Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển cũng như duy trì sức khỏe của cơ thể con người. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như loãng xương, dễ gãy xương hay rối loạn tiêu hóa. Do đó, việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng. Trong bài viết này, Nông Sản Dũng Hà sẽ giới thiệu đến bạn đọc 5 loại rau giàu canxi nhất và cách chế biến rau xanh để bạn có thể bổ sung canxi một cách hiệu quả.
1. Cơ thể cần bao nhiêu lượng canxi mỗi ngày?
Cơ thể luôn cần được cung cấp canxi trong suốt các giai đoạn cuộc đời. Nhu cầu canxi của mỗi người thay đổi theo từng độ tuổi. Dưới đây là khuyến cáo về lượng canxi cần cung cấp hàng ngày của từng độ tuổi, theo Viện Y khoa Mỹ:
- 0 – 6 tháng: 210mg
- 7 – 12 tháng: 270mg
- 1 – 3 tuổi: 500mg
- 4 – 8 tuổi: 800mg
- 9 – 18 tuổi: 1.300mg
- 19 – 50 tuổi: 1.000mg
- Trên 51 tuổi: 1.200mg
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 1300mg
Tóm lại, người trưởng thành cần ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày. Hàm lượng này có thể tăng lên từ 1200mg đến 2000mg mỗi ngày đối với người cao tuổi từ 50 – 70 tuổi, vì họ cần nhiều canxi hơn để bảo vệ xương. So với các khoáng chất khác, cơ thể chúng ta cần lượng canxi cao hơn, vì vậy việc chọn ăn thực phẩm giàu canxi là rất quan trọng.
2. Top 10 loại rau giàu canxi nhất bạn nên biết
2.1 Giá đỗ
Chỉ với 100g giá đỗ, bạn có thể cung cấp cho cơ thể tới 38g canxi, và ngoài ra, giá đỗ còn chứa một loạt các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe, bao gồm vitamin B2, B6, E, C, và PP.
Giá đỗ cũng là nguồn cung cấp hai hợp chất quan trọng là phyto-oestrogen và isoflavon có tác dụng trong việc xây dựng hệ thống xương khớp chắc khỏe. Hai hợp chất này có tác dụng giảm tỉ lệ mòn xương, bảo vệ và ngăn ngừa sự thoái hóa xương và kích thích sự hình thành các tế bào tạo xương.
2.2. Súp lơ
Súp lơ chứa nhiều canxi và các nhóm vitamin A, C, K, có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương ở trẻ em và trong việc ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Đây là thực phẩm hàng đầu có tác dụng ngăn ngừa viêm khớp. Các mẹ nên bổ sung súp lơ vào chế độ ăn uống của con em mình để các bé có chiều cao phát triển tốt.
Xem thêm: 9+ DANH SÁCH CÁC LOẠI RAU CỦ QUẢ TỐT CHO SỨC KHỎE, GIÀU DINH DƯỠNG!
2.3 Rau dền đỏ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng canxi trong rau dền đỏ nhiều hơn cả trong sữa bò. Ngoài canxi, rau dền đỏ còn chứa nhiều vitamin K, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đối với phụ nữ mang thai, việc tiêu thụ rau dền đỏ có thể giúp giảm thiểu tình trạng thiếu máu và thiếu canxi cho cả mẹ và thai nhi.
2.4 Nấm hương
Với 100g nấm hương, bạn có thể cung cấp tới 180mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, nấm hương là một loại thực phẩm đa dinh dưỡng, chứa nhiều chất đạm, vitamin C, B, tiền vitamin D, nhôm, sắt, magiê và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, giúp chống loãng xương và hỗ trợ phát triển chiều cao. Do đó, nấm hương thường được xem là “vua của các loại rau khô” nhờ hàm lượng dưỡng chất đa dạng và phong phú.
Xem thêm: [CHIA SẺ] CÁC LOẠI RAU TỐT CHO BÀ BẦU NÊN ĂN VÀ KHÔNG NÊN ĂN
2.5 Cải thìa
Cải thìa hay còn gọi là cải chíp, là một loại rau giàu canxi không thua kém tôm hay cá. Trong 100g cải thìa có chứa tới 105mg canxi. Vì vậy cải thìa được xếp vào danh sách những thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất. Ngoài canxi, cải thìa còn cung cấp sắt, kali, axit folic, beta carotene, và các dưỡng chất khác quan trọng cho cơ bắp và hệ thần kinh.
