới 90%, đây thực sự là một sản phẩm bù nước rất tốt cho mẹ bầu. Mẹ bầu nên uống nhiều nước để tăng cường lượng nước ối, giúp da bé luôn trắng sáng.
2.2 Rau cải bó xôi
Một loại rau nữa cũng rất tốt cho mẹ bầu đó chính là rau cải bó xôi. Rau cải bó xôi hay còn được biết đến với tên gọi khác là rau chân vịt, rau bina. Loại rau này thuộc họ với nhà cải, nhưng ăn thì lại ngon hơn và chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
Cải bó xôi chỉ thích hợp sống ở những nơi có khi hậu lạnh lẽo. Cải bó xôi không ưa nóng. Vậy nên giống cải bó xôi, được trồng nhiều ở các khu vực miền núi phía Bắc Việt Nam và ở Đà Lạt. Tuy nhiên, cải bó xôi ngon, tốt nhất vẫn là ở Đà Lạt.
Sở dĩ, mẹ bầu mang thai được bác sĩ khuyên sử dụng là vì, trong 100gr cải bó xôi cung cấp:
- 23 calo
- 0.4gr lipid
- 0.1gr chất béo bão hòa
- 0mg Cholesterol
- 79mg natri
- 558mg Kali
- 3.6gr Carb
- 2.2gr chất xơ
- 0.4gr đường
- 2.9gr protein
- 2.7mg sắt
- 0.2mg Vitamin B6
- 28.1mg Vitamin C
- 482.9mcg Vitamin K
- 2.03mg Vitamin E
- 0.45mg Kẽm
- 99mg Calci
- 79mg Magie
Để mẹ có thể dễ dàng hấp thụ những chất dinh dưỡng này, cải bó xôi có thể được đem chế biến thành những món ăn như: súp cải bó xôi, canh cải bó xôi, cải bó xôi xào, cháo cải bó xôi, sinh tố cải bó xôi,… Không chỉ tốt cho mẹ, cải bó xôi còn giúp hệ thống xương khớp của bé phát triển mạnh khỏe hơn.
Theo Bác sĩ Đặng Thị Kim Chi, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia: rau bina chứa nhiều folate, một loại vitamin nhóm B giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Đây là một trong những loại rau cực kỳ quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ.
2.3 Rau bắp cải
Rau bắp cải hay rau cải bắp. Đây chính là một loại rau rất tốt cho mẹ bầu nên sử dụng. Bắp cải được chia ra làm 2 loại. Bắp cải tím, xung quanh lá đều có màu tím đậm. Bắp cải trắng, xung quanh đều có màu trắng đan xen màu xanh. Trong 2 loại này, bắp cải trắng là được yêu thích sử dụng nhất. Cả 2 loại bắp cải này đều rất tốt cho mẹ bầu.
Trong bắp cải chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, 100gr cải bắp cung cấp:
- 24 calo
- 0.1gr lipid
- 0gr chất béo bão hòa
- 0mg Cholesterol
- 18mg natri
- 170mg Kali
- 6gr Carb
- 2.5gr chất xơ
- 3.2gr đường
- 1.3gr protein
- 36.6mg Vitamin C
- 0.5mg sắt
- 0.1mg Vitamin B6
- 12mg Magie
- 40mg Calci
Tiến sĩ Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng từ Viện Dinh Dưỡng, khuyên mẹ bầu nên bổ sung bắp cải vào thực đơn để cung cấp vitamin C, vitamin K và axit folic. Bắp cải cũng giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương cho mẹ và bé.
2.4 Bông Atiso xanh
Mặc dù không phổ biến và thông dụng như những loại rau xanh khác. Bông Atiso tươi vẫn được đánh giá là sản phẩm rất hữu dụng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Cây Atiso chỉ ưa khí hậu lạnh. Giống cây này, được trồng cũng rất nhiều tại Việt Nam như: Sapa, Tam Đảo, Lào Cài và nhiều nhất chính là ở Đà Lạt.
Thời điểm thu hoạch bông atiso tươi diễn ra từ tháng 8 đến tháng 12 hàng năm. Cây atiso cũng được phân chia ra làm 2 loại chính là atiso xanh và atiso đỏ. Atiso xanh được dùng phổ biến trong ẩm thực. Còn Atiso đỏ, được ngâm để làm nước uống giải nhiệt cơ thể.
Bông Atiso xanh chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Trong 100gr bông atiso xanh cung cấp:
- 50-75 calo
- 90gr chất xơ
- 3-3.15gr protein
- 0.1-0.3gr chất béo
- 11-15gr glucid
- 82gr nước
- Vitamin A, B1, C
- Khoáng chất: Sắt, photpho, Mangan, magie, foline
Thạc sĩ Nguyễn Hữu Hưng, chuyên gia về thảo dược tại Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết atiso xanh không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn chứa folate và các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ dị tật thai nhi.
