Đậu lăng là đậu gì? Tác dụng và các món ngon với đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu giàu dinh dưỡng và thường được nhiều người sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng đậu lăng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Đây là một loại thực phẩm được nhiều người yêu thích vì vị ngon và chứa nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, vẫn có một số người thắc mắc đậu lăng là đậu gì cũng như tác dụng của chúng đối với con người. Trong bài viết dưới đây, Nông Sản Dũng Hà sẽ chia sẻ về tác dụng và cách sử dụng đậu lăng để đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng tối đa.

Đậu lăng là đậu gì?

Đậu lăng thuộc cùng họ với các loại đậu khác như đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan... Mỗi quả đậu lăng thường có 1 - 2 hạt, với hạt đậu có đa dạng về hình dạng, màu sắc và kích cỡ.

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ và có hàm lượng carbohydrat phức thấp, giúp tăng khả năng bảo quản trong thời gian dài. Đậu lăng thường được sử dụng trong nhiều món ăn như hầm xương, nấu chè, súp, hoặc trộn vào salad.

Các loại đậu lăng

Các loại đậu lăng được trồng phổ biến ở khu vực Tây Á, đặc biệt là ở Afghanistan, Ethiopia và một số quốc gia ở Địa Trung Hải. Có các loại đậu lăng sau:

• Đậu lăng xanh: có màu nhạt và hương vị cay nồng giống như hạt tiêu đen. Trong chế biến, đậu lăng xanh thường tốn nhiều thời gian hơn so với các loại đậu khác (có thể lên đến 40 phút). Thường được sử dụng trong các món Salad,  cà ri, cháo, súp, hoặc các món hầm.
• Đậu lăng đỏ: thường được dùng trong ẩm thực của Trung Đông và Ấn Độ. Có màu cam hoặc đỏ nhạt, đậu lăng đỏ chín nhanh, mau mềm và dễ nhuyễn, không tốn nhiều thời gian nấu như đậu lăng xanh.
• Đậu lăng vàng: có màu vàng chanh, vị ngọt hơn đậu lăng đỏ và chỉ mất 10-15 phút để nấu. Thường được sử dụng để nấu chè thanh mát hoặc các loại nước mát.
• Đậu lăng nâu: phổ biến trong ẩm thực của người Ấn Độ, cần từ 20-30 phút để nấu. Sau khi chín, đậu lăng nâu có mùi thơm bùi, thường được sử dụng nguyên hạt trong chế biến.
• Đậu lăng Puy: có màu nâu xám, kích thước nhỏ chỉ bằng 1/3 của đậu lăng xanh, thường có vị cay và có nguồn gốc từ vùng Le Puy thuộc nước Pháp.
• Đậu lăng Beluga: có hình dáng và kích thước giống trứng cá muối Beluga, được yêu thích vì hàm lượng protein cao hơn cả đậu lăng đỏ, xanh hay đậu lăng Puy. Tuy vẻ ngoài hấp dẫn, đậu lăng Beluga cần thời gian nấu lên đến 20 phút và có hương vị hơi cay.

Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng 

Đậu lăng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng có thể biến đổi tùy theo từng loại.

Theo USDA, trong 100g đậu lăng nấu chín chứa:

• 116 calo
• 9,02 gam protein
• 0,38 gam chất béo
• 20,13 gam carbohydrate trong đó bao gồm 7,9 gam chất xơ và 1,8 gam đường 

Đậu lăng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như Folate, Sắt, Mangan, Phốt pho, Thiamin, Kali, Vitamin B-6, Riboflavin, Niacin, Pantothenic acid, Magie, Kẽm, Đồng, Selen.

