Ở cữ là gì? Các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh sau sinh

Ở cữ là gì? Phụ nữ sau sinh nên ở cữ như thế nào để cải thiện được sức khỏe?  Phụ nữ nên hay không nên ở cữ sau sinh? Hôm nay, hãy cùng theo chân Nông Sản Dũng Hà chúng tôi tìm hiểu về ở cữ và các loại thực phẩm nên và không nên ăn sau sinh nhé!

1. Ở cữ là gì?

1.1 Ở cữ là gì?

Ở cữ là một thời kì nghỉ ngơi sau sinh của phụ nữ. Giúp người phụ nữ sau sinh phục hồi lại sức khỏe. 

Qúa trình sinh nở được xem là quá trình tuyệt vời nhất của người phụ nữ. Qúa trình này mẹ bầu phải chịu đựng cơn đau chuyển dạ tương đương với việc gãy 20 cái xương sườn cùng một lúc. Không những thế, sau khi vượt cạn thành công người mẹ còn phải đối diện với rất nhiều nguy cơ về sau. Có thể kể đến một số như: băng huyết, táo bón hoặc trầm cảm sau sinh,… Vì vậy, quá trình nghỉ dưỡng sau sinh là quá trình rất quan trọng. Đây là khoảng thời gian quan trọng nhất để cơ thể phụ nữ được hoàn toàn bình phục tốt nhất. 

Theo ông cha xưa, khoảng thời gian tịnh dưỡng sau sinh ” ở cữ” là khoảng thời gian cơ thể phụ nữ cần nghỉ ngơi. Cùng với đó là bồi bổ và phục hồi sau sinh với nhiều món ăn, nguồn dinh dưỡng khác nhau. Mọi phụ nữ từ xưa đến nay đều cần được tạo điều kiện để có thời gian ở cữ. Nếu sau sinh ở cữ đúng và đủ thời gian thì cơ thể người mẹ sẽ phục hồi rất nhanh. Cùng với đó là hạn chế được vấn đề gặp phải các tình trạng về tấm lý. 

1.2 Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh

Sau khi sinh, cơ thể của phụ nữ cần phục hồi và cung cấp đủ dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của con trẻ và duy trì sức khỏe của mẹ.

• Protein: Protein quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp, tăng cường sản xuất sữa. Và sửa chữa các tác động của việc sinh con. Thức ăn giàu protein như thịt gà, cá, đậu hủ, và trứng là các nguồn tốt.

• Canxi: Canxi làm cho xương và răng của con phát triển. Và nó cũng cần thiết cho sức khỏe xương của mẹ. Sữa và sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai), hạt lanh, cá, và rau xanh là các nguồn canxi tốt.

• Sắt: Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu sau sinh. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, hạt ngũ cốc chứa sắt, và rau xanh.

• Folate: Folate là quan trọng cho sự phát triển của não bộ của thai nhi và giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Nó có trong rau lá xanh, quả bơ, và các sản phẩm lúa mạch chứa folate.

• Dầu cá và Omega-3: DHA (acid docosahexaenoic) là một dạng của omega-3 quan trọng cho phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Dầu cá và các nguồn dầu cá biển khác là nguồn tốt của DHA.

• Fiber: Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón sau sinh. Một vấn đề phổ biến sau sinh. Rau củ, hạt và ngũ cốc là nguồn tốt của chất xơ.

• Nước: Sự cung cấp nước đủ là quan trọng cho việc sản xuất sữa mẹ và duy trì sự hydrat hóa của cơ thể.

Xem thêm: Bật mí 6 cách dưỡng da trắng bật tông từ mặt nạ trà xanh mật ong

1.3 Lợi ích của chế độ ăn uống đúng cách trong thời kỳ ở cữ

• Hỗ trợ phục hồi nhanh chóng: Chế độ ăn giàu protein, vitamin giúp mẹ tái tạo mô, hồi phục nhanh chóng sau sinh. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.
• Tăng cường sức đề kháng: Bổ sung vitamin C, A, D và khoáng chất như sắt, kẽm giúp mẹ tăng sức đề kháng. Điều này giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh sau sinh.
• Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh: Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi giúp cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm. Chế độ ăn cân bằng hỗ trợ sức khỏe tâm lý mẹ sau sinh.
• Hỗ trợ tiết sữa và chất lượng sữa: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ sản sinh sữa và nâng cao chất lượng sữa. Các dưỡng chất trong sữa giúp bé phát triển khỏe mạnh.
• Giảm cân và lấy lại vóc dáng: Ăn uống hợp lý giúp mẹ duy trì cân nặng, lấy lại vóc dáng sau sinh. Thực phẩm giàu chất xơ, protein hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
• Ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe sau sinh: Bổ sung đủ nước, chất xơ và canxi giúp mẹ phòng ngừa táo bón, thiếu máu, loãng xương. Dinh dưỡng tốt giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể của cả mẹ Và bé: Dinh dưỡng từ mẹ truyền qua sữa giúp bé phát triển toàn diện. Một chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

2. Những loại thực phẩm nên ăn sau sinh

Phụ nữ sau sinh nên ăn loại thực phẩm nào để đảm bảo phục hồi được sức khỏe nhanh nhất? Cùng với lấy lại được vóc dáng cũng như tinh thần tốt nhất sau sinh? Đừng vội bỏ qua bài viết này, hãy lưu nhanh các loại thực phẩm này vào túi áo để có thể có sức khỏe tốt nhất sau sinh nhé!