2.5 Súp lơ xanh
Súp lơ xanh cũng là một loại rau tốt cho mẹ bầu. Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, dễ ăn, thơm ngon và có thể tạo ra rất nhiều món ăn ngon. Trong súp lơ xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi như:
- 33 calo
- 0.4gr lipid
- 0gr chất béo bão hòa
- 0mg Cholesterol
- 33mg natri
- 316mg Kali
- 7gr Carb
- 2.6gr Chất xơ
- 1.7gr Đường
- 2.8gr Protein
- 89.2mg Vitamin C
- 0.7mg Sắt
- 47mg Calci
- 21mg Magie
- 0.2mg Vitamin B6
Tiến sĩ Nguyễn Xuân Hồng, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Từ Dũ, khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung súp lơ xanh vào chế độ ăn vì hàm lượng cao vitamin C, canxi, và chất chống oxy hóa. Súp lơ xanh không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
2.6 Cà chua
Mẹ bầu không chỉ dùng rau xanh, các loại củ quả cũng rất tốt mà mẹ bầu nên bổ sung. Loại quả mà chúng tôi muốn gửi tới mẹ bầu đó chính là quả cà chua. Cà chua là một thực phẩm rất dễ ăn, giá thành rẻ, có giá trị dinh dưỡng cao và dễ tìm kiếm mua bán ở trên thị trường. Cụ thể:
- 95% nước
- 5% Carb và chất xơ
- 18 calo
- 0.9gr đạm
- 2.6gr đường
- 1.2gr chất xơ
- 0.2gr chất béo
Bác sĩ Trần Quốc Nam, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, khuyên rằng cà chua là nguồn cung cấp lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và thúc đẩy sức khỏe của tim.
2.7 Ớt chuông
Nhiều người cho rằng, ớt chuông có vị cay nóng và mẹ bầu không nên ăn. Tuy nhiên, đây lại là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trong ớt chuông có chứa hàm lượng Vitamin C cao gấp 3 lần so với một trái cam. Cụ thể:
- 20 calo
- 0.2gr lipid
- 0.1gr chất béo bão hòa
- 3mg Natri
- 175mg Kali
- 4.6gr Carb
- 1.7gr chất xơ
- 2.4gr đường
- 0.9gr protein
- 80.4gr Vitamin C
- 0.3mg Sắt
- 0.2mg Vitamin B6
- 10mg Magie
- 10mg Calci
Hàm lượng Vitamin C lớn trong ớt chuông cực kì cần thiết cho hệ miễn dịch của mẹ bầu. Giúp mẹ bầu luôn luôn mạnh khỏe xuyên suốt quá trình mang thai. Phòng chống sự tấn công của các loại vi khuẩn gây hại.
Tiến sĩ Trần Thị Minh Nguyệt, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên rằng ớt chuông chứa hàm lượng cao vitamin C và vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ mắt cho cả mẹ và bé.
2.8 Cà rốt
Cà rốt cũng được nhận xét là loại củ quả tốt cho sức khỏe thai nhi. Cà rốt rất mát, lành tính, chứa nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cà rốt có thể được luộc chín, xào, nấu cháo hoặc ép thành nước uống rất tốt cho cơ thể. Trong 100gr cà rốt cung cấp dinh dưỡng:
- 41 calo
- 0.2gr lipid
- 69mg natri
- 320mg kali
- 10gr carb
- 2.8gr chất xơ
- 4.7gr đường
- 0.9gr protein
- 5.9mg vitamin C
- 0.3mg sắt
- 0.1mg Vitamin B6
- 12mg Magie
- 33mg Calci
Đó chính là toàn bộ dinh dưỡng trong cà rốt. Mẹ bầu sử dụng cà rốt sẽ giúp làn da của bé luôn trắng hồng, mịn màng. Đồng thời cũng sẽ giúp cho thị lực của bé luôn luôn mạnh khỏe.
2.9 Củ cải trắng
Củ cải trắng cũng là một loại củ rất giàu giá trị dinh dưỡng có lợi cho bà bầu. Củ cải trắng có vị ngọt, có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon miệng. Theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng học Quốc Gia cho biết. Trong 100gr củ cải cung cấp:
- 1.4gr protid
- 3.7gr glucid
- 1.5gr xenlulozo
- 40mg canxi
- 41mg photpho
- 1.1mg sắt
- 0.06mg vitamin B1
- 0.06mg Vitamin B2
- 0.5mg Vitamin PP
- 30mg Vitamin C
2.10 Rau lang
Các loại rau tốt cho bà bầu tiếp theo chắc chắn bạn không được bỏ qua đó chính là rau khoai lang. Khoai lang là một loại rau rất tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Khoai lang ngoài việc ăn rau, mẹ bầu hoàn toàn có thể sử dụng cả phần củ khoai lang cũng rất giàu dinh dưỡng.