Mặc dù mỗi loại đậu lăng có thể có sự khác biệt về hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, nhưng chúng đều là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

Công dụng của đậu lăng 

Đậu lăng là một loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao với nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng đậu lăng không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe của trái tim, hạn chế tăng cân mà còn hỗ trợ trong việc điều trị bệnh tiểu đường. Dưới đây là những tác dụng của hạt đậu lăng đối với sức khỏe: 

1. Ngăn ngừa các bệnh tim mạch: Đậu lăng là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan phong phú, giúp giảm lượng cholesterol có nguy cơ cao, một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ. Ngoài ra, các chất folat và magiê trong đậu lăng cũng giúp duy trì sức khỏe của trái tim và cải thiện lưu thông máu đến tim.
2. Cải thiện hệ tiêu hóa: Đậu lăng chứa một lượng chất xơ dồi dào, giúp ngăn ngừa táo bón và điều trị rối loạn tiêu hóa. Việc sử dụng đậu lăng hàng ngày cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa đường ruột, đặc biệt là giảm táo bón thường xuyên ở trẻ nhỏ.
3. Ngăn ngừa ung thư: Các lectins thực vật có trong đậu lăng được cho là có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Điều này giúp kiểm soát và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, giống như các loại hạt Macca, hạt hạnh nhân và hạt bí đỏ.
4. Cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường: Chất xơ hòa tan trong đậu lăng giúp ổn định đường huyết và ngăn chặn sự hấp thụ cacbonhydrat, từ đó hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Điều này khiến đậu lăng trở thành một lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mang thai để ngăn ngừa bệnh tiểu đường trong thai kỳ.
5. Cải thiện hệ thần kinh: Hạt đậu lăng giúp tăng cường chức năng não bộ hiệu quả và cải thiện hệ thần kinh. Việc sử dụng đậu lăng trong giai đoạn mang thai cũng được cho là giúp phát triển trí não và tăng cường thông minh cho thai nhi.
6. Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ trong đậu lăng tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và đói bụng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Bởi vì đậu lăng chứa ít chất béo và calo thấp, việc sử dụng đậu lăng kết hợp với chế độ tập thể dục có thể giúp duy trì một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.
7. Bổ sung sắt: Đậu lăng cung cấp hàm lượng sắt cần thiết, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ

Đậu lăng không chỉ là một nguồn cung cấp dinh dưỡng giàu chất xơ, mà còn chứa nhiều hợp chất polyphenol có lợi cho sức khỏe. Trong số đó, rocyanidin và flavanol là những hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giảm viêm và bảo vệ hệ thần kinh.

Món ngon với đậu lăng 

Sữa đậu lăng

Nguyên liệu:

• Đậu lăng đỏ: 50g
• Hạt điều tươi: 100g
• Sữa tươi không đường: 100ml
• Nước lọc (đã đun sôi, còn ấm khoảng 60 độ C): 1 lít

Cách làm sữa đậu lăng:

1. Rửa sạch đậu lăng, sau đó ngâm trong nước 4 – 5 tiếng rồi đem hấp chín.
2. Cho hạt điều và đậu lăng vào máy xay sinh tố để xay, xay càng nhuyễn mịn thì không cần phải dùng rây lọc để loại bỏ bã.
3. Khi xay xong, có thể hòa thêm sữa tươi tùy theo khẩu vị của bạn. 

Cháo đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng vàng: 70g
• Phi lê cá lóc: 50g
• Rau ngót: 100g
• Gạo tẻ: 100g
• Hành tím
• Gừng
• Nước mắm
• Hạt nêm
• Hạt tiêu 

Cách nấu cháo đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước trong khoảng 5 – 7 tiếng.
2. Sau khi vo sạch gạo, đặt đậu lăng và gạo vào nồi nấu chín trước. Hãy đảm bảo đun lửa nhỏ.
3. Làm sạch cá lóc và hấp nhẹ cùng một ít gừng. Sau đó, lấy phần nước luộc cá để thêm vào nồi cháo, và xé nhỏ phần thịt cá.
4. Rửa sạch rau ngót và vò sạch. Phi thơm hành tím, sau đó cho rau ngót vào xào khoảng 3 phút trước khi tắt bếp.
5. Khi cháo đã chín mềm, trút phần rau vào và nêm lại vị. Tiếp tục đun thêm khoảng 10 phút cho cháo hoàn thành.