2.6 Cải xoăn
Các loại rau có màu xanh từ lâu đã được biết đến là giàu canxi và cải xoăn cũng không phải ngoại lệ. Một chén cải xoăn nấu chín chứa tới 245mg canxi, nên nó thường được gọi là “cỗ máy xanh” cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là một loại rau có nhiều dưỡng chất khác cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Đọc thêm: 5 CÁCH ĐƠN GIẢN CHẾ BIẾN RAU CẢI XOĂN TRONG GIA ĐÌNH
2.7 Cần tây
Cần tây mặc dù ít phổ biến trong bữa ăn của người Việt, nhưng lại chứa một lượng canxi rất cao. Cần tây có hàm lượng canxi, sắt, và photpho gấp đôi so với các loại rau khác, nên nó có vai trò rất lớn trong việc tăng cường sự phát triển của xương và cải thiện tuần hoàn máu.
2.8 Rau bina (Cải bó xôi)
Không thể bỏ sót cải bó xôi, hay còn được gọi là rau bina, rau chân vịt trong danh sách các loại rau giàu canxi. Một chén rau chân vịt chứa gấp đôi lượng canxi bạn cần trong một ngày. Loại rau này không chỉ giàu canxi mà còn chứa một lượng dưỡng chất lớn, bao gồm carotenoid neoxanthin – một chất có khả năng tiêu diệt các tế bào tiền ung thư tuyến tiền liệt.
Xem thêm: 12 CÔNG DỤNG CỦA CẢI BÓ XÔI – RAU CHÂN VỊT TỐT CHO SỨC KHỎE
2.9 Rau diếp
Rau diếp cũng là một nguồn cung cấp canxi phong phú. Canxi trong rau diếp giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ. Ngoài ra, rau diếp cũng giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa và tốt cho tim mạch. Vì vậy, hãy ưu tiên loại rau này vào thực đơn bữa ăn hàng ngày nhé.
2.10 Măng tây
Trong 100g măng tây, có khoảng 24mg canxi, đáp ứng khoảng 2% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể con người. Bổ sung đầy đủ canxi và các dưỡng chất có trong măng tây giúp bảo vệ hệ khớp xương, tăng cường sự hình thành sụn, và hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề xương khớp.
Các bác sĩ khuyến cáo không chỉ nên tập trung vào việc bổ sung canxi mà còn cần đảm bảo cung cấp đủ kali, vitamin A, C, E… Măng tây là một cách tốt để cung cấp các dưỡng chất này.
Đọc thêm: NHỮNG TÁC DỤNG TỐT KHÔNG NGỜ CỦA MĂNG TÂY VỚI BÀ BẦU
3. Các cách chế biến rau xanh giúp bổ sung canxi hiệu quả nhất
Sau khi đã tìm hiểu về các loại rau giàu canxi, hãy cùng Nông Sản Dũng Hà khám phá một số phương pháp chế biến rau xanh để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể và duy trì sức khỏe.
3.1 Kết hợp rau giàu canxi cùng các nguồn thực phẩm chứa vitamin D
Canxi và Vitamin D luôn đi kèm với nhau. Vitamin D giúp cơ thể tăng cường sự hấp thụ canxi và duy trì hàm lượng photpho trong xương. Vì vậy thiếu vitamin D cũng là nguyên nhân dẫn đến thiếu canxi. Bạn có thể tìm kiếm nguồn vitamin D từ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng (khoảng 6-9 giờ) hoặc bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm như trứng, nấm, cá, bơ, v.v
3.2 Xay nhuyễn hoặc làm nước ép cùng với hoa quả
Sử dụng rau tươi để xay nhuyễn hoặc ép cùng hoa quả để uống detox cơ thể là phương pháp được ưa chuộng hiện nay. Cách làm này giúp bạn có thể bổ sung các loại rau giàu canxi một cách dễ dàng, ở mọi lúc, mọi nơi.
3.3 Chế biến bằng phương pháp luộc đơn giản
Luộc rau là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung canxi cho cơ thể. Hãy nhớ không luộc quá lâu hoặc luộc với quá nhiều nước để bảo quản hàm lượng dinh dưỡng trong rau không bị mất đi.
3.4 Làm salad rau hấp dẫn
Salad rau là một cách chế biến tuyệt vời để bổ sung canxi. Bạn có thể sử dụng rau xanh như xà lách, rau cải, cà chua, cà rốt, hành tây,… và kết hợp chúng với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt đậu phộng, hạt óc chó,… để tăng cường hàm lượng canxi. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng cách làm súp rau, hầm hoặc xào chung với các loại thịt và các loại rau, củ, quả giàu canxi khác.
