Cung cấp đầy đủ vitamin E chính là một cách để giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh nhiễm trùng hay suy giảm thị lực. Vì vậy bổ sung những thực phẩm giàu vitamin E là điều cần thiết và quan trọng. Sau đây hãy cùng Nông sản Dũng Hà tìm hiểu bài viết TOP 10+ thực phẩm chứa vitamin E hàm lượng cao chống bách bệnh.
Tại sao nên bổ sung thực phẩm chứa vitamin E?
Vitamin E là gì?
Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa, nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử có năng lượng cao với một electron không chia sẻ. Cơ thể sản xuất chúng một cách tự nhiên trong các quá trình, chẳng hạn như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Các gốc tự do cũng có thể xâm nhập vào cơ thể người do các yếu tố môi trường, chẳng hạn như ô nhiễm, ánh sáng mặt trời hoặc khói thuốc.
Các gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa, đây là một quá trình gây tổn thương tế bào và lão hóa. Cho đến nay, các nhà nghiên cứu cho rằng stress oxy hóa và tổn thương tế bào đóng vai trò trong một số tình trạng, bao gồm:
- Ung thư
- Parkinson (Rối loạn thần kinh)
- Alzheimer
- Tiểu đường
- Tim mạch
- Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác
Tại sao cần thực phẩm chứa vitamin E?
Các nhà nghiên cứu cho rằng các chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E, có thể giúp trung hòa các gốc tự do và tác động của chúng.
Theo nghiên cứu từ năm 2015, vitamin E cũng có thể cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự phân hủy collagen và tổn thương gốc tự do trên da. Ngoài là chất chống oxy hóa, vitamin E còn giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có thể làm tăng sự biểu hiện của một số enzyme làm giãn mạch máu. Các mạch máu rộng hơn ít có khả năng hình thành cục máu đông nguy hiểm.
Vitamin E là vitamin tan trong chất béo, vì vậy mọi người nên đảm bảo tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin E hàm lượng cao có chất béo để cải thiện khả năng hấp thụ.
Xem thêm: TRIỆU CHỨNG THIẾU VITAMIN A – CẦN BỔ SUNG NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO?
Lượng vitamin E cần bổ sung cho một ngày
Tuỳ theo các lứa tuổi mà lượng vitamin E dung nạp cũng khác nhau.
|
Tuổi |
Liều lượng |
|
0-6 tháng |
4 mg |
|
7-12 tháng |
5 mg |
|
1-3 tuổi |
6 mg |
|
4-8 tuổi |
7 mg |
|
9-13 tuổi |
11 mg |
|
Từ 14 tuổi trở lên |
15 mg |
|
Phụ nữ đang cho con bú |
19 mg |
TOP 10+ thực phẩm chứa vitamin E hàm lượng cao
Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi stress oxy hóa. Nhiều loại hạt và dầu cũng như một số loại cá, rau củ và trái cây có chứa vitamin E. Mức vitamin E đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu không được cung cấp đủ, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng hơn hoặc bị suy giảm thị lực hoặc yếu cơ.
May mắn thay, vitamin E có rất nhiều trong thực phẩm. Kết quả là bạn khó có thể bị thiếu hụt trừ khi khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn bị suy giảm. Nhưng đừng chủ quan, mọi người nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin E.
Dưới đây chính là danh sách 10+ thực phẩm chứa vitamin E hàm lượng cao mà Dũng Hà muốn chia sẻ. Hãy cùng tham khảo nhé!
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chính là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Mọi người cũng có thể ăn kèm với sữa chua, yến mạch hoặc salad. Một khẩu phần 100 gam (g) hạt hướng dương chứa 35,17 miligam (mg) vitamin E.
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, nhưng hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E đặc biệt. Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp một người có đủ chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một khẩu phần 100 g chứa:
- 8,6 g chất xơ
- 20,78 g chất đạm
- 645 mg kali
- 325 mg magiê
- 5 mg kẽm
Hạnh nhân
Trong danh sách những thực phẩm chứa vitamin E hàm lượng cao không thể không kể đến hạnh nhân. Cứ 100 g khẩu phần hạnh nhân thì có 25,63 mg vitamin E. Mọi người có thể ăn nhẹ với hạnh nhân rang, thêm chúng vào ngũ cốc và đồ nướng hoặc uống sữa hạnh nhân.
Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- 21,15 g chất đạm
- 12,5 g chất xơ
- 733 mg kali
- 270 mg magie
Ngoài đóng vai trò cung cấp vitamin E thì hạnh nhân cũng mang lại nhiều công dụng tuyệt vời như giảm nguy cơ béo phì và các bệnh về tim mạch.
Xem thêm: NƠI BÁN HẠNH NHÂN THÁI LÁT CHẤT LƯỢNG GIÁ TỐT NHẤT
Đậu phộng
Đậu phộng là món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Trong 100 g đậu phộng rang khô chứa 4,93 mg vitamin E . Mọi người nên chắc chắn mua đậu phộng rang khô, nguyên chất hơn là những loại có thêm muối và hương liệu.