Chè đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng: 30 – 50g
• Khoai lang: 1 củ nhỏ
• Bột năng: 100g
• Sữa đặc: 1 – 2 thìa cà phê
• Nước cốt dừa

Cách nấu chè đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước từ khoảng 5 – 7 tiếng.
2. Làm sạch củ khoai lang và hấp chín trong khoảng 10 phút. Sau đó, nghiền khoai thành hỗn hợp nhuyễn mịn. Trong khi đó, trộn bột năng vào hỗn hợp khoai đã nghiền nhuyễn và nặn thành từng viên nhỏ.
3. Pha nước cốt dừa với nước, sau đó thả đậu lăng vào đun sôi. Khi đậu lăng đã mềm, thêm bột năng vào và khuấy đều để nấu thành nước chè. Đun cho nước sôi rồi thả viên khoai lang vào, khi chín các viên sẽ nổi lên, hoàn thành món chè.

Súp đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng (vàng hoặc đỏ): 250 – 350g
• Cà chua: 2 trái
• Hành tây
• Tỏi
• Dầu ô liu
• Rau thơm (ngò rí)
• Ớt bột
• Bột nghệ
• Hạt nêm
• Hạt tiêu 

Cách nấu súp đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước trong khoảng 7 tiếng, có thể ngâm qua đêm để tiết kiệm thời gian.
2. Sau đó, đun khoảng 1 lít nước và trút đậu lăng vào để hầm chín trước. Chú ý đun ở lửa nhỏ và vớt bọt trắng nổi lên.
3. Tiếp theo, rửa sạch cà chua, gọt vỏ và cắt thành những miếng nhỏ.
4. Gọt vỏ hành tây, cắt thành những miếng nhỏ và băm nhuyễn tỏi.
5. Sau đó, phi thơm hành tây và tỏi, rồi sau đó cho cà chua vào xào. Nêm gia vị vừa ăn và trút hỗn hợp này vào nồi đậu. Tiến hành hầm súp khoảng 30 phút cho đến khi chín mềm. 
6. Trước khi dùng, hãy rắc rau mùi lên và thưởng thức khi còn nóng.

Cà ri đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng (vàng hoặc đỏ): 250 – 350g
• Cà chua: 2 trái
• Hành tây
• Tỏi
• Dầu ô liu
• Rau thơm (ngò rí)
• Gia vị: ớt bột, bột nghệ, hạt nêm, hạt tiêu

Cách nấu súp đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước khoảng 7 tiếng, có thể ngâm qua đêm để tiết kiệm thời gian.
2. Đun khoảng 1 lít nước, trút đậu lăng vào hầm chín trước. Chú ý đun lửa nhỏ và vớt bọt trắng nổi lên.
3. Rửa cà chua, gọt vỏ rồi cắt hạt lựu nhỏ.
4. Gọt vỏ hành tây, cắt hạt lựu nhỏ. Băm nhuyễn tỏi.
5. Phi thơm hành tây, tỏi, sau đó cho cà chua vào xào. Nêm gia vị vừa ăn và trút vào nồi đậu.
6. Tiếp tục hầm súp khoảng 30 phút.
7. Trước khi dùng, rắc rau mùi lên và ăn khi súp còn nóng.

Pancake đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng: 50g
• Rau cải bó xôi: 70g
• Bột mì: 100g
• Bột nở (không bắt buộc): 10g
• Dầu ô liu
• Đường cát trắng hoặc mật ong

Cách làm pancake đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước trong khoảng 5 – 7 tiếng để khi hấp đậu sẽ nhanh chín mềm. 
2. Ngâm rửa sạch cải bó xôi với nước muối loãng khoảng 15 phút, sau đó đợi ráo nước và cắt nhỏ.
3. Trộn đậu lăng với cải bó xôi, sau đó thêm chút mật ong và xay thật nhuyễn.
4. Hòa tan bột mì và bột nở (nếu có), sau đó trút hỗn hợp cải vừa xay vào và khuấy đều.
5. Bắc chảo lên bếp, thêm chút dầu ô liu, sau đó lần lượt múc bột vào chiên. Lật bánh để chín đều.
6. Sau khi chín, bạn có những chiếc pancake đậu lăng sẵn sàng để thưởng thức.