2.1 Thịt bò

Lợi ích của thịt bò cho phụ nữ sau sinh:

• Nguồn protein chất lượng: Thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao. Cung cấp amino acid cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp. Sửa chữa tác động của việc sinh con, và duy trì sức khỏe tổng thể.

• Sắt: Thịt bò chứa sắt heme, dạng sắt dễ hấp thụ nhất cho cơ thể. Sắt là quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu sau sinh, một vấn đề phổ biến cho phụ nữ sau khi sinh con.

• Kem: Thịt bò cung cấp kem, một dạng của vitamin B-complex. Quan trọng cho sự phát triển và chức năng của cơ thể.

Điểm cần lưu ý khi tiêu thụ thịt bò:

• Lựa chọn loại thịt: Lựa chọn thịt bò thấp in dầu. Như thịt bò tái, thịt bò nạc, hoặc thịt bò không béo. Tránh thịt bò chứa quá nhiều chất béo bão hòa.

• Chế biến an toàn: Chế biến thịt bò một cách an toàn để đảm bảo loại bỏ vi khuẩn và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm.

• Kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác: Khi ăn thịt bò, hãy kết hợp nó với rau xanh, quả. Cùng các nguồn dinh dưỡng khác để đảm bảo chế độ ăn đa dạng và cân đối.

• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ quá nhiều: Ăn quá nhiều thịt đỏ có thể tăng nguy cơ các bệnh lý, như bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Hãy duy trì một chế độ ăn cân đối với nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

2.2 Gạo lứt

Gạo lứt (hay còn gọi là gạo lứt nguyên hạt) có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh.

Bổ sung gạo lứt vào khẩu phàn ăn của phụ nữ sau sinh có những công dụng gì? Hãy cùng điểm danh ngay dưới đây nhé!

• Chất xơ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến sau sinh.

• Dinh dưỡng: Gạo lứt cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng như vitamin B-complex, khoáng chất (bao gồm magiê và mangan), và chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do.

• Hợp với chế độ ăn cân đối: Gạo lứt là một nguồn tinh bột phức, giúp cung cấp năng lượng ổn định trong thời kỳ sau sinh.

• Giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch: Gạo lứt có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sau sinh. Nó cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân sau sinh, gạo lứt có thể là một phần của chế độ ăn thấp calo và giàu chất xơ.

Xem thêm: Bỏ túi cách nấu cháo hàu siêu siêu bổ, ngon ngậy

2.3 Các loại hoa quả ( cam, việt quất,…)

Hoa quả là một phần quan trọng của chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh. Bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho quá trình phục hồi sau sinh và sản xuất sữa mẹ.

• Lê và lựu: Lê và lựu chứa nhiều chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do, vitamin C và chất xơ. Chúng có thể giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phục hồi sau khi sinh con.

• Cam và cam quýt: Cam và cam quýt là nguồn tốt của vitamin C và axit folic, quan trọng cho quá trình phục hồi và sự phát triển của thai nhi.

• Dứa: Dứa có chứa enzyme bromelain, có thể giúp tiêu hóa và giảm viêm nhiễm sau sinh.

• Chuối: Chuối chứa nhiều kali và chất xơ, giúp duy trì cân bằng nước và ngăn ngừa táo bón.

• Dâu tây: Dâu tây là nguồn tốt của vitamin C và chất xơ. Giúp tăng cường sức kháng và duy trì sức khỏe da.

• Lựu đỏ: Lựu đỏ có chứa chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do. Và nó được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Xoài: Xoài chứa nhiều vitamin A và C. Có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phục hồi sau sinh.

• Dưa hấu: Dưa hấu chứa nhiều nước và vitamin C. Giúp giảm cảm giác khát và cung cấp năng lượng.

• Nho: Nho là nguồn tốt của resveratrol, một chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Avocado (bơ): Avocado chứa nhiều chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

2.4 Các loại rau lá xanh

Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh, bởi chúng là nguồn tốt của nhiều dưỡng chất quan trọng.

• Rau cải xoăn: Rau cải xoăn chứa nhiều sắt, axit folic, và chất xơ. Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu sau sinh. Tong khi axit folic quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.