4. Một số thực phẩm khác giúp bổ sung canxi
Ngoài các loại rau củ giàu canxi đã được đề cập ở trên, bạn cũng nên linh hoạt việc bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Dưới đây là một số loại thực phẩm và nguồn canxi khác mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn uống:
- Các loại hạt dinh dưỡng như: Hạnh nhân, hướng dương, đậu đen, đậu tương, hạt mè,…
- Các loại trái trái cây như: Cam, kiwi, quýt, mơ, lê,…
- Các loại cá như cá mòi, cá tuyết, ngao, sò, ốc, rong biển,…
- Sữa chua, phô mai, sữa tươi
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ có khoảng 20-30% canxi trong thực phẩm được hấp thu vào cơ thể. Sự hấp thu canxi có thể giảm nếu canxi kết hợp với một số chất khác trong bữa ăn như xơ, phytate, oxalate.
Ngoài ra, Vitamin D rất cần thiết để cơ thể hấp thu canxi ở dạ dày và thực hiện các hoạt động chức năng của canxi trong cơ thể. Vitamin D có một phần nhỏ là từ thức ăn đưa vào, phần lớn là do da tổng hợp khi có ánh nắng mặt trời để cơ thể sử dụng. Vì vậy, hãy thường xuyên tham gia hoạt động thể dục ngoài trời để giúp cung cấp đủ canxi cho cơ thể của bạn.
5. Những lưu ý khi sử dụng rau giàu canxi trong chế độ ăn
Khi bổ sung rau giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày, có một số điểm quan trọng mà bạn cần lưu ý để tối ưu hóa hiệu quả hấp thụ canxi và đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng:
- Tránh ăn cùng thực phẩm giàu Axit Oxalic: Một số loại rau như: củ cải đường,… chứa hàm lượng axit oxalic cao, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Hạn chế ăn các loại rau này cùng với rau giàu canxi để tối ưu hóa quá trình hấp thụ.
- Không sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy, cần tránh ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ cùng với các bữa ăn chứa rau giàu canxi.
- Đa dạng hóa nguồn Canxi: Không nên chỉ phụ thuộc vào một loại rau duy nhất để bổ sung canxi. Hãy kết hợp nhiều loại rau khác nhau như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
- Hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối: Muối có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Việc ăn quá nhiều muối có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi từ thực phẩm. Do đó, hạn chế sử dụng quá nhiều muối trong các bữa ăn hàng ngày.
- Tình trạng sức khỏe cá nhân: Những người có bệnh lý đặc biệt như bệnh thận hoặc các vấn đề về hấp thụ khoáng chất cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường bổ sung canxi từ rau trong chế độ ăn.
6. Lời khuyên từ chuyên gia
BS. Nguyễn Thị Lan Hương – Chuyên gia dinh dưỡng
“Canxi từ thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là rau củ, có xu hướng dễ hấp thụ hơn khi kết hợp với thực phẩm chứa vitamin D. Khi ăn rau giàu canxi, tôi khuyên bạn nên ăn kèm các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc tắm nắng hàng ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D, giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn.”
ThS. Phạm Quang Minh – Chuyên gia Dinh dưỡng và Lối sống
“Hãy lưu ý rằng rau giàu canxi thường chứa ít calo, vì vậy cần phải bổ sung các nguồn năng lượng khác như ngũ cốc nguyên hạt hay các loại hạt. Tôi khuyến cáo các bữa ăn nên kết hợp với gạo lứt hoặc hạt chia để vừa nhận đủ lượng canxi, vừa đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày.”
ThS. Nguyễn Văn Hùng – Chuyên gia về dinh dưỡng thể thao
“Đối với những người có chế độ luyện tập thể thao, nhu cầu canxi càng cao. Tôi thường khuyên các vận động viên hoặc người tập thể dục nên ăn cải xoăn hoặc cải thìa ít nhất 2 lần một tuần, và thêm các loại đậu vào chế độ ăn để cung cấp canxi và protein cho sự phát triển cơ bắp và bảo vệ xương khớp.”
Kết luận
Qua bài viết này, Nông Sản Dũng Hà đã giới thiệu cho bạn đọc các loại rau giàu canxi nhất và cách chế biến rau xanh để bạn có thể bổ sung canxi một cách hiệu quả. Hãy thường xuyên bổ sung các loại rau này và các thực phẩm dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Kết hợp với việc thực hiện, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để duy trì sức khỏe tốt nhất có thể nhé!