Mỳ ý sốt đậu lăng 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng: 100g
• Cà chua chín: 3 – 4 trái
• Mỳ Ý: 300 – 500g (tuỳ gia đình bạn)
• Tỏi
• Hành tây
• Phô mai: 50g
• Hạt nêm
• Hạt tiêu
• Sốt cà chua

Cách làm mỳ Ý sốt đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước ít nhất 5 tiếng, sau đó đem hấp chín.
2. Rửa sạch cà chua, hành tây, và sau đó thái hạt lựu.
3. Phi thơm tỏi băm nhỏ, sau đó cho cà chua vào xào. Nêm gia vị và khi thấy cà chua chín mềm nhuyễn, thêm đậu lăng vào và đảo đều trong khoảng 5 – 7 phút.
4. Luộc chín mỳ Ý, sau đó xếp ra đĩa. Trộn mỳ với sốt cà chua đậu lăng và rắc phô mai lên trên. Thưởng thức ngay khi còn nóng.

Đậu lăng xào nấm mèo 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng đỏ: 50g
• Nấm mèo (mộc nhĩ): 50g
• Hành tím
• Bắp ngọt: 1 trái
• Rau thơm (ngò rí)
• Hạt nêm
• Hạt tiêu
• Nước mắm

Cách làm đậu lăng xào nấm mèo:

1. Rửa và ngâm đậu lăng trong khoảng 5 – 7 tiếng. Sau đó, đem hấp chín đậu.
2. Ngâm nấm mèo trong nước muối loãng khoảng 20 phút, sau đó vớt để ráo nước và cắt thành sợi mỏng dài.
3. Rửa sạch bắp và tách hạt.
4. Phi thơm hành tím, sau đó trút nấm mèo và bắp vào xào trước. Nêm gia vị và đảo đều trong khoảng 15 phút cho nấm chín mềm. Sau đó, cho đậu lăng vào và duy trì lửa nhỏ, đảo thêm khoảng 3 – 5 phút nữa.
5. Rắc rau thơm lên trang trí trước khi dọn ra bàn.

Chả đậu lăng chay 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng: 150 – 200g
• Bột mì: 3 – 4 thìa canh
• Tỏi
• Hành tây
• Hành tím
• Ngò rí (rau mùi)
• Gia vị: hạt nêm, hạt tiêu

Cách làm chả đậu lăng chay:

1. Rửa và ngâm đậu lăng trong nước trong khoảng 5-7 tiếng, sau đó đem xay nhuyễn mịn.
2. Bóc vỏ hành tây, hành tím, tỏi rồi đem băm thật nhuyễn nhỏ, và ngắt nhỏ rau ngò rí.
3. Tiếp theo, trộn đậu lăng đã xay nhuyễn, tỏi, hành tây, hành tím, và ngò rí với bột mì và gia vị.
4. Nhẹ nhàng nặn hỗn hợp thành từng viên nhỏ, sau đó đem chiên cho đến khi chín vàng đều.
5. Đó là một cách đơn giản để tạo ra một món chả đậu lăng ngon và bổ dưỡng.

Salad đậu lăng chay 

Nguyên liệu:

• Đậu lăng: 100 – 150g
• Dưa leo (dưa chuột): 2 trái
• Cà chua bi: 7 – 10 trái
• Lá bạc hà
• Nước cốt chanh
• Dầu ô liu
• Hành tây
• Phô mai sợi (không bắt buộc)
• Muối

Cách làm salad đậu lăng:

1. Rửa sạch và ngâm đậu lăng trong nước khoảng 8 – 10 tiếng. Sau khi ngâm, vớt để ráo và đem hấp chín đậu.
2. Bóc vỏ hành tây, sau đó thái lát mỏng.
3. Ngâm rửa sạch dưa leo, cà chua bi và lá bạc hà. Gọt vỏ dưa leo, sau đó cắt thành miếng hạt lựu. Cắt đôi trái cà chua bi, và ngắt nhỏ rau bạc hà.
4. Tiếp theo, pha chế nước trộn salad gồm nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và tỏi, nêm nếm vừa ăn.
5. Lần lượt xếp đậu lăng, dưa leo, cà chua bi và hành tây vào tô, rưới nước trộn lên và trộn đều. Cuối cùng, rắc phô mai và trang trí với lá bạc hà lên là có thể thưởng thức.

Mong rằng thông tin trong bài viết đã giúp bạn hiểu thêm về đậu lăng là đậu gì, những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và các món ngon với đậu lăng. Hãy thêm ngay loại thực phẩm dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của gia đình để hỗ trợ bảo vệ sức khỏe nhé.