• Bông cải xanh: Bông cải xanh là một loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin C, và vitamin K. Nó cũng cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.

• Rau bina: Rau bina là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin A, và chất xơ. Chúng có thể giúp tăng cường sức kháng và hỗ trợ tiêu hóa.

• Rau mồng tơi: Rau mồng tơi là một nguồn cung cấp axit folic, vitamin K. Và chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do.

• Cải ngồng: Cải ngồng cung cấp nhiều canxi và vitamin C, quan trọng cho sức khỏe xương và hệ thống miễn dịch.

• Rau cải dầu: Rau cải dầu là nguồn tốt của vitamin A, vitamin K, và chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do. Chúng có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

• Bắp cải: Bắp cải chứa nhiều chất xơ, vitamin C, và axit folic. Nó cũng chứa chất chống ô nhiễm từ các gốc tự do và khoáng chất.

• Rau xanh tươi: Rau xanh tươi cung cấp nhiều nước và chất xơ, giúp duy trì cân bằng nước và ngăn ngừa táo bón.

• Bí đỏ: Bí đỏ chứa nhiều chất xơ, kali, và folate.

Xem thêm: Ăn gì để sẹo lõm đầy lên? Top những thực phẩm đẩy lùi sẹo lõm hiệu quả

2.5 Các loại cây hạt đậu

Có nhiều loại cây hạt đậu có thể có lợi cho phụ nữ sau khi sinh. Bao gồm các hạt đậu như hạt đậu đen, hạt đậu xanh, hạt đậu nâu, và hạt đậu lúa mạch. Những loại này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng có thể giúp cung cấp năng lượng. Bổ sung dinh dưỡng, và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi sinh.

• Hạt đậu đen: Hạt đậu đen giàu chất sắt, protein, chất xơ, và axit folic. Chúng có thể giúp phục hồi sức khỏe sau sinh và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào máu.

• Hạt đậu xanh: Hạt đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và chất xơ. Chúng giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Hạt đậu nâu: Hạt đậu nâu cũng giàu protein và chất xơ. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như folate, sắt, và kali.

• Hạt đậu lúa mạch: Hạt đậu lúa mạch là nguồn cung cấp protein cao, chất xơ, và folate. Chúng cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, nên kết hợp hạt đậu với các loại thức ăn khác trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo bạn nhận đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe sau sinh.

2.6 Các loại thực phẩm sữa ít béo

Sữa ít chất béo có thể là lựa chọn tốt cho phụ nữ sau sinh. Nhất là nếu bạn muốn kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống của mình.

• Sữa không béo: Sữa không béo có lượng chất béo rất thấp hoặc không chứa chất béo. Nó vẫn cung cấp canxi và protein quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp.

• Sữa tách kem: Sữa tách kem có ít chất béo hơn so với sữa tươi truyền thống. Nhưng vẫn giữ lại một phần chất béo để cung cấp hương vị và các dưỡng chất quan trọng.

• Sữa hạt: Loại sữa hạt như sữa hạt đậu, sữa hạt hướng dương, hoặc sữa hạt lanh thường ít chất béo và không chứa lactose. Phù hợp cho người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn chay.

• Sữa hạt mắc ca: Sữa hạt mắc ca có ít chất béo và cung cấp các khoáng chất như magiê và vitamin E. Nó cũng thích hợp cho người ăn chay và người ăn chay hạn chế chất béo.

• Sữa hạt óc chó: Sữa hạt óc chó là nguồn cung cấp acid alpha-linolenic (ALA). Một loại axit béo omega-3 thực vật. Nó có ít chất béo và có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy sữa ít chất béo có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng calo, nhưng hãy nhớ rằng chất béo cũng cần thiết cho sức khỏe.

Xem thêm: Cách chữa ngộ độc thực phẩm tránh rủi ro về mặt sức khỏe

3. Những loại thực phẩm không nên ăn sau sinh

• Thực phẩm có nhiều cafein: Cafein có thể làm tăng sự kích thích và gây mất ngủ cho bạn và em bé. Hạn chế tiêu thụ cà phê, nước ngọt có cafein, trà, và các đồ uống có chứa cafein.
• Thực phẩm có nhiều đường: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường. Và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tránh ăn quá nhiều thức ăn và đồ uống giàu đường, như đồ ngọt, nước ngọt, bánh kẹo, và thức ăn nhanh.
• Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa: Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ, thịt chế biến. Và sản phẩm từ sữa bò có thể tăng nguy cơ tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe tim mạch. Thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu ô liu, hạt cỏ dầu lanh, và cá hồi.
• Thực phẩm có khả năng gây dị ứng: Nếu bạn hoặc em bé có tiền sử dị ứng đối với một loại thực phẩm nào đó. Hạn chế tiêu thụ nó và tìm các thực phẩm thay thế an toàn.
• Thực phẩm có thể gây ảnh hưởng đến sản lượng sữa: Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sản lượng sữa mẹ hoặc làm thay đổi hương vị của sữa mẹ, như tỏi, hành, và các loại gia vị cay nóng.
• Thực phẩm có khả năng gây tiêu chảy: Tránh ăn thực phẩm có khả năng gây tiêu chảy, như thức ăn chua, thực phẩm không rửa sạch, và thức ăn đường phố không đảm bảo vệ sinh để tránh nhiễm trùng và tác động xấu đến sức khỏe.