Khẩu phần cùng kích thước cũng chứa:
- 24,35 g chất đạm
- 8,4 g chất xơ
- 634 mg kali
- 14,355 mg niacin
Với hàm lượng dinh dưỡng lớn cùng giá thành hợp lý chắc chắn bổ sung đậu phộng trong chế độ ăn chắc chắn là một sự lựa chọn không tồi.
Xem thêm: VÀO BẾP VỚI CÁCH LÀM KẸO ĐẬU PHỘNG NGỌT NGÀO HẤP DẪN
Dầu ăn
Một số loại dầu ăn có hàm lượng vitamin E rất cao, mặc dù ngoài chất béo và calo, hầu hết đều chứa rất ít chất dinh dưỡng.
Dưới đây chính là hàm lượng vitamin E có trong một số loại dầu. Một thìa canh các loại dầu sau có chứa:
- Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E
- Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E
- Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E
- Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E
Dầu mầm lúa mì chính là một trong những thực phẩm chứa vitamin E cao nhất trong số các loại dầu. Các loại dầu khác như dầu hạt phỉ và hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào – nhưng chứa khoảng một phần tư lượng có trong dầu mầm lúa mì.
Xem thêm: MUA BÁN PHÂN PHỐI GIA VỊ THỰC PHẨM: DẦU ĂN, NƯỚC MẮM, MÌ CHÍNH UY TÍN
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây đa năng chứa rất ít đường cùng nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100 g quả bơ có 2,07 mg vitamin E.
Khẩu phần tương tự cũng chứa 10 mg vitamin C, khiến nó trở thành một sự bổ sung lành mạnh cho nhiều bữa ăn chính và nhẹ. Bơ cũng là loại quả chứa nhiều kali hơn chuối.
Bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như kali, omega-3, vitamin C và K. Một nửa quả bơ cũng chứa tới 20% nhu cầu vitamin E của bạn. Xoài và kiwi cũng có vitamin E, nhưng chúng có hàm lượng vitamin E ít hơn bơ một chút. Cả ba loại trái cây đều là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt đối với những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt.
Cải bó xôi
Cải bó xôi (Rau chân vịt) có lẽ được biết đến nhiều nhất là một trong các thực phẩm chứa vitamin E cao. Là một trong các loại rau tốt nhất cho sức khỏe, nó cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein, canxi, vitamin A, vitamin C và sắt.
Một chén cải bó xôi nấu chín cung cấp 25% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. không chứa chất béo, hãy trộn với loại dầu yêu thích của bạn hoặc kết hợp với hạt thông hoặc các loại hạt và hạt khác để hỗ trợ hấp thụ vitamin E tan trong chất béo.
Xem thêm: 12 CÔNG DỤNG CỦA CẢI BÓ XÔI – RAU CHÂN VỊT TỐT CHO SỨC KHỎE
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại rau với phần lá xanh đậm có chứa 1,89 mg vitamin E trong khẩu phần 100 g. Đây chính là ông vua trong các loại rau vì nó chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể nên được nhiều người ưa chuộng.
Giống như nhiều loại rau xanh khác, cải cầu vồng chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:
- 6116 IU vitamin A
- 81 mg magie
- 30 mg vitamin C
- 1,80 mg sắt
- 379 mg kali
- 1,6 g chất xơ
Xem thêm: CẢI CẦU VỒNG LÀ GÌ? CẢI CẦU VỒNG CÓ GIỐNG CÁC RAU HỌ CẢI KHÁC KHÔNG?
Bí đỏ
Bí đỏ là món ăn được yêu thích vào mùa thu và mùa đông. Bí đỏ có vị ngọt, bùi và chứa nhiều vitamin A và chất chống oxy hóa như beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe của mắt. Với 1 cốc bí đỏ nấu chín, bạn cũng nhận được 2,6 mg vitamin E. Khoai lang cũng là thực phẩm chứa vitamin E tương tự như bí đỏ cũng là những cách bổ dưỡng để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn đối với chất chống oxy hóa này.
Súp lơ xanh
Bạn khó có thể tìm thấy ai đó không tin rằng súp lơ xanh là một siêu thực phẩm bổ dưỡng. Loại rau thuộc họ cải này chứa đầy sắt, canxi, vitamin C và chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Một chén súp lơ xanh nấu chín cũng cung cấp 2,3 mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày. Giống như các nguồn vitamin E không chứa chất béo khác, hãy kết hợp lượng súp lơ xanh của bạn với chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ.
Xem thêm: 3 BƯỚC GIEO HẠT GIỐNG SÚP LƠ XANH – CÁCH TRỒNG SÚP LƠ XANH ĐƠN GIẢN NHẤT
Ớt chuông đỏ
Mặc dù cam chiếm phần lớn lượng vitamin C, nhưng ớt chuông đỏ thực sự là nguồn cung cấp vitamin hỗ trợ miễn dịch tập trung hơn nhiều. Trên thực tế, 1 cốc ớt đỏ cung cấp 190 mg (212% RDI) vitamin C, trong khi 1 cốc lát cam có 96 mg. Hơn nữa, một quả ớt đỏ ngọt vừa cung cấp gần 2 mg vitamin E (14% DV), là thực phẩm chứa vitamin E tuyệt vời.
Những đối tượng cần bổ sung vitamin E
- Người có chế độ ăn thiếu chất béo: Những người ăn ít chất béo hoặc gặp vấn đề hấp thu chất béo có nguy cơ thiếu vitamin E. Họ cần bổ sung để duy trì chức năng bình thường của cơ thể.
- Người cao tuổi: Người già có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém và dễ mắc bệnh mãn tính. Bổ sung vitamin E giúp hỗ trợ miễn dịch và chống lão hóa tế bào.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn này có nhu cầu dinh dưỡng cao để nuôi dưỡng thai nhi và trẻ sơ sinh. Bổ sung vitamin E giúp bảo vệ tế bào và sức khỏe mẹ con.
- Người ăn chay hoặc thuần chay: Chế độ ăn chay có thể thiếu các nguồn thực phẩm giàu vitamin E. Bổ sung giúp đảm bảo cung cấp đủ vitamin E cần thiết cho cơ thể.
- Người mắc bệnh lý mãn tính: Bệnh nhân tiểu đường, cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch cần bổ sung vitamin E để hỗ trợ sức khỏe và giảm tổn thương tế bào. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
- Người làm việc trong môi trường ô nhiễm: Những người tiếp xúc với khói thuốc, hóa chất cần bổ sung vitamin E để bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và tác hại từ ô nhiễm.
- Người có vấn đề về da và tóc: Bổ sung vitamin E hỗ trợ cải thiện tình trạng da khô, nứt nẻ và kích thích tóc mọc khỏe. Điều này giúp tăng cường sức khỏe da và tóc.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin E
Dưới đây là những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin E:
- Không sử dụng quá liều: Bổ sung quá nhiều vitamin E có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, mệt mỏi, hoặc thậm chí tăng nguy cơ chảy máu, do vitamin E là vitamin tan trong chất béo, tích tụ trong cơ thể.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bổ sung, nên hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt là với những người đang dùng thuốc hoặc mắc bệnh lý mãn tính, để đảm bảo liều lượng phù hợp.
- Nên sử dụng vitamin E từ thực phẩm: Tốt nhất là bổ sung vitamin E từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như hạt, rau lá xanh, và dầu thực vật. Sử dụng thực phẩm giúp cung cấp vitamin E an toàn và hiệu quả hơn.
- Chọn loại vitamin E tự nhiên: Nếu phải bổ sung bằng thực phẩm chức năng, hãy chọn vitamin E tự nhiên (d-alpha-tocopherol) thay vì loại tổng hợp (dl-alpha-tocopherol) để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Không kết hợp với một số loại thuốc: Vitamin E có thể tương tác với các thuốc chống đông máu và thuốc điều trị tim mạch, làm tăng nguy cơ biến chứng. Hãy kiểm tra kỹ các tương tác thuốc trước khi bổ sung.
Lời khuyên từ các chuyên gia về việc bổ sung Vitamin E
-
PGS. TS. BS Lê Bạch Mai (Viện Dinh dưỡng Quốc gia): “Vitamin E rất quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào và chống lão hóa, nhưng không nên lạm dụng. Tôi khuyên mọi người nên bổ sung vitamin E từ các thực phẩm tự nhiên như hạt hướng dương, dầu thực vật, và các loại rau xanh để an toàn và hiệu quả hơn.”
-
TS. BS Trương Hồng Sơn (Viện Y học Ứng dụng Việt Nam): “Việc bổ sung vitamin E thông qua thực phẩm chức năng chỉ nên áp dụng khi có chỉ định của bác sĩ. Vitamin E tan trong chất béo, do đó dễ tích lũy trong cơ thể, việc dùng quá liều có thể gây hại cho gan và các cơ quan khác.”
-
BS CKII Trần Quốc Cường (Chuyên gia Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM): “Tôi luôn khuyến cáo bệnh nhân nên ưu tiên bổ sung vitamin E thông qua thực phẩm giàu dinh dưỡng và đa dạng. Nếu có nhu cầu bổ sung thêm bằng viên uống, hãy sử dụng đúng liều lượng theo chỉ định để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.”
Kết luận
Trên đây chính là những chia sẻ của chúng tôi về các thực phẩm chứa vitamin E. Mong rằng bài viết này hữu ích với độc giả.
Những thực phẩm kể trên đều được bày bán tại gian hàng của Nông sản Dũng Hà.
Liên hệ để biết thêm chi tiết:
Hotline: 1900986865
Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:
- Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
- Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
- Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Xem thêm: ĐẬU XANH CÓ TÁC DỤNG GÌ? THỰC PHẨM VÀNG CHO SỨC KHỎE BẠN CẦN BIẾT