Trong 100gr rau khoai lang, cung cấp các chất như:
- 22 calo
- 91.8gr nước
- 2.6gr protein
- 2.8gr tinh bột
- 11mg Vitamin C
- 900mg Vitami BB
- 48mg Canxi
- 2.7mg sắt
- 54mg photpho
Rau khoai lang chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ sẽ giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng khó tiêu hóa, táo bón.
Ngoài những loại rau củ quả kể trên đây, còn rất nhiều những sản phẩm khác có thể dùng trực tiếp rất tốt cho mẹ bầu như các loại hạt dinh dưỡng. Các loại đậu tốt cho sức khỏe, các loại quả như: bí ngô, bí đao, củ sen tươi,… Hay các loại rau ăn lá như: rau muống, rau đay, rau dền, rau cải xoong, rau má, rau xà lách, rau mồng tơi,… đều cực kì tốt cho mẹ bầu và thai nhi.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, chuyên gia sản khoa tại Bệnh viện Phụ Sản Trung Ương, khuyến khích bà bầu ăn rau lang để phòng ngừa táo bón và cung cấp các vitamin cần thiết như vitamin C, canxi, và sắt.
3. Bà bầu nên ăn bao nhiêu gr rau?
Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng học Quốc Gia cho hay, mẹ bầu nên ăn đa dạng rau xanh xuyên suốt quá trình mang thai. Việc sử dụng rau xanh sẽ được chia ra rất rõ ràng vào từng giai đoạn mang thai một. Cụ thể:
- Trong 3 tháng đầu mang thai, mẹ bầu nên ăn khoảng 220 – 240gr rau/ngày.
- Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên ăn khoảng 400gr rau/ngày.
- Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu nên ăn khoảng 400gr rau/ngày.
Tuy nhiên, mẹ bầu nên lưu ý những điều sau để tránh tình trạng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng khi mang thai:
- Khối lượng gr rau khuyến cáo sử dụng, được tính dựa trên khối lượng rau tươi tự nhiên, chưa từng trải qua quá trình sơ chế hay chế biến với bất kỳ loại gia vị phụ gia nào.
- Trường hợp mẹ bầu ăn rau xanh và kết hợp chung cùng củ quả, mẹ bầu nên cân đối để khẩu phần ăn rau xanh lá và củ quả không được phép vượt ngưỡng hàm lượng rau khuyến cáo bên trên.
4. Những lưu ý khi ăn rau dành cho mẹ bầu mang thai?
Khi ăn rau trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu nên lưu ý một số điểm sau đây để đảm bảo sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển toàn diện của thai nhi:
- Rửa sạch rau: Luôn luôn rửa sạch rau trước khi ăn để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và thuốc trừ sâu. Sử dụng nước muối pha loãng để rửa rau cũng như tiêu diệt vi khuẩn
- Dùng rau luôn tươi mới: Ưu tiên chọn những loại rau tươi mới, không bị héo úa, sâu bệnh, hư thối,…
- Tránh ăn rau sống: Xuyên suốt giai đoạn mang thai, mẹ nên tránh ăn trực tiếp các loại rau sống khi không được đun nấu chín. Rau sống chứa rất nhiều vi khuẩn và ký sinh trùng gây hại cho thai nhi
- Chế biến rau đúng cách: Đảm bảo rau luôn luôn được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn. Nấu rau ở nhiệt độ cao sẽ tiêu diệt vi khuẩn gây hại
- Hạn chế ăn rau chứa nhiều thuốc trừ sâu: Rau mua ngoài chợ có thể phun quá nhiều thuốc trừ sâu nguy hiểm. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn rau sạch organic đóng túi sẵn được bầy bán ở siêu thị để đảm bảo chất lượng.
Hãy tuân thủ các lưu ý trên đây sẽ giúp cho mẹ bầu và thai nhi có một chế độ ăn uống đầy đủ nguồn dinh dưỡng. Đồng thời, giúp thai nhi phát triển toàn diện nhất có thể.
5. Kết luận
Trên đây chính là toàn bộ bài viết chi tiết giải đáp các loại rau tốt cho bà bầu nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mà Nông sản Dũng Hà đã chia sẻ tới quý bạn đọc. Có thể nhận thấy rõ được rằng tầm quan trọng của những loại rau xanh mẹ bầu nên bổ sung suốt giai đoạn mang thai nó quan trọng đến như nào. Hy vọng rằng, với bài viết chia sẻ này thì mẹ bầu đã biết mình nên ăn rau gì, đồng thời có thể tìm cho mình những loại rau ưng ý nhất để bổ sung vào thực đơn hàng ngày thêm phần đa dạng hơn.
Cảm ơn các mẹ đã dành thời gian theo dõi bài viết chia sẻ này của chúng mình. Nếu được, các mẹ hãy chia sẻ bài viết này đến với những người thân yêu để cùng nhau kiến tạo có một thai kỳ luôn mạnh khỏe nha!!!
Mẹ bầu có thể tìm mua rau củ sạch chất lượng, giá rẻ tại đây: https://nongsandungha.com/danh-muc/rau-cu-sach