4. Những lưu ý cho các mẹ khi ở cữ

• Giữ ẩm cơ thể: Sau sinh, mẹ cần giữ ấm cơ thể, đặc biệt là chân và bụng, để tránh đau đầu và viêm khớp. Tránh gió và nước lạnh để bảo vệ sức khỏe.
• Ăn uống đủ chất: Bổ sung đủ protein, vitamin và khoáng chất thông qua các món ăn ấm nóng như canh hầm và cháo để hồi phục và hỗ trợ tiết sữa.
• Tránh làm việc nặng: Mẹ cần tránh làm việc nặng nhọc, không nâng đồ nặng hoặc di chuyển nhiều để bảo vệ cơ thể còn yếu sau sinh.
• Ngủ nghỉ đủ giấc: Tranh thủ ngủ khi bé ngủ để phục hồi năng lượng, tránh tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe và tiết sữa.
• Chăm sóc vết thương sau sinh: Vệ sinh và chăm sóc vết thương sau sinh đúng cách theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh nhiễm trùng và mau lành.
• Giữ tinh thần thoải mái: Mẹ cần giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và dành thời gian nghỉ ngơi, đón nhận sự hỗ trợ từ gia đình.
• Không kiêng cữ quá mức: Không nên kiêng cữ quá mức, mẹ vẫn cần tắm rửa, vệ sinh cơ thể và ăn uống đa dạng theo hướng dẫn khoa học.

5. Kinh nghiệm từ các bà mẹ thực tế khi ở cữ

• Chị Hương – Hà Nội

“Chị Hương chia sẻ rằng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng với các món như cháo gà hầm đinh lăng và canh rau ngót giúp chị hồi phục nhanh chóng sau sinh. Chị cũng duy trì thói quen uống nước ấm và tránh ăn đồ lạnh để đảm bảo tiêu hóa tốt và giữ ấm cơ thể. Nhờ vậy, sữa của chị về đều và chất lượng, giúp bé phát triển khỏe mạnh. Chị khuyên các mẹ nên giữ ấm và ăn uống đủ chất để bảo vệ sức khỏe sau sinh.”

• Chị Lan – TP. Hồ Chí Minh

“Chị Lan từng gặp nhiều khó khăn sau khi sinh con vì thiếu ngủ và căng thẳng. Nhờ lời khuyên từ gia đình, chị bắt đầu tranh thủ ngủ khi bé ngủ, giúp chị có thêm năng lượng và tinh thần thoải mái hơn. Chị cũng nhận được sự hỗ trợ trong việc chăm sóc bé và làm việc nhà từ mẹ và chồng, điều này giúp chị giảm bớt áp lực. Chị khuyên các mẹ nên nhờ sự hỗ trợ từ gia đình để có thêm thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân.”

6. Lời khuyên từ các chuyên gia cho các mẹ khi ở cữ

• Dinh Dưỡng Đầy Đủ – Bác Sĩ Nguyễn Thanh Hà

“Bác sĩ Thanh Hà khuyên rằng phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất như protein, vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tươi sạch. Điều này không chỉ giúp mẹ phục hồi nhanh chóng mà còn hỗ trợ quá trình tiết sữa cho bé.”

• Uống Nhiều Nước – Chuyên Gia Dinh Dưỡng Nguyễn Thị Lâm

“Chuyên gia Nguyễn Thị Lâm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống đủ nước, đặc biệt là nước ấm, để hỗ trợ tiết sữa và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Bà khuyên các mẹ nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.”

• Tập Thể Dục Nhẹ Nhàng – Bác Sĩ Trần Thị Minh Tâm

“Theo bác sĩ Minh Tâm, các mẹ nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga sau khoảng 4-6 tuần sau sinh. Việc tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình giảm cân tự nhiên.”

• Chăm Sóc Sức Khỏe Tinh Thần – Chuyên Gia Tâm Lý Nguyễn Hoài An

“Chuyên gia Hoài An khuyên rằng các mẹ sau sinh cần quan tâm đến sức khỏe tinh thần, tránh áp lực và căng thẳng. Việc nhận được sự hỗ trợ từ gia đình, nghỉ ngơi đủ và giữ tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ tránh được nguy cơ trầm cảm sau sinh.